Actualmente las redes sociales son un escaparate muy grande para los jóvenes repleto de nuevas modas, que también se aplican a la alimentación. En este caso, transformar el almidón de las patatas, el arroz o la pasta en “resistente” está de moda en las redes sociales.
Tiktokers enfriando y calentado boles de arroz, instagramers garantizándote que tu pizza puede transformarse en un alimento saludable por arte de magia solo metiéndola en el frigorífico, mentores espirituales de la dieta keto rompiendo su férrea disciplina anti-hidratos de carbono comiendo una rodajita de pan. Y el secreto es… ¡el almidón resistente! Hay una razón tecnológica real tras los mensajes de esos influencers que han oído campanas y no saben dónde.
¿Qué es el almidón “resistente”?
Para entender de qué se trata hay que conocer sobre la química de los alimentos. Tiene su mérito, porque no deja de ser una excepción frente al resto de almidón que podemos encontrar en los alimentos, y todo apunta a que tiene efectos beneficiosos sobre nuestra salud.
El almidón es la manera que tienen algunas plantas de almacenar paquetes de hidratos de carbono en forma de gránulos cristalizados. Está formado exclusivamente por moléculas de glucosa que se unen entre sí como los eslabones de una cadena.
Según cómo se organicen estas cadenas estamos ante almidón de tipo A, típico de los cereales; almidón tipo B, que es el que encontramos en la patata cruda o el plátano verde; y tipo C, que es una mezcla entre el A y el B y aparece típicamente en legumbres. ¿Qué característica tiene que darse para que un almidón sea “resistente”? Pues que no podamos digerirlo. Esa digestión depende de enzimas como la amilasa pancreática, aunque también otras como disacaridasas y dextrinasas, todas ellas encargadas de romper los enlaces entre las moléculas de glucosa para liberarlas y que nuestro intestino pueda absorberlas.
Si las enzimas no pueden acercarse a los enlaces, no pueden romperlos. Si no hay digestión el almidón permanece como una estructura enorme que, incluso aunque se haya roto parcialmente, no va a atravesar la pared intestinal para pasar a la sangre, así que no podremos utilizarlo como fuente de energía. Tanto en los alimentos que contienen almidón resistente de forma natural, como en aquellos en los que forzamos su formación, por lo que el almidón resistente es solo una porción del almidón total que convive con el almidón “normal”.
¿Cómo hacer “almidón resistente” en casa?
Al cocer el alimento, se produce un cambio en la estructura llamado gelatinización. El calor unido al agua hace que se rompan los enlaces de las cadenas, los gránulos pierden su estructura, el agua queda atrapada y el almidón ya no puede volver a su forma inicial. Es como si la estructura cristalina se hubiera derretido. Esta gelatinización es la responsable de que podamos digerir sin problema el almidón que era inicialmente resistente, el tipo B, y por eso podemos aprovechar los hidratos de carbono de la patata cocida, pero no de la cruda.
Para que sea resistente queda un paso más: ese almidón debe retrodegradarse. Cuando el alimento empieza a enfriarse, una parte de las cadenas de amilosa y amilopectina que se desordenaron durante la gelatinización vuelven a establecer enlaces y se reordenan, pero de una forma diferente de la que tenían los gránulos originales. Se ha retrogradado y la nueva estructura no es accesible a la digestión. Ahí tienes tu almidón resistente.
Por lo que, enfriar alimentos como pasta o arroz una vez cocinados va a transformar parcialmente su almidón gelatinizado en resistente. Pero hay que tener cuidado, porque en estos alimentos hay un riesgo microbiológico específico debido a que es frecuente que estén contaminados con esporas de Bacillus cereus, una bacteria que produce toxinas que pueden hacer que pasemos unos días toledanos entre vómitos y diarreas.
¿Qué pasa con el pan?
El pan recién cocido tiene su almidón gelatinizado y ahí empieza su proceso de retrogradación. Forzar el enfriamiento, por lo tanto, funciona por el mismo motivo: el frigo o, incluso, el congelador, te ayudan a conseguirlo. A través de esto aceleran su envejecimiento porque es un fenómeno de retrogradación del almidón. Los primeros indicadores de envejecimiento se deben a la retrogradación de las cadenas de amilosa, que son más sencillas, y su consistencia sigue siendo aceptable.
Cuando ha pasado más de un día desde la cocción se retrogradan las complejas cadenas de amilopectina y se pone duro como una piedra. Así que si quieres almidón resistente puedes, simplemente, dejar pasar el tiempo.
¿El almidón resistente ayuda a tu salud?
¿Por qué hay ese interés en tomar alimentos con almidón resistente? Al no poder digerirlo ni absorberlo, el valor calórico del almidón resistente es menor. Por esto, en gran medida, es por lo cual ha aumentado su fama.
Pero además tiene propiedades intersantes para la salud, el almidón resistente llega al intestino grueso, donde puede ser utilizado como “alimento” por los microorganismos. Es decir, actúa de una forma muy similar a la fibra y puede considerarse un prebiótico y algunas investigaciones encuentran resultados positivos en la composición de la microbiota intestinal y sus rutas metabólicas.
También parece que puede jugar un papel en la regulación de la glucosa en sangre, mejorando su control especialmente en personas con prediabetes o que tienen establecida una diabetes tipo 2 o síndrome metabólico.
¿Merece la pena tomar almidón resistente?
Podemos decir que sí: es un compuesto interesante nutricionalmente. Pero volvemos al mensaje de siempre: más que un nutriente concreto, lo que nos interesa son los alimentos completos. Por ejemplo, lo interesante es consumir plátanos, derivados de cereales integrales, entre otros; ya que lo beneficioso es el alimento en su conjunto.
Bibliografía
https://elpais.com/gastronomia/el-comidista/2025-07-02/almidon-resistente-descubrimiento-util-para-comer-hidratos-o-falacia-de-influencers.html
