dieta – Página 9 – Alimentación y Cultura Grupo A 2025/2026

Alimentación sana

Llevar una dieta sana a lo largo de la vida ayuda a prevenir la malnutrición, así como diferentes enfermedades no transmisibles y trastornos. Sin embargo, el aumento de la producción de alimentos procesados y el cambio en los estilos de vida han dado lugar a un cambio en los hábitos alimentarios. Actualmente, las personas consumen más alimentos hipercalóricos, grasas, azúcares libres y sal/sodio; por otra parte, muchas personas no comen suficientes frutas, verduras y fibra dietética.

La composición exacta de una alimentación variada, equilibrada y saludable estará determinada por las características de cada persona, el contexto cultural, los alimentos disponibles en el lugar y los hábitos alimentarios. No obstante, los principios básicos de la alimentación saludable siguen siendo los mismos.

Para los adultos

Una dieta sana incluye lo siguiente:

Frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales.
Al menos 400 g (o sea, cinco porciones) de frutas y hortalizas al día, excepto patatas, batatas, mandioca y otros tubérculos feculentos.
Menos del 10% de la ingesta calórica total de azúcares libres, que equivale a 50 gramos (o unas 12 cucharaditas rasas) en el caso de una persona con un peso corporal saludable que consuma aproximadamente 2000 calorías al día, aunque para obtener beneficios de salud adicionales lo ideal sería un consumo inferior al 5% de la ingesta calórica total.
Menos del 30% de la ingesta calórica diaria procedente de grasas. Las grasas no saturadas son preferibles a las grasas saturadas. Se sugirió reducir la ingesta de grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta total de calorías.

Para lactantes y niños pequeños

Los consejos para una alimentación saludable durante la lactancia y la niñez son los mismos que en el caso de los adultos, si bien los elementos que figuran a continuación también son importantes:

Debería alimentarse a los lactantes exclusivamente con leche materna durante los primeros seis meses de vida.
La lactancia materna debe continuar al menos hasta los dos años.
A partir de los seis meses de edad, la lactancia materna se debería complementar con diferentes alimentos inocuos y nutritivos.

https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

El azúcar sobre la salud

El consumo excesivo de azúcar tiene muchos efectos negativos para la salud, que pueden manifestarse a corto, medio y largo plazo. Aunque no causa directamente la diabetes, la sustancia puede llevar a un aumento de peso y a la obesidad, la cual es la causa principal de la diabetes tipo 2. Es importante señalar que las comunidades afroamericanas e hispanas tienen una mayor probabilidad de sufrir complicaciones por esta enfermedad.

Reducir el consumo de azúcar es beneficioso para la salud a largo plazo, ya que una dieta alta en este ingrediente no solo puede llevar a la diabetes, sino que también aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, presión arterial alta, inflamación crónica y enfermedad del hígado no alcohólica. Adicionalmente, se ha asociado con problemas cardiovasculares, cáncer, alzhéimer y una mayor mortalidad.

Impacto del azúcar en el cuerpo y la salud

El azúcar, una sustancia cristalina compuesta por glucosa y fructosa, es el principal combustible de nuestras células. Sin embargo, su origen y la forma en que se consume son cruciales. Los azúcares simples presentes en los refrescos y dulces se absorben rápidamente, provocando un pico de glucosa en sangre (hiperglucemia). En respuesta, el páncreas sintetiza una gran cantidad de insulina para retirar el exceso de glucosa, que de ser muy elevado puede ser tóxico para los vasos sanguíneos. Este exceso se almacena en el tejido adiposo (grasa), lo que a largo plazo puede llevar a la obesidad.

Por otro lado, los azúcares complejos, como los de los cereales integrales y las legumbres, se absorben de forma más lenta y gradual, permitiendo que las células los capten y utilicen para sus funciones vitales sin sobrecargar el sistema.

A corto plazo, un pico de glucosa puede sobrecargar las células beta pancreáticas. Si esto sucede con frecuencia, a medio y largo plazo puede provocar estrés celular e incluso su muerte, lo que afecta su función. Esta sobrecarga puede llevar a una hipoglucemia reactiva, una condición en la que los niveles de glucosa bajan bruscamente después de consumir alimentos con alto contenido de azúcar.

Otro efecto es la resistencia a la insulina, donde las células no responden correctamente a la hormona. Esto obliga al páncreas a producir cada vez más insulina, lo que puede derivar en la diabetes tipo 2. Esta resistencia se relaciona con el exceso de grasa corporal, especialmente la grasa visceral. Aunque el consumo de azúcar contribuye, el desarrollo de la diabetes tipo 2 también está influenciado por malos hábitos de vida, inactividad física, sobrepeso y antecedentes familiares.

Otros efectos

Salud mental: El consumo excesivo de azúcar puede empeorar los síntomas de ansiedad y dificultar el manejo del estrés. También puede afectar la memoria y el aprendizaje, ya que la resistencia a la insulina puede dañar la comunicación entre las células cerebrales.
Piel: El azúcar elimina el agua de las células, lo que deshidrata la piel y puede provocar un aspecto apagado, brotes, ojeras y una apariencia menos saludable y vibrante.
Salud bucal: El azúcar puede causar estragos en los dientes, ya que las bacterias de la boca prosperan con él, generando placa que se come el esmalte, lo que lleva a caries y enfermedades de las encías. Limitar el consumo de azúcar puede evitar costosas visitas al dentista y un dolor agudo.
Adicción: El consumo de azúcar puede generar una adicción, provocando síntomas como irritabilidad, nerviosismo o debilidad cuando no se consume.

Para una dieta saludable, se recomienda reducir al máximo la ingesta de azúcares añadidos y libres, eligiendo productos sin ellos y revisando el etiquetado de los alimentos, siguiendo un patrón de alimentación similar a la dieta mediterránea.

La Sal: Un Conservante con un Lado Oscuro

La sal ha sido un elemento fundamental en la historia de la humanidad, no solo como condimento, sino también como conservante de alimentos. Desde la antigua Roma, donde se pagaba a los soldados con sal, hasta la actualidad, la sal ha desempeñado un papel crucial en la preservación de alimentos. Sin embargo, en la era moderna, la sal se ha convertido en un componente omnipresente en dietas procesadas, y su consumo excesivo ha sido vinculado a diversas enfermedades.

El Papel de la Sal en la Presión Arterial y las Enfermedades Cardíacas

La sal regula la cantidad de agua en los vasos sanguíneos, lo que puede llevar a una presión arterial alta y aumentar el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Según investigaciones recientes, la sal también puede alterar el microbioma intestinal, disminuyendo la producción de metabolitos saludables que ayudan a reducir la inflamación y mantener los vasos sanguíneos relajados. Esto puede ser especialmente problemático para personas que consumen dietas altas en sodio, ya que pueden experimentar un aumento en la presión arterial y un mayor riesgo de enfermedades cardíacas.

Además un exceso de sal en la dieta es perjudicial, ya que el sodio puede aumentar el estrés oxidativo, aumentar también la retención de líquido, dañar el colágeno y afectar la microcirculación, provocando deshidratación, arrugas prematuras, y una piel más grasa y opaca.

La Sal y el Microbioma Intestinal

La sal puede tener un impacto negativo en el microbioma intestinal, disminuyendo la diversidad de microorganismos beneficiosos y permitiendo el crecimiento de bacterias no deseadas. Esto puede llevar a una serie de problemas de salud, incluyendo trastornos metabólicos, como la obesidad y la enfermedad del hígado graso. De hecho, un estudio estimó que por cada gramo de aumento diario en el sodio de la dieta, existe un 15% más de riesgo de obesidad.

La Industria de la Sal y su Impacto en la Salud Pública

La industria de la sal ha jugado un papel importante en la promoción del consumo de sal, y ha presionado para evitar regulaciones gubernamentales sobre la sal en la dieta. Según algunos expertos, la industria de la sal ha utilizado tácticas similares a las de la industria tabacalera para confundir a los consumidores y evitar cambios en la política de salud pública. Sin embargo, cada vez hay más evidencia de la necesidad de reducir el consumo de sal, y las instituciones están respondiendo.

Reducir el Consumo de Sal: Una Necesidad

Para reducir el consumo de sal, es importante limitar el consumo de alimentos altamente procesados y enfocarse en alimentos bajos en sodio y azúcar añadidos. Los alimentos fermentados, aunque pueden tener un alto contenido de sodio, también pueden ser una opción más saludable debido a sus altos niveles de ácidos grasos de cadena corta, fibra y potasio. Según la Organización Mundial de la Salud, el consumo saludable de sodio es de menos de 2.000 miligramos al día para un adulto medio. Sin embargo, la ingesta media mundial de sodio es de 4.310 miligramos al día, lo que sugiere que muchos países están consumiendo demasiado sodio.

Consecuencias para la Salud

El consumo excesivo de sal se ha vinculado a diversas enfermedades, incluyendo:

Presión arterial alta y enfermedades cardíacas
Accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos
Cáncer de estómago y colon
Enfermedad de Ménière
Osteoporosis
Obesidad

Soluciones

Para reducir el consumo de sal y promover una vida más saludable, se pueden tomar varias medidas:

Limitar el consumo de alimentos altamente procesados
Enfocarse en alimentos bajos en sodio y azúcar añadidos
Consumir alimentos fermentados de manera moderada
Equilibrar el consumo de sodio y potasio en la dieta
Apoyar políticas de salud pública que promuevan la reducción del consumo de sal

Conclusión

La sal es un conservante fundamental en la historia de la humanidad, pero su consumo excesivo puede tener graves consecuencias para la salud. Es importante ser consciente del consumo de sal y tomar medidas para reducirlo, no solo para prevenir enfermedades, sino también para promover un microbioma intestinal saludable. Al equilibrar el consumo de sodio y potasio en la dieta y apoyar políticas de salud pública que promuevan la reducción del consumo de sal, podemos reducir el riesgo de enfermedades y promover una vida más saludable.

Fuente: Christopher Damman es profesor asociado de gastroenterología de la Escuela de Medicina de la Universidad de Washington: https://theconversation.com/salty-foods-are-making-people-sick-in-part-by-poisoning-their-microbiomes-224591

Los alimentos menos grasos del mercado

Las dietas muy restrictivas bajas en grasas han estado de moda durante mucho tiempo, y muchísimas personas han restringido su consumo hasta límites que incluso podían llegar a poner en peligro su salud. La grasa es un macronutriente fundamental para el correcto funcionamiento del organismo, ya que no solo es una fuente de energía fundamental, sino que protege gran parte de órganos del cuerpo, forma parte de la estructura de las membranas celulares, es un regulador de hormonas y absorbe y moviliza las vitaminas A, D, E y K que, al ser liposolubles –lo que significa que se disuelven solo en grasas– necesitan que estas las transporten a través del torrente sanguíneo.

«Pese a que durante mucho tiempo se nos ha hecho creer que podemos vivir sin grasas, lo cierto es que estas son fundamentales para múltiples funciones, entre ellas, por poner solo algún ejemplo, también para las hormonas sexuales y las esteroideas», explica la nutricionista Pilar Esquer, profesora de la escuela Gasma, en Castellón, y conferenciante de Thinking Heads. La experta insiste en que no todas las grasas son iguales y que, por tanto, debemos «elegir muy bien las que incorporamos a la dieta», que deben proceder fundamentalmente de alimentos como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, los frutos secos, el pescado azul o las semillas.
«Pipas de girasol, de calabaza o semillas de lino y sésamo son buenas fuentes de grasas saludables sencillas de incorporar a la dieta, que combinan muy bien, pongamos por caso, con un batido de frutas de verano que nos aporta muchas vitaminas», continúa Esquer. Las que sí debemos evitar son las grasas de mala calidad que encontramos en embutidos, carnes procesadas, bollería, precocinados y, en general, «todas aquellas grasas que se mantienen sólidas a temperatura ambiente, como las que encontramos en los embutidos o en productos como la mantequilla», explica la médico y nutricionista del centro Loveyourself, en Barcelona, Núria Monfulleda, quien recomienda emplear como grasa de elección para cocinar siempre el aceite de oliva virgen extra.

Así pues, tener una dieta saludable y equilibrada no significa retirar las grasas, sino escoger aquellas saludables, combinarlas con otros alimentos que aportan otros muchos nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del organismo y, en palabras de Esquer, «ajustar las raciones y las combinaciones de alimentos para que el consumo de estas grasas, totalmente necesario, no nos haga ganar peso». Una buena idea para ello es combinar la ingesta de grasas saludables con la de otros alimentos ligeros y bajos en grasas como los que detallamos a continuación:

Melón

Nada mejor que aprovechar las frutas y verduras de temporada para beneficiarnos de su gran cantidad de antioxidantes e incorporar la dieta alimentos ligeros y sin grasa. «El melón, pero también otras frutas como el melocotón, la manzana o la sandía, tiene gran cantidad de agua, es bajo en calorías y muy rico en vitaminas», señala Luisa Castillo, nutricionista deportiva de Welthy, una compañía especializada en la elaboración de menús saludables personalizados a domicilio. Es también muy interesante en esta época porque aporta mucha agua (alrededor de un 90%), especialmente para aquellas personas que no tienen por costumbre beber.

Patata

No solo es baja en grasa, sino que tiene una fama injustificada de ser demasiado calórica cuando, en realidad, «debería ser un alimento de cabecera para cualquier persona que quiera comer sano y mantener un peso saludable», explica, por su parte, la nutricionista Paloma Quintana. Si las consumimos asadas, ya sea calientes acompañando unas verduras, o bien frías como base de ensaladas, estaremos aportando unas 86 calorías por 100 g, una cifra moderada teniendo en cuenta que «la patata es uno de los alimentos más saciantes que existen, y no es lo mismo obtener las calorías de un producto nutritivo y saciante, como puede ser una patata cocida, que de patatas fritas y procesadas, por muy light que sean, ni siquiera si tienen la misma cantidad de calorías», explica la nutricionista.

Calabacín

Con unas 17 calorías por cada 100 g, el calabacín se puede emplear en numerosas recetas, desde cremas frías o calientes a revueltos o tortillas, y es una verdura baja en grasas y proteínas. Esquer insiste en que es importante aprender a cocinarlos para no sobrecocerlos, lo mismo que ocurre con otras verduras como judías verdes, coles o brócolis. «Los calabacines pierden su textura cuando se cocinan de más, cosa que hace que a muchas personas no les gusten», explica Esquer. Son ricos en potasio, fósforo, magnesio y calcio, y en menor medida en hierro, zinc, sodio, manganeso, selenio y cobre.

Champiñón

Incorporar setas a la dieta siempre es una manera interesante de conseguir nutrientes de gran calidad con un bajo contenido en grasas y una sensación de saciedad alta. Los champiñones, concretamente, son ricos en vitaminas como las del complejo B (niacina, tiamina, riboflavina y ácido fólico) y en minerales como potasio, fósforo, calcio o selenio. Según un estudio realizado por la Universidad de Penn State, en Estados Unidos, publicado en la revista Advances in Nutrition, consumir champiñones puede asociarse a un menor riesgo de cáncer. Es un alimento, pues, bajo en calorías, perfecto para combinar sin problemas con otros que contienen grasas saludables como podría ser el pescado azul.

«Es importante tener en cuenta que todo lo que se come en exceso y no se quema se convierte en grasa a través del hígado y se coloca en aquellos lugares para los que no estamos predeterminados genéticamente», explica Esquer, que recomienda hacer ejercicio de tonificación para mantener en buen estado la masa muscular. «Se ha visto que es más importante el porcentaje de músculo que el Índice de Masa Corporal (IMC), puesto que si no hacemos ejercicio y perdemos masa muscular el metabolismo va más lento, especialmente en la gente mayor», explica la nutricionista

Lechuga

Tiene también un alto contenido en agua, de manera que es un alimento muy interesante cuando suben los termómetros, que además aporta pocas calorías y nada de grasa. «Muchas personas se quejan de que no pueden digerir bien tanto la lechuga como otros alimentos crudos, así que en estos casos lo mejor es consumirla a mediodía y dejar para la noche otras cocciones menos agresivas, como horno o vapor», señala, por su parte, la coach experta en hábitos saludables Natàlia Calvet.

Gambas

Son ricas en antioxidantes y vitaminas B3, B12, D, E y K, que ayudan a fortalecer pelo y uñas, además de presentar un alto contenido en proteínas minerales como el yodo, que hace que las gambas contribuyan a regular el metabolismo y los niveles de energía. También son ricas en potasio, un mineral imprescindible para los músculos y para reducir la fatiga. Al ser una buena fuente de proteínas y bajas en grasas, es interesante incorporarlas a la dieta siempre que lo hagamos con moderación y tengamos unos niveles de ácido úrico dentro de la normalidad.

Aunque los amantes de las gambas encuentran pocos placeres equiparables a chupar las cabezas, el Ministerio de Sanidad, a través de la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición, recomienda hacerlo, con el objetivo de reducir la exposición al cadmio, un metal pesado tóxico para el riñón y el hígado.

Bibliografía: https://www.lavanguardia.com/comer/materia-prima/20210719/7578656/alimentos-sin-grasas-mercado.html

¿Se puede evitar la ingesta de micro plásticos?

Hoy en día ingerimos micro plásticos a través de una amplia variedad tanto de comidas como bebidas, teniendo estos efectos nocivos variados sobre nuestra salud. Estas partículas ínfimamente pequeñas están vinculadas al estrés oxidativo, a alteraciones del sistema endocrino (hormonales) y a problemas en la fertilidad. Aunque su eliminación total no es actualmente posible, sería recomendable reducir la ingesta de estos mediante acciones prácticas y cambios sistemáticos, como los presentados a continuación:

Minimizar el uso de plástico a la hora de preparar y almacenar alimentos.

Es recomendable evitar calentar alimentos en recipientes de plástico (especialmente en el microondas ya que el calor aumenta significativamente su liberación); optar por alternativas como vidrio, acero inoxidable o cerámica para cocinar y almacenar, y limitar el uso de tablas de cortar hechas de plástico y utensilios antiadherentes (como sartenes que pueden desprender partículas con el uso).

Priorizar alimentos frescos y evitar precocinados.

Los alimentos procesados y envasados tienen más probabilidades de contener microplásticos ya que estos utilizan una gran variedad de packaging no reutilizable. En los últimos años se han realizado avances al respecto, como la implementación de envasado biodegradable o el uso de plásticos más seguros.

Reducir el Consumo de Alimentos de Mayor Riesgo

Existen ciertos alimentos que, al originarse en cuerpos de agua (que suelen ser contaminados por la actividad humana) contienen más de estas partículas. Mariscos, especialmente moluscos, sal, y algunas bebidas como el agua embotellada y las bolsas de té, son fuentes comunes de microplásticos.
Preferir agua del grifo filtrada en lugar de agua embotellada puede disminuir la exposición, pero esto depende de la instalación de tuberías del edificio (su antiguedad y materiales: el plomo y cobre son tóxicos), de los filtros en el grifo per sé y del origen del agua.

Impulsar y Apoyar Soluciones Sistémicas

Es posible respaldar políticas que reduzcan el uso de plásticos de un solo uso y promuevan alternativas biodegradables, favorecer la mejora de los sistemas de tratamiento de aguas residuales y las iniciativas de biorremediación para limitar la contaminación ambiental por microplásticos.

En resumidas cuentas, aunque estos tóxicos se encuentran de manera generalizada en la cadena alimenticia, es posible reducir la exposición individual tomando medidas sencillas en la cocina, eligiendo productos frescos y no envasados, y apoyando soluciones ambientales a gran escala.

Bibliografía: https://dmfoodeng.com/uncategorized/https-dmfoodeng-com-microplasticos/
https://www.ciad.mx/microplasticos-y-salud/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S016041202400326X

«Una alimentación equilibrada es clave para el rendimiento escolar»

Con el inicio de septiembre no solo regresan los horarios escolares, también aparece la ocasión perfecta para afianzar rutinas saludables en la infancia.

La doctora Aurora Mesas, especialista del Servicio de Endocrinología Pediátrica en el Hospital Quirónsalud Marbella, recuerda que “una alimentación equilibrada es fundamental para un buen funcionamiento cerebral y, por tanto, para un adecuado rendimiento escolar”.

La especialista subraya que “el desayuno es una de las comidas más importantes del día: debería incluir cereales integrales, fruta, lácteos y un aporte de proteínas, como jamón, jamón cocido o pavo (con un 100% de carne), huevo, o alguna conserva de pescado de calidad. En cambio, hay que evitar bollería, zumos envasados, batidos o embutidos”.

No es la única comida que requiere especial atención. Mesas pone de relieve la relevancia de la media mañana para prevenir el cansancio y la irritabilidad, y de la cena por su papel en el crecimiento: este momento del día, explica, debe asegurar proteínas de calidad que activen la hormona del crecimiento.

A ello se suma la recomendación de incorporar aceite de oliva como fuente esencial de grasas saludables, “fundamental en la dieta de los niños para un correcto desarrollo y funcionamiento del organismo”.

Bibliografía: https://www.elespanol.com/malaga/vivir/salud/20250904/aurora-mesas-endocrina-infantil-alimentacion-equilibrada-clave-rendimiento-escolar/1003743911782_0.html

LA RELACIÓN ENTRE EL ABUSO DE EDULCORANTES Y EL DETERIORO COGNITIVO

Un estudio poblacional subraya la importancia de estudiar mejor cómo estamos sustituyendo el consumo de azúcar.

Algunos sustitutos del azúcar se asocian con un deterioro cognitivo más rápido. Es lo que sugiere un estudio poblacional que publica este miércoles la revista Neurology. La investigación cogió una base de datos de 12.700 adultos, pero se centró en aquellos de entre 55 y 72 años (unos 5.000), después siguió su evolución durante ocho años. En este tiempo se les hizo registrar todo lo que comían y se les sometió a pruebas para comprobar su rapidez mental y deterioro cognitivo. Los investigadores hicieron un seguimiento de siete edulcorantes artificiales que suelen encontrarse en alimentos ultraprocesados. Las personas que consumían las cantidades totales más elevadas presentaron un deterioro más rápido de las capacidades cognitivas y de memoria en general, equivalente a 1,6 años de envejecimiento, que aquellos que apenas consumían edulcorantes.

“Este es el estudio prospectivo más amplio y prolongado hasta la fecha que investiga la asociación entre el consumo de edulcorantes artificiales y el deterioro cognitivo”, explica Claudia Suemoto, física de la Universidad de Sao Paulo (Brasil) y autora del ensayo. “Aunque investigaciones anteriores habían relacionado los edulcorantes con afecciones como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y la depresión, su impacto a largo plazo en la cognición no se había explorado de forma sistemática”.

La demencia es una enfermedad común, y más lo será en un mundo que envejece a marchas forzadas. Históricamente, se ha visto como un efecto secundario e inevitable de la vejez. El único desencadenante parecía ser el paso del tiempo. Pero distintos estudios recientes han puesto en entredicho esta máxima. “Cada vez vemos más claro que esto se puede modificar con hábitos saludables”, explica Guillermo García Ribas , neurólogo del Hospital Ramón y Cajal de Madrid. “Pero cuesta demostrarlo con estudios, aquellos que han relacionado un cambio en hábitos de vida, en dieta saludable, con un mejor envejecimiento son muy pocos”.

De hecho, García Ribas no es especialmente halagüeño con el presente estudio. Critica la base de datos (que se va reduciendo), la edad de los pacientes (demasiado jóvenes) y las cantidades de edulcorantes tomados como referente para hacer los grupos (demasiado amplias). Cree que el estudio “puede dar pistas de por donde van los tiros”, pero que es complicado inferir de él que los endulzantes en concreto sean los causantes de un deterioro cognitivo, pues estos productos suelen estar presentes en alimentos ultraprocesados, señalados como responsables de este deterioro en muchos otros estudios.

”Hay dos hallazgos que sugieren que los edulcorantes podrían tener efectos específicos más allá de ser un marcador de una dieta deficiente”, se defiende Suemoto. “En primer lugar, observamos asociaciones para varios edulcorantes individuales”, explica. Estos son los que echa la gente en el café o el yogur a diferencia de los compuestos, que usa la industria en sus productos. “Además, existe una plausibilidad biológica a partir de estudios en modelos animales”, continúa la experta. Los edulcorantes artificiales pueden desencadenar procesos como la neuroinflamación, la neurodegeneración o la alteración del eje intestino-cerebro. Así lo han demostrado varios estudios en ratones. Estos fenómenos podrían afectar al cerebro y explicar su deterioro.

Fuente: EL PAÍS el 3 de septiembre de 2025

Nutrición saludable en la infancia

La infancia, es la etapa principal en la que aquellos hábitos que adquieran perdurarán en la estapa adulta. Si son buenos, la alimentación será correcta durante la madurez. Por ello, es de vital importancia que los niños adquieran unos hábitos saludables y un adecuado estilo de vida.

Para fomentar en los niños hábitos saludables en la alimentación se pueden seguir las siguientes recomendaciones:

Los niños no siempre están interesados en probar nuevos alimentos. Ofrecer los alimentos nuevos en pequeñas porciones puede ser de gran ayuda.
Los menús deben planearse con tiempo, tratando de involucrar al niño en su elaboración. Y, sobre todo, evitar la monotonía.
Es importante que el niño descanse unos minutos antes de sentarse a la mesa a comer. Acostumbrarle a lavarse las manos antes de cada comida.
Los alimentos no se deben ofrecer como recompensa o castigo.
Se ha de evitar comer viendo la televisión.
Es importante asegurar diariamente un buen desayuno, porque es la primera comida que recibe el niño después de varias horas de ayuno y le permite iniciar la jornada de estudio y de actividad.
El aporte de alimentos se debe distribuir en 4 o 5 comidas al día, evitando las ingestas entre horas.
Se debe asegurar diariamente el aporte de fibra a través de la dieta, junto con un consumo adecuado de líquidos, fundamentalmente agua.
Es admisible el consumo esporádico de golosinas, por ello es conveniente establecer unas pautas de moderación.
Presentar de forma atractiva los diferentes alimentos y enseñar a probar todos los alimentos en un ambiente relajado, sin presiones, malas caras o castigos.
Es muy importante la organización de los horarios en el seno de la familia, compartiendo, en la medida de lo posible, alguna de las comidas con los hijos.
Evitar el picoteo y el abuso de aperitivos (snacks).
Procurar que la dieta sea variada y que se consuma la mayor diversidad de alimentos posible, pues de esta forma es más fácil cubrir sus necesidades en nutrientes.
No se debe utilizar la comida como una forma de resolver problemas que nada tienen que ver con ella, como el aburrimiento, tensiones, crisis de ansiedad, etc.
Procurar que el comportamiento de los miembros de la familia sea coherente con las recomendaciones verbales, pues resulta difícil inculcar un hábito alimentario saludable, cuando quien lo aconseja no lo pone nunca en práctica.
La práctica del ejercicio físico, complementada con una alimentación saludable, es esencial para prevenir la enfermedad y promover la salud. El niño debe acostumbrarse a realizar actividades físicas y a reducir el ocio sedentario evitando el exceso de horas de televisión y videojuegos.
Hay que variar las formas de preparación de los alimentos utilizando distintos procedimientos culinarios: asados, hervidos, a la plancha, guisados, y no abusar de los fritos. Estimular el consumo de alimentos crudos (ensaladas, gazpacho, sopas frías…).
En el plan de comidas de un escolar debe haber una presencia de alimentos ricos en proteínas de origen animal: lácteos, carnes, huevos y pescados, en equilibrio con alimentos de origen vegetal: cereales, legumbres, verduras y frutas.
Los alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, pasta, arroz, legumbres) son imprescindibles por su aporte de energía y deben formar parte de las dietas habituales de los escolares. Introducen variedad gastronómica y son esenciales en una buena nutrición.
Las frutas y ensaladas deben ser habituales y abundantes en la alimentación de los escolares.
El agua es la mejor bebida. Las comidas deben acompañarse siempre de agua.

La obesidad es una enfermedad de graves consecuencias en la edad adulta y que comienza en la infancia. En España un 16% de los escolares de 6 a 12 años tiene problemas de obesidad. Los hábitos alimentarios inadecuados y el sedentarismo son responsables de este problema de salud pública.

La dieta mediterránea es el mejor ejemplo de alimentación saludable. En nuestro país su puesta en práctica es fácil porque se dispone de todos los alimentos que la componen y que son, además, de la máxima calidad: aceite de oliva, pescado, legumbres, cereales, pan, frutas, verduras, yogur, frutos secos.

BIBLIOGRAFÍA: https://www.quironsalud.com/blogs/es/hablemos-nutricion/nutricion-saludable-infancia

16 alimentos saludables que mejoran tu memoria

Una serie de alimentos sanos fáciles de encontrar que contribuyen a mantener una buena memoria.

Lo que comemos cada día afecta no solo a nuestra salud física, sino también a nuestras funciones cognitivas. Para que nuestro cerebro y el resto de nuestro organismo funcione correctamente necesitamos mantener una dieta variada y equilibrada.

En este sentido, podemos incorporar ciertos alimentos que nos van a ayudar a mejorar la memoria y la concentración, y a prevenir a largo plazo determinadas enfermedades neurodegenerativas.

Alimentos que ayudan a mejorar la memoria

A continuación, vamos a hablar de 16 alimentos saludables que mejoran tu memoria y tu concentración.

1. Aguacates

Los aguacates son una de las frutas más saludables y nos ayudan a mejorar las funciones cognitivas. Aunque tienen un alto contenido de grasas, es importante saber que éstas son monoinsaturadas, un tipo de grasas que mantiene a raya los niveles de azúcar en sangre. Además, también reducen la presión arterial (relacionada con el deterioro cognitivo).

Esta fruta también contiene ácido fólico, que ayuda al organismo a mantener y crear nuevas células, y vitamina K, esencial para prevenir los coágulos sanguíneos en el cerebro y mantener los huesos fuertes. Además, los aguacates son ricos en vitamina B y vitamina C. Un alimento imprescindible en una dieta saludable.

2. Chocolate negro

El chocolate negro contiene cacao, que es rico en flavonoides, unas sustancias con efecto antioxidante y antiinflamatorio. Los antioxidantes son especialmente importantes para la salud de nuestro cerebro, ya que éste es muy susceptible al estrés oxidativo, lo que contribuye al deterioro cognitivo relacionado con la edad y las enfermedades neurodegenerativas.

Según las investigaciones, los flavonoides del cacao pueden ser esenciales para la neurogénesis y el crecimiento de vasos sanguíneos en diversas áreas cerebrales relacionadas con la memoria y el aprendizaje. Además, en diversos estudios se ha observado que comer chocolate negro puede mejorar la plasticidad cerebral y que los flavonoides podrían tener un efecto positivo en la mejora de la memoria espacial.

3. Arándanos o bayas

Los arándanos y muchos tipos de bayas contienen flavonoides y antioxidantes (antocianina, ácido cafeico, catequina y quercetina) que ayudan a reducir la inflamación y el estrés oxidativo del cerebro.

Las últimas investigaciones señalan que estos compuestos tienen un efecto positivo sobre la comunicación celular, producen un incremento de la plasticidad neuronal, y reducen o retrasan determinadas enfermedades neurodegenerativas relacionadas con la edad y el deterioro cognitivo que afectan a la memoria y otras funciones cognitivas.

4. Café

El consumo de café está muy extendido y sus efectos sobre la atención y la concentración son de sobra conocidos. La cafeína bloquea una sustancia del cerebro denominada adenosina, que provoca somnolencia en la persona. Más allá de aumentar el estado de alerta, algunos estudios sugieren que el café podría aumentar la capacidad del cerebro para procesar la información.

Las investigaciones realizadas han descubierto que el café incrementa la “entropía cerebral”, que se refiere a la actividad cerebral compleja y variable. Cuando dicha entropía es alta, el cerebro puede procesar más y mejor la información que recibe.

El café también es una buena fuente de antioxidantes, y su consumo se ha relacionado con una reducción del riesgo de deterioro cognitivo, así como de padecer enfermedad de Parkinson y enfermedad de Alzheimer.

5. Nueces

El consumo de nueces es recomendable, ya que contienen gran cantidad de ácidos grasos omega-3 y antioxidantes. Se ha sugerido que una mayor ingesta general de nueces está relacionada con una mejor función cerebral en la edad avanzada.

Además, las nueces son una fuente de vitamina E, un potente antioxidante que protege a las células del estrés oxidativo causado por los radicales libres y cuyos efectos podrían contribuir a mejorar la cognición y a reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.

6. Aceite de coco

El aceite de coco es probablemente el aceite más versátil que puedes encontrar. También se usa para cocinar, para el cabello y para tratamientos de belleza. Sin embargo, aparte de estos conocidos beneficios del aceite de coco, también es muy beneficioso para el cerebro, ya que contiene altos niveles de triglicéridos de cadena media que ayudan a descomponer las cetonas (subproductos que actúan como combustible para las células del cerebro).

El aceite de coco también contiene propiedades antiinflamatorias que ayudan a suprimir la inflamación en las células. Los estudios han demostrado que el aceite de coco es beneficioso para la pérdida de memoria relacionada con la edad. Además, también puede actuar como un probiótico que destruye las bacterias dañinas presentes en el intestino.

7. Brócoli

Además de ser una fuente de bajas calorías, el brócoli tiene efectos positivos para nuestro cerebro. Este vegetal es rico en unos compuestos llamados glucosinolatos que, una vez descompuestos, producen isotiocianatos, unas sustancias que pueden reducir el estrés oxidativo y disminuir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas.

El brócoli también contiene gran cantidad de vitamina C y flavonoides, así como colina y vitamina K, imprescindibles para mantener un buen funcionamiento del sistema nervioso y las funciones cognitivas. Además, según algunas investigaciones, el brócoli podría ayudar a mejorar la memoria episódica verbal.

8. Salmón y otros pescados azules

Los pescados azules como el salmón son una fuente importante de ácidos grasos omega-3, esenciales para la salud de las células del cerebro, el aprendizaje y la memoria. Se ha comprobado que las personas con altos niveles de omega-3 incrementan la producción del flujo sanguíneo en el cerebro. Además, también se ha observado que existe una conexión entre este ácido graso y una mejor capacidad para procesar información.

Diversos estudios han relacionado la falta de ácidos grasos omega-3 con el riesgo de depresión y los problemas de aprendizaje. Por otra parte, se ha sugerido que estos compuestos podrían retrasar el deterioro cognitivo relacionado con la edad y podrían ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer y otras enfermedades neurodegenerativas.

9. Cúrcuma

La cúrcuma es una especia de color amarillo que se utiliza para aderezar multitud de platos. Se ha comprobado que la curcumina, el ingrediente activo de la cúrcuma, tiene una serie de beneficios que incluyen: efectos antiinflamatorios, efectos antioxidantes, mejora de la cognición y la memoria, alivio de la depresión y aumento del factor neurotrófico derivado del cerebro.

10. Aceite de oliva

El aceite de oliva virgen extra es un producto imprescindible en nuestra dieta y un producto que está repleto de antioxidantes llamados polifenoles. Algunas investigaciones han sugerido que los polifenoles ayudan a mejorar la memoria y el aprendizaje. Además, también podrían ayudar a revertir las enfermedades relacionadas con la edad que reducen las habilidades cognitivas y a combatir las proteínas tóxicas relacionadas con la enfermedad de Alzheimer.

11. Huevos

Los huevos son una fuente de nutrientes ligados a la salud cerebral, entre los que cabe destacar las vitaminas B6 y B12, el ácido fólico y la colina. Esta última es un micronutriente que el organismo utiliza para producir acetilcolina, un neurotransmisor que regula el estado de ánimo y la memoria, entre otras funciones. Además, las vitaminas del grupo B y el ácido fólico podrían ayudar a retrasar el deterioro cognitivo relacionado con la edad.

12. Té verde

Como en el caso del café, la cafeína del té verde aumenta el rendimiento cognitivo, mejorando el estado de alerta, la memoria y la concentración.

Uno de los componentes hallados en el té verde, la L-teanina, es un aminoácido que cruza la barrera hematoencefálica del cerebro y ayuda a aumentar la actividad del neurotransmisor GABA, relacionado con la reducción de la ansiedad. La L-teanina también aumenta la frecuencia de las ondas alfa, lo que te ayuda a relajarte sin tener la sensación de estar cansado.

13. Espinacas

Como la mayoría de las verduras de hoja verde, las espinaca también contiene nutrientes que ayudan a mejorar las funciones cognitivas. Este alimento está repleto de vitamina K, que se considera la mejor vitamina para la memoria y la concentración.

También se ha sugerido que las espinacas pueden ayudar a ralentizar la disminución de la memoria y las capacidades cognitivas en los adultos. La espinaca también es rica en vitamina A, que ayuda a reducir la inflamación de las células cerebrales.

14. Tomate

Los tomates son la fuente de un potente antioxidante llamado licopeno. Este antioxidante ayuda a reducir el daño celular que puede contribuir a la enfermedad de Alzheimer y la demencia. El licopeno también puede ayudar a prevenir la depresión, que puede causar más inflamación en el cerebro. Además, los tomates (especialmente los de tipo cherry) contienen carotenoides, unos nutrientes que ayudan a mejorar las capacidades cognitivas y a promover la capacidad de memoria.

15. Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza, al igual que otro tipo de semillas como las de lino, chía o sésamo, contienen numerosos antioxidantes que protegen al cerebro del daño de los radicales libres. También son una excelente fuente de magnesio, hierro, zinc y cobre. Estos micronutrientes actúan para mejorar la función nerviosa, para incrementar las funciones cognitivas como la memoria y el aprendizaje, y para prevenir enfermedades neurodegenerativas.

16. Granos enteros

Entre los granos enteros más habituales podemos encontrar la avena, la quinoa, el maíz o la linaza, entre otros. Estos granos contienen una gran cantidad de fibra y, según las últimas investigaciones, su consumo puede estar relacionado con un menor riesgo de deterioro cognitivo leve que puede progresar a enfermedad de Alzheimer.

Las dietas que incluyen estos granos enteros pueden reducir la inflamación, el estrés oxidativo y otros factores de riesgo vascular como la presión arterial alta, que puede tener un papel significativo en el aumento del riesgo de enfermedades cerebrales y cardíacas.

Bibliografía: 16 alimentos saludables que mejoran tu memoria