El sueño es esencial para una amplia gama de funciones fisiológicas y mentales, pero cada vez es más frecuente su alteración, lo que se asocia con perjuicios en la salud a corto y largo plazo. Son muchos los factores implicados en el deterioro de la calidad del sueño, pero, desde el punto de vista nutricional, un aporte de triptófano es útil en el aumento de serotonina y melatonina. Sin embargo, dada su competencia con los aminoácidos neutros de cadena larga para atravesar la barrera hematoencefálica, algunas proteínas como las de la leche y los huevos, con alta relación triptófano/aminoácidos neutros de cadena larga, resultan de mayor utilidad.
El aporte adecuado de hidratos de carbono y de ácidos grasos omega-3 resulta favorable, mientras que el exceso de grasa y grasa saturada es prejudicial. En relación con las vitaminas, se ha comprobado que un aporte adecuado de piridoxina, vitamina B12, folatos, niacina, vitamina D y antioxidantes (vitamina C, β-caroteno) contribuye a evitar que el sueño se vea perturbado. Y respecto a los minerales, diversos estudios señalan la importancia de una situación adecuada en hierro, magnesio y zinc. Entre los alimentos que se asocian con beneficios en la calidad del sueño, se pueden destacar: leche y productos lácteos, frutas, verduras y pescado azul. Por otro lado, perjudican el sueño el alcohol, las bebidas energéticas y la cafeína. El mejorar la alimentación y el estilo de vida es un paso a dar en el camino de lucha contra el insomnio y la mejora de la calidad del sueño.
La relación entre alimentación y sueño se ha consolidado como uno de los pilares más relevantes para la salud integral y el bienestar cotidiano. Según el estudio «Hábitos alimentarios en el entorno laboral», elaborado por CignaHealthcare España, un 64,1% de los trabajadores declara que sus hábitos alimenticios tienen un efecto directo en la calidad de su descanso y es que, tal y como revela el estudio, rutinas poco saludables influyen en la productividad y la concentración durante la jornada laboral. Se trata de un factor que impacta directamente en el rendimiento cognitivo, el estado de ánimo y el bienestar general.
Pese a que un 44,1% considera que una alimentación equilibrada mejora su descanso nocturno, persisten hábitos poco saludables que repercuten negativamente en la energía diaria y dificultan la conciliación del sueño. Los datos indican que cuando la dieta es deficiente, un 20% de los empleados reconoce un impacto negativo directo en su calidad de sueño.
Asimismo, dormir poco o con mala calidad tiene consecuencias tangibles y palpables, y el insomnio se perfila como un problema de salud creciente que, mantenido en el tiempo, puede tener repercusiones significativas en el bienestar general. Para la Dra. Daniela Silva, especialista en Medicina Interna y E-Health Medical Manager de CignaHealthcare España. «la alimentación no solo influye en cómo nos sentimos durante el día, también condiciona la calidad del descanso. A su vez, dormir bien nos permite planificar una dieta saludable a conciencia y ayuda a mantener íntegras las señales de hambre y saciedad reduciendo la necesidad de consumir alimentos hipercalóricos. También nos ayuda a establecer calendarios alimentarios a medio y largo plazo. Este círculo virtuoso demuestra que cuidar de ambos pilares es fundamental para preservar la salud y el bienestar a largo plazo».
El estudio también ha detectado que, por edad, el impacto de la mala alimentación sobre el descanso es más acusado entre los empleados de 25 a 34 años, lo que pone de relieve la importancia de promover hábitos saludables desde edades tempranas. En este intervalo hasta un 25,5% admite que cuando practica una mala alimentación, afecta negativamente a su descanso.
Con el objetivo de favorecer un descanso reparador, los expertos de CignaHealthcare recuerdan algunas claves que pueden marcar la diferencia:
Introduce nutrientes clave que puedan mejorar la calidad del descanso, como los ricos en triptófano. Seguir un patrón de dieta mediterránea, basado en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, pescado azul y aceite de oliva, y con un consumo reducido de carnes rojas y alcohol, se ha asociado con un mejor descanso. Además, incluir en la cena alimentos ricos en triptófano y vitamina B6, como pueden ser el pavo, los huevos, los lácteos, el plátano o la avena, favorece la producción de serotonina y melatonina, hormonas esenciales para regular el ciclo del sueño.
Duerme regularmente 8 horas para mejorar tu salud metabólica y cardiovascular. Dormir lo suficiente se asocia con un peso corporal más saludable y una menor incidencia de enfermedades relacionadas con el estilo de vida. El sueño de calidad contribuye a la regulación hormonal del apetito y del metabolismo, evitando la ingesta excesiva de calorías y favoreciendo el control de peso. Además, puede mejorar la función cardiovascular, la sensibilidad a la insulina y la recuperación muscular.
Reduce el consumo de estimulantes en la segunda parte del día y potencia ejercicios de meditación. Limitar la ingesta de cafeína, nicotina y alcohol desde la tarde resulta clave para no interferir en las fases profundas del sueño. Aunque el alcohol pueda inducir somnolencia en un primer momento, interrumpe el descanso durante la noche. Además, la práctica de ejercicios de relajación como la meditación o el yoga en un espacio confortable del hogar facilita la inducción del sueño.
Adapta los horarios de comida a los ritmos circadianos. Cenar dos o tres horas antes de dormir, optando por platos ligeros y fáciles de digerir, facilita la conciliación y previene despertares nocturnos. Por el contrario, las cenas copiosas o muy grasas pueden alterar la calidad del sueño.
Mantén rutinas deportivas cotidianas. Ayuda a regular el ritmo circadiano, reduce el estrés y la ansiedad al disminuir el cortisol y aumentar las endorfinas, lo que favorece un sueño más profundo y reparador y mejora el estado de ánimo.
