En el mundo del fitness, existe la creencia arraigada de que hay que consumir proteínas inmediatamente después de entrenar, o de lo contrario, el entrenamiento «se desperdicia». A este periodo se le llama «ventana anabólica». Pero, ¿qué dice la ciencia actual al respecto?
¿Existe realmente una ventana de tiempo crítica? La idea clásica decía que teníamos solo 30-60 minutos post-entreno para absorber nutrientes y ganar músculo. La ciencia actual sugiere que esta ventana es mucho más amplia de lo que pensábamos, pudiendo durar varias horas (hasta 4-6 horas) alrededor del entrenamiento. Si has comido bien antes de entrenar, tu cuerpo aún tiene nutrientes disponibles, por lo que no es necesario correr al vestuario a beber el batido.
¿Qué es más importante: el «cuándo» o el «cuánto»? Para la gran mayoría de la población, el total de proteínas y calorías consumidas al final del día es infinitamente más importante que el momento exacto de la ingesta (timing). Si tu objetivo es ganar masa muscular, asegúrate de llegar a tus gramos de proteína diarios. El momento es secundario, a menos que seas un atleta de élite que entrena dos veces al día.
¿Qué debe tener una buena comida post-entreno? Aunque no haya prisa, comer después de entrenar sigue siendo importante para la recuperación. Lo ideal es combinar una fuente de proteína de alta calidad (para reparar el daño muscular) con carbohidratos (para rellenar los depósitos de glucógeno gastados). Un ejemplo simple podría ser pollo con arroz, un batido de proteína con plátano, o yogur griego con avena.
Enlace de referencia: https://www.fisiologiadelejercicio.com/la-ventana-anabolica-es-real/