Los suplementos de creatina empezaron a ser utilizados por los deportistas a principios de la década de 1980, ganando gran popularidad en la década siguiente tras la amplia cobertura mediática de su uso por parte de los atletas que ganaron la medalla de oro en los Juegos Olímpicos de Barcelona 1992.
La creatina es probablemente el suplemento nutricional para mejorar el rendimiento deportivo más popular en el mundo. Los estudios muestran que la sustancia es efectiva y mejora el rendimiento y el entrenamiento de ejercicio de alta intensidad a corto plazo.
¿Qué es la creatina?
La creatina es una sustancia producida a partir de tres aminoácidos y está presente en todos los animales vertebrados. Nuestro cuerpo, seamos deportistas o no, produce creatina a través de las proteínas consumidas en los alimentos. La creatina se sintetiza en los riñones y el hígado y se almacena casi por completo en los músculos.
La función principal de la creatina es proporcionar energía para la contracción muscular. En las próximas líneas intentaré simplificar un mecanismo fisiológico complejo.
¿Cómo funciona la creatina en el cuerpo humano?
Como todo el mundo sabe, nuestros músculos necesitan energía para funcionar. Los esfuerzos explosivos que exigen la máxima fuerza muscular, como el levantamiento de pesas o la carrera de 100 metros lisos, se realizan a través de un sistema de energía llamado fosfágeno.
La energía para los esfuerzos explosivos se proporciona después de una reacción química en la que un nucleótido (compuestos ricos en energía) llamado adenosín trifosfato (ATP) pierde una molécula de fósforo, convirtiéndose en adenosín difosfato (ADP). Cada vez que un ATP se transforma en ADP, se libera una cantidad de energía que el músculo utiliza para contraerse.
Además de la mejora atlética y del ejercicio, los estudios también muestran que la suplementación con creatina puede mejorar la recuperación posterior al ejercicio y ayudar a prevenir lesiones.
El aumento de la masa corporal suele ser de uno a dos kilos mayor en los usuarios de creatina en comparación con el grupo de control durante 4 a 12 semanas de entrenamiento.
Las ganancias de masa muscular de la suplementación con creatina parecen ser el resultado de una mayor capacidad para realizar ejercicios de alta intensidad, lo que permite al atleta entrenar durante más tiempo y con mayor potencia.
Cómo tomar
La suplementación se realiza en dos fases: carga y mantenimiento.
Es probable que una fase de carga rápida del suplemento durante un periodo de cinco días sea menos beneficiosa que una fase de carga lenta durante un periodo de 28 días.
- La carga rápida se logra tomando de 20 a 25 g (0,3 mg/kg por día) en cuatro dosis divididas durante cinco días (p. ej., 5 g cuatro veces al día durante cinco días).
- La carga lenta, por su parte, supone el consumo de 3 a 5 g al día durante 28 días.
Después de la fase de carga, las reservas musculares altas de creatina se mantienen mediante la suplementación continua con dosis de 2 a 3 g por día.
Más información: https://www.mdsaude.com/es/nutricion/creatina-monohidrato/
Me parece muy importante que la gente lea este artículo, ya que el consumo de creatina cada vez es más común, y es muy importante informarse sobre que es y como nos afecta al cuerpo.Me sorprende que se lleve usando desde los 80 y aún siga teniendo esta popularidad.Y es necesario tener cabeza de lo que ingerimos, para asegurarnos de que no es perjudicial.Un gran artículo.
Muy interesante este artículo sobre la creatina. La verdad es que soy consumidor de este suplemento desde hace un tiempo y por lo que me había informado tenía unos amplios beneficios tanto físicos como cognitivos que se destacaban mucho tanto en redes sociales como en periódicos y blogs. Este texto me ha ayudado a reafirmar la fiabilidad que había depositado en la creatina y me parece muy interesante el proceso metabólico que se explica mediante el cual se obtiene la creatina naturalmente para destacar su presencia intrínseca en vertebrados como nosotros.
Me ha parecido muy curioso saber como la creatina además de mejorar el rendimiento físico ayuda a la recuperación y al aumento de masa muscular. Excelente también saber como tomarla de forma segura y efectiva.