Solemos pensar que el cerebro y el sistema digestivo son entes separados, pero están conectados por una autopista de información llamada el eje intestino-cerebro. Lo que sucede en tu tripa afecta directamente a tu estado de ánimo, ansiedad y claridad mental.
¿Qué es la microbiota y por qué es tan poderosa? La microbiota es el conjunto de billones de bacterias que viven en nuestro intestino. Estos microorganismos no solo ayudan a digerir alimentos, sino que producen neurotransmisores. De hecho, se estima que el 90% de la serotonina (la hormona de la felicidad) se produce en el intestino, no en el cerebro. Una microbiota dañada o desequilibrada (disbiosis) se ha relacionado con mayores tasas de depresión y ansiedad.
¿Qué diferencia hay entre prebióticos y probióticos? Para cuidar tu flora necesitas ambos. Los probióticos son las bacterias vivas en sí (presentes en alimentos fermentados como el yogur, kéfir, chucrut o kombucha). Los prebióticos son el alimento para esas bacterias, principalmente la fibra que nosotros no podemos digerir (presente en ajo, cebolla, plátanos, espárragos y avena). Sin prebióticos, los probióticos no pueden sobrevivir.
¿Qué alimentos destruyen tu salud intestinal? El enemigo número uno de tus bacterias buenas son los alimentos ultraprocesados, el exceso de azúcar y las grasas trans. Además, el uso abusivo de antibióticos (cuando no son estrictamente necesarios) puede arrasar con la flora intestinal, dejando espacio para que crezcan bacterias patógenas. Comer una dieta variada y rica en vegetales es el mejor seguro de vida para tu «segundo cerebro».
Los probióticos son bacterias beneficiosas que viven en el intestino y mejoran la salud general del organismo, trayendo beneficios como facilitar la digestión y la absorción de nutrientes, y fortalecer el sistema inmunológico.
Cuando la flora intestinal no está en equilibrio, frecuente tras el uso de antibióticos o cuando no se tiene una alimentación saludable y equilibrada, el intestino acaba siendo poblado por bacterias malas, que no ayudan al sistema inmune y dejan al organismo susceptible a enfermedades.
Beneficios de los probióticos.
Los principales beneficios de los probióticos son:
Combatir y prevenir enfermedades intestinales como colitis, síndrome del intestino irritable, enfermedad de Crohn e inflamación intestinal.
Combatir enfermedades como cáncer, candidiasis, hemorroides e infección urinaria.
Mejorar la digestión y combatir la acidez.
Combatir el estreñimiento y la diarrea, regulando el tránsito intestinal.
Aumentar la absorción de nutrientes, como vitamina B, calcio y hierro.
Fortalecer el sistema inmunológico, por aumentar la producción de macrófagos, unas células de defensa del organismo.
Impedir la proliferación de bacterias malas en el intestino.
Ayudar a digerir la lactosa, especialmente en personas con intolerancia a este componente.
Prevenir problemas como obesidad, colesterol alto e hipertensión.
Prevenir alergias e intolerancias alimentarias.
Ayudar a mejorar el humor, pues se ha encontrado una relación directa entre el equilibrio de la flora intestinal con una disminución de enfermedades como la depresión y la ansiedad.
Podrían ayudar a mejorar condiciones como el autismo, pues algunos estudios parecen indicar que hay mejoras no solo a nivel gastrointestinal sino también a nivel del comportamiento, mejorando la habilidad para concentrarse y escuchar.
Una flora intestinal sana y rica en probióticos comienza a formarse desde el nacimiento, especialmente cuando el bebé nace por parto normal y cuando es amamantado con exclusividad durante el inicio de la vida.
Cómo tomar probióticos
Hay dos formas de ingerir probióticos:
Por una parte, tenemos la posibilidad de aumentar el consumo de alimentos que son considerados como probióticos naturales, como el yogur o el kéfir.
Por otra parte, se puede hacer mediante el uso de suplementos con probióticos.
Cuales son alimentos probióticos
Entre los alimentos probióticos podemos encontrar:
– Yogur natural, estos son la principal y más fácil fuente de probióticos en el mercado en la actualidad.
– Kéfir, es un producto fermentado con levadura y bacterias, semejante al yogur, pero posee una cantidad más elevada de probióticos.
– Leche fermentada, son productos especiales que generalmente contienen Lactobacillus agregados por la industria, siendo el Yakult el más famoso.
– Kombucha, es una bebida fermentada hecha principalmente a partir del té negro
– Productos orientales a base de soja, legumbres y hortalizas como Miso, Natto, Kimchi y Tempeh que pueden ser comprados en tiendas especializadas;
– Chucrut, es una preparación culinaria que se elabora a través de la fermentación de las hojas frescas del repollo o de la col
– Los pepinillos, preparación de pepinos en agua y sal, se dejan fermentar durante un tiempo.
– Masa madre o levadura natural, es un cultivo vivo compuesto por levaduras y bacterias que se producen a través de la fermentación de cereales como el trigo y de los microorganismos que se encuentran naturalmente en el ambiente, siendo utilizada para elaborar diversos productos como pan, tortas y galletas.
– Algunos quesos como el Cabrales, Roquefort también pueden contener cultivos vivos de microorganismos con propiedades probióticas, siendo importante leer el etiquetado nutricional para confirmar si ese tipo de queso contiene o no estas bacterias.
Los suplementos probióticos
Existen en diversas presentaciones cápsulas, líquidos o sobres, los cuales deben ser diluidos en agua o jugos naturales para ser consumidos. Se pueden encontrar en las farmacias y tiendas de productos nutricionales.
Hay varios tipos de suplementos, que incluyen entre 1 a 10 tipos diferentes de probióticos. Los más importantes son:
Bifidobacteria animalis: ayuda a fortalecer el sistema inmune, además de facilitar la digestión y a combatir las bacterias transmitidas por la ingesta de comida contaminada.
Bifidobacteria bifidum: están presentes en el intestino delgado y grueso, ayudando en la digestión de los productos lácteos.
Bifidobacteria breve: están presentes en el intestino y en el tracto vaginal ayudando a combatir infecciones por bacterias y hongos.
Bifidobacteria longum: es uno de los tipos de probióticos más comunes en el intestino y ayuda a eliminar las toxinas del organismo.
Lactobacillus acidophilus: es quizás el tipo más importante de probióticos, ya que ayuda en la absorción de varios nutrientes, además de combatir infecciones y facilitar la digestión.
Lactobacillus reuteri: están presentes especialmente en la boca, en el estómago y en el intestino delgado, siendo importantes contra la infección por Helicobacter pylori.
Lactobacillus rhamnosus: están presentes en el intestino y pueden ayudar a combatir rápidamente casos de diarrea, especialmente cuando se viaja a otros países. También puede ayudar a tratar el acné, eccema y la cándida.
Lactobacillus fermentum: ayudan a neutralizar productos y toxinas liberadas durante la digestión, mejorando el ambiente para el crecimiento de la flora intestinal.
Una correcta selección y diversidad de alimentos es la clave para tener una microbiota saludable. Al consumir una amplia gama de alimentos de origen vegetal densos nutricionalmente, enriqueces tu ecosistema intestinal con una multitud de bacterias beneficiosas. La fibra presente en frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales. Estos alimentos son ricos en fibra prebiótica, que “alimenta” a las bacterias beneficiosas de la microbiota del intestino.
A su vez, si se da una mayor prioridad a estos alimentos de origen vegetal, se desplaza otros menos interesantes nutricionalmente, como aquellos alimentos refinados o procesados que a su vez pueden tener un mayor carácter proinflamatorio, afectando a la microbiota intestinal. Muchas veces no son solamente los alimentos que añades a tu dieta, sino aquellos que no son tan interesantes nutricionalmente y disminuyes su frecuencia, cambiándolos por otros que sí lo son. No te limites a los mismos alimentos día tras día. Cuanto más variada sea tu dieta, rica en alimentos ricos nutricionalmente y con presencia de vegetales, mayor será la diversidad microbiana que albergues.
Algunas excelentes fuentes de fibra incluyen:
Verduras de hoja verde como espinacas y col rizada
Legumbres como lentejas, garbanzos y frijoles
Frutas como manzanas, peras y bayas
Frutos secos y semillas como almendras, nueces y chías
Cereales integrales como avena, centeno y quinoa
Correcta Hidratación para la microbiota
El agua es esencial para mantener un ecosistema intestinal equilibrado. Ayuda a descomponer los alimentos, facilita la eliminación de desechos y promueve la absorción óptima de nutrientes. Además, una adecuada hidratación previene el estreñimiento, un problema común que puede alterar la microbiota. Procura beber agua de manera constante a lo largo del día, llevando un seguimiento de tu consumo diario. Una buena regla general es beber al menos 8 vasos de agua, aunque la cantidad exacta puede variar según tu edad, actividad física y condiciones climáticas.
Incorpora Alimentos Fermentados para la microbiota
Los alimentos fermentados son auténticos tesoros para tu microbiota. Estos productos, como el yogur, el kéfir, el chucrut y el kimchi, contienen bacterias vivas y beneficiosas conocidas como probióticos. Cuando se consumen en cantidades adecuadas, estos microorganismos amigables enriquecen tu microbiota intestinal y aportan numerosos beneficios para esta. Además de los alimentos fermentados, también puedes optar por suplementos probióticos para acompañar tu día a día.
Muévete y Reduce el Estrés
El ejercicio regular y la gestión del estrés son hábitos clave para mantener una microbiota saludable. La actividad física promueve la motilidad intestinal y favorece la diversidad microbiana, mientras que el estrés prolongado puede alterar el delicado equilibrio de tu ecosistema interno. Dedicar tiempo a moverse y a entrenar, no solo es imprescindible para la salud general, sino también para el cuidado interior de la microbiota. Además, incorpora prácticas de relajación como la meditación, el yoga o la respiración profunda para reducir los niveles de estrés y promover el bienestar mental. Al igual que llevar a cabo hábitos que te ayuden a ordenar tu día a día.
Duerme Bien y Respeta tus Ritmos Circadianos
Un sueño reparador es crucial para mantener una microbiota equilibrada. Durante el descanso nocturno, tu cuerpo se enfoca en restaurar y regular diversos procesos, incluida la actividad microbiana intestinal. Procura dormir entre 7 y 9 horas por noche y establece una rutina adecuada de sueño. Evita la exposición a pantallas y luces brillantes antes de acostarte, ya que pueden interferir con tus ritmos circadianos naturales y afectar la calidad de tu descanso.
Investigadores de la Universidad Francisco de Vitoria, junto con la Universidad Complutense y la Universidad Europea de Madrid, han descubierto que las personas que tienen el gen APOE4, que aumenta el riesgo de Alzheimer, tienen diferencias en las bacterias de su intestino.
El estudio, realizado con 77 adultos jóvenes y sanos, mostró que estos portadores tienen menos bacterias importantes para la energía y la grasa corporal, y que sus bacterias producen más antioxidantes pero degradan un azúcar que protege el cerebro. Esto podría afectar la salud cerebral con el tiempo.
Los científicos creen que estos cambios en la microbiota podrían usarse algún día para detectar el riesgo de Alzheimer de forma temprana y ayudar a prevenirlo con alimentación o probióticos. Aunque los resultados son prometedores, hacen falta más estudios para confirmarlo. Mantener un intestino sano desde joven podría proteger el cerebro a largo plazo.
