Solemos pensar que el cerebro y el sistema digestivo son entes separados, pero están conectados por una autopista de información llamada el eje intestino-cerebro. Lo que sucede en tu tripa afecta directamente a tu estado de ánimo, ansiedad y claridad mental.
¿Qué es la microbiota y por qué es tan poderosa? La microbiota es el conjunto de billones de bacterias que viven en nuestro intestino. Estos microorganismos no solo ayudan a digerir alimentos, sino que producen neurotransmisores. De hecho, se estima que el 90% de la serotonina (la hormona de la felicidad) se produce en el intestino, no en el cerebro. Una microbiota dañada o desequilibrada (disbiosis) se ha relacionado con mayores tasas de depresión y ansiedad.
¿Qué diferencia hay entre prebióticos y probióticos? Para cuidar tu flora necesitas ambos. Los probióticos son las bacterias vivas en sí (presentes en alimentos fermentados como el yogur, kéfir, chucrut o kombucha). Los prebióticos son el alimento para esas bacterias, principalmente la fibra que nosotros no podemos digerir (presente en ajo, cebolla, plátanos, espárragos y avena). Sin prebióticos, los probióticos no pueden sobrevivir.
¿Qué alimentos destruyen tu salud intestinal? El enemigo número uno de tus bacterias buenas son los alimentos ultraprocesados, el exceso de azúcar y las grasas trans. Además, el uso abusivo de antibióticos (cuando no son estrictamente necesarios) puede arrasar con la flora intestinal, dejando espacio para que crezcan bacterias patógenas. Comer una dieta variada y rica en vegetales es el mejor seguro de vida para tu «segundo cerebro».
Nuestra alimentación puede ser una herramienta para la paz y el bienestar psicológico
La alimentación influye directamente en la salud mental, y en un contexto donde el bienestar psicológico es prioridad, cobra mayor importancia explorar la profunda relación entre nuestra alimentación y nuestro estado de ánimo.
¿Puede una alimentación basada en plantas ser una herramienta para la paz mental? Para indagar en esta relación, conversé con la psicóloga Leticia Martín Enjuto, autora de Delicias Saludables para el Alma y Sabores de Verano.
El impacto de los alimentos en la mente
«El eje intestino-cerebro influye directamente en nuestro estado de ánimo, la energía y la concentración, y lo notamos cada vez que un alimento nos hace sentir más ligeros y vitales o, por el contrario, más pesados y sin motivación», asegura la psicóloga. Sobre esa base construimos nuestras alimentación diaria.
«En etapas de ansiedad o tristeza, por ejemplo, solemos buscar comidas rápidas o muy calóricas, que alivian en el momento pero a la larga generan malestar.» Sea cualquier dieta, existe una relación entre la comida y nuestro ánimo, la comida influye en nuestro estado de ánimo y nuestras emociones influyen en nuestra forma de comer.
Los nutrientes afectan a neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, que regulan las emociones. Además, el sabor, la textura y el olor de los alimentos producen recuerdos y emociones positivas o negativas.
La ciencia ya ha demostrado la profunda conexión emocional detrás de los alimentos. Como cuenta Leticia, «se ha observado, por ejemplo, que la falta de ácidos grasos omega-3 puede asociarse con mayor riesgo de depresión, o que bajos niveles de vitamina B12 están vinculados con problemas cognitivos. Algo parecido ocurre con minerales como el magnesio y el zinc, que cumplen un papel fundamental en la regulación del sistema nervioso y del estrés».
El cerebro requiere de nutrientes para funcionar correctamente y producir neurotransmisores que regulen el estado de ánimo. Y para que el cerebro pueda producir estos neurotransmisores es fundamental el estado de la microbiota intestinal. Como explica Leticia, «la presencia de probióticos ayudan a mantener un equilibrio que favorece la producción de neurotransmisores como la serotonina, de la cual gran parte se genera en el intestino».
Beneficios de una dieta vegetal
Muchas personas que adoptan una dieta vegetal dicen sentirse con más energía y mayor claridad mental gracias a las abundantes vitaminas, antioxidantes y minerales que tienen estos alimentos y que favorecen tanto al cuerpo como al cerebro. Además, el proceso digestivo es más ligero eliminando gases o pesadez y generando más vitalidad.
Además Leticia reconoce como «el cambio suele ir acompañado de una relación más consciente con el propio cuerpo. El hecho de elegir de manera intencionada lo que se come refuerza la autoestima y la sensación de autocuidado, lo que repercute directamente en el bienestar emocional». Y en general, junto a una dieta vegetal se añaden los hábitos saludables como realizar actividad física.
Las personas modifican su alimentación por razones de salud, convicciones o compromiso con la sostenibilidad, y en esos casos, como señala Leticia, «lo que se come deja de ser solo un acto biológico y se convierte en una expresión de valores«.
Y agrega, «ese tipo de decisiones suele generar un fuerte sentido de coherencia interna, de vivir en sintonía con lo que uno cree. Esa coherencia fortalece la identidad, la autoestima y aporta un propósito más grande que uno mismo. Además, brinda un sentimiento de pertenencia a una comunidad con intereses comunes. Desde la psicología se observa que, cuando una persona logra alinear su estilo de vida con sus valores, experimenta más bienestar y satisfacción. La comida, en este sentido, se transforma en un lenguaje cotidiano que refleja aquello en lo que creemos.»
Obesidad significa pesar más de lo que es saludable para una determinada estatura. La obesidad es una enfermedad grave y crónica. Puede llevar a otros problemas de salud, incluyendo diabetes, enfermedad cardíaca y algunos cánceres.
Las personas con obesidad tienen una mayor probabilidad de sufrir estos problemas de salud:
Problemas óseos y articulares. Más peso ejerce presión sobre los huesos y articulaciones. Esto puede llevar a osteoartritis, una enfermedad que causa rigidez y dolor articular.
Apnea del sueño o pausas en la respiración durante el sueño. Esto puede causar fatiga o somnolencia diurna, poca atención y problemas en el trabajo.
Otros factores de riesgo que la persona tenga (un factor de riesgo es cualquier elemento que incremente sus probabilidades de padecer una enfermedad)
Índice de masa corporal
Los expertos a menudo recurren al IMC para determinar si una persona tiene sobrepeso. El IMC calcula el nivel de grasa corporal usando la estatura y el peso.
Empezando en 25.0, cuanto más alto es su IMC, mayor es su riesgo de presentar problemas de salud relacionados con la obesidad. Estos rangos de IMC se usan para describir niveles de riesgo:
Sobrepeso (no obesidad), si el IMC es de 25.0 a 29.9
Obesidad clase 1 (de bajo riesgo), si el IMC es de 30 a 34.9
Obesidad clase 2 (riesgo moderado), si el IMC es de 35 a 39.9
Obesidad clase 3 (de alto riesgo), si el IMC es igual o mayor a 40
Hay muchos sitios web que cuentan con herramientas que calculan su IMC cuando usted ingresa su peso y estatura.
Para las personas, el IMC es una herramienta de detección, sin embargo, no diagnostica grasa corporal ni salud física. Su proveedor de atención médica puede evaluar su estado de salud y riesgos. Si tiene dudas acerca del IMC, hable con su proveedor.
Otros métodos para medir la grasa corporal incluyen mediciones del espesor de los pliegues cutáneos (con plicómetro), pesaje bajo el agua, impedancia bioeléctrica, absorciometría de rayos X de energía dual (DXA) y dilución de isótopos. Sin embargo, estos métodos no siempre están disponibles.
Factores de riesgo
Tener un factor de riesgo de una enfermedad no significa que usted contraerá la enfermedad. Pero sí aumenta la probabilidad de que esto suceda. Algunos factores de riesgo, como la edad, la raza o los antecedentes familiares de una persona no se pueden modificar.
Cuantos más factores de riesgo tenga usted, mayor será su probabilidad de presentar la enfermedad o el problema de salud.
Su riesgo de desarrollar problemas de salud como enfermedades del corazón, accidente cerebrovascular y problemas renales aumenta si tiene obesidad y estos factores de riesgo:
Presión arterial alta (hipertensión)
Colesterol o triglicéridos altos en la sangre
Glucosa (azúcar) alta en la sangre, un signo de diabetes
Estos otros factores de riesgo de enfermedades del corazón y accidente cerebrovascular no son causados por la obesidad:
Tener un miembro de la familia menor de 50 años con enfermedad cardíaca
Estar físicamente inactivo o tener un estilo de vida sedentario
Fumar o consumir productos del tabaco de cualquier tipo
Usted puede controlar muchos de estos factores de riesgo cambiando su estilo de vida. Si tiene obesidad, su proveedor le puede ayudar a comenzar un programa de pérdida de peso. Una meta inicial de bajar del 5% al 10% de su peso actual reducirá considerablemente su riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con la obesidad.
Las causas de una obsesión por la comida son extensas, normalmente derivados de una suma de elementos negativos como es normal en cualquier comportamiento obsesivo, dichos factores dependen de distintas naturalezas:
Desequilibrios hormonales, efectos secundarios de medicamentos o adicciones.
Factores psicológicos profundos como traumas, soledad o depresión etc.
Patrones alimentarios aprendidos, cambios vitales o consumo de drogas.
Cómo afrontarlo.
El primer paso para resolver un comportamiento obsesivo es aceptarlo y tomar consciencia del problema.
El siguiente paso a seguir es consultar a un profesional para que te guíe en el proceso de recuperación dándote nuevos puntos de vista y soluciones.
Definir antes de comer si lo haces por hambre o por ansiedad, aprender a diferenciarlo es vital para encontrar el autocontrol.
Buscar otras fuentes de felicidad es muy recomendable ya que despejan la mente y sustituyen el impulso de comer para buscar bienestar emocional, esto es individual de cada persona pero buscar algo en lo que volcar tu pasión ayuda a la recuperación.
La relación entre la nutrición y los trastornos de salud mental ha ganado cada vez más atención en la comunidad científica. Un número creciente de estudios ha demostrado que la malnutrición y el consumo de alimentos procesados puede contribuir a la aparición de ansiedad y depresión, dificultar su tratamiento y enlentecer la recuperación.
Según una revisión reciente, publicada en la revista Nutritonial Reviews los patrones alimentarios saludables pueden ser efectivos en la prevención y tratamiento de trastornos como la depresión y ansiedad. Por lo tanto, mejorar la nutrición se considera un tratamiento complementario esencial para estos trastornos.
La evidencia sugiere que los micronutrientes, como las vitaminas B (ácido fólico, B6, B12), la vitamina D, el zinc, el magnesio y los ácidos grasos esenciales como los omega-3, juegan un papel crucial en el bienestar psicológico.
La evidencia entorno a la dieta y el trastorno de ansiedad es limitada. Aun así, la revisión anteriormente mencionada sugiere que la suplementación con micronutrientes puede ayudar a aliviar los síntomas de ansiedad, en especial en aquellos pacientes con deficiencias nutricionales.
La adherencia a una dieta mediterránea también podría ser un factor protector de la salud mental en la población infantil y adolescente, por lo que su promoción ayudaría a prevenir la aparición de síntomas psiquiátricos, reducir la gravedad de los síntomas y mejorar el pronóstico en pacientes jóvenes.
