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¿Son malos todos los carbohidratos? 

Carbohidratos: La Fuente de Energía para el Organismo

Los carbohidratos son uno de los principales proveedores de energía para el organismo. Son especialmente importantes para el cerebro, que utiliza glucosa como fuente de energía principal. Pero, ¿dónde podemos encontrarlos?

Fuentes de Carbohidratos

  • Alimentos Vegetales: frutas, verduras, hortalizas, pasta, arroz, patatas, etc.
  • Leche y Productos Lácteos: la leche contiene lactosa, un disacárido que se compone de glucosa y galactosa.

Tipos de Carbohidratos

  • Monosacáridos: azúcares simples que se encuentran en frutas, miel y dulces. Ejemplos: fructosa, dextrosa.
  • Disacáridos: formados por dos moléculas de monosacáridos. Ejemplos: sacarosa (azúcar de mesa), lactosa (azúcar de la leche).
  • Oligosacáridos: cadenas de 3 a 9 moléculas de monosacáridos.
  • Polisacáridos: cadenas largas de monosacáridos que se encuentran en alimentos como patatas, arroz y copos de avena.

Carbohidratos Buenos y Malos

  • Carbohidratos Buenos: complejos, ricos en fibra y nutrientes, se absorben lentamente y sacián durante más tiempo. Ejemplos: tubérculos, legumbres, avena, frutas y verduras.
  • Carbohidratos Malos: simples, refinados y procesados, carecen de valor nutricional y fibra, provocan picos de insulina y pueden llevar a problemas de salud. Ejemplos: productos procesados, cereales refinados, dulces y refrescos.

Consejos para Consumir Carbohidratos de Manera Saludable

  • Opta por carbohidratos complejos y ricos en fibra.
  • Controla las porciones y el tipo de carbohidratos que consumes.
  • Considera enfriar y cocinar los carbohidratos refinados para aumentar su contenido de almidón resistente.
  • Come frutas y verduras frescas y variadas.

Importancia de los Carbohidratos en la Dieta

  • Los carbohidratos deben representar alrededor del 50% de las necesidades energéticas diarias.
  • La ingesta de carbohidratos también se puede hacer con el consumo de frutas y verduras (5 porciones al día).

Fuente: https://www.unilabs.es/blog/habitos-saludables/alimentos-aumentar-masa-muscular/

Los 8 mejores alimentos para aumentar la masa muscular

Una alimentación saludable es uno de los medios para evitar la aparición de enfermedades crónicas, como la obesidad, la diabetes mellitus tipo 2 y problemas cardiovasculares.

Si tu objetivo es ganar masa muscular, debes ingerir alimentos para aumentarla, partiendo de una dieta sana y equilibrada, que sea variada y respete la rueda de los alimentos.

Aumentar los niveles del depósito proteico es clave para mejorar el músculo y reducir el nivel de descomposición de proteínas.

El proceso de creación de masa muscular también se conoce como hipertrofia muscular, y el objetivo principal es el entrenamiento de resistencia.

Para aumentar la masa muscular se deben integrar varios factores, como la hormona del crecimiento y la testosterona, así como la incorporación de aminoácidos y otros nutrientes.

Para generar nuevo tejido muscular, debes mejorar la tasa de proteínas que sintetiza tu cuerpo. Puedes realizar un entrenamiento de resistencia y tomar cantidades suficientes de proteínas y nutrientes en general.

La cantidad adecuada de entrenamiento de resistencia activa la respuesta hormonal del cuerpo y permite desarrollar músculo. Sin embargo, es necesario un nivel de proteínas y energía suficiente para garantizar la ganancia muscular, en lugar de una pérdida de músculo.

La combinación de una dieta saludable con un estilo de vida sano en general, que incluya actividad física regular, aporta la combinación definitiva para un sistema inmunológico óptimo y resistente.

Alimentos para aumentar la masa muscular

Si bien el aumento de masa muscular está estrechamente relacionado con la actividad física, la dieta es fundamental, ya que tu cuerpo necesita ciertos nutrientes para crear nuevo tejido muscular.
Esos nutrientes deben obtenerse a través de una dieta que incluya los alimentos adecuados, en proporciones adecuadas. Y, aunque cada alimento tiene su propia importancia, algunos no se pueden eliminar de una dieta para ganar masa muscular.

Huevos

Los huevos contienen albúmina, una proteína que favorece mucho el aumento de la masa muscular. Las vitaminas y minerales de la yema de huevo también favorecen el metabolismo energético.

Pescado azul

En este grupo se incluyen el salmón, el atún, la caballa y la sardina, por su alto contenido en ácidos grasos esenciales, como el Omega 3.

Carne magra

Nos referimos a la carne de ave, pavo, ternera y conejo, ya que es muy baja en grasas y colesterol, pero rica en proteínas de alto valor biológico, hierro, vitamina B12 y zinc.

Leche y productos lácteos

La leche, el yogur, la mantequilla y el queso son extremadamente ricos en proteínas que, además, se utilizan en suplementos para aumentar la masa muscular. Por ello son alimentos que no deberían faltar en este tipo de dietas.

Boniato

La batata o boniato aporta carbohidratos complejos que contribuyen a un mejor rendimiento en el entrenamiento. Además, su índice glucémico es bajo y, en cambio, es rica en vitaminas A y B, así como en minerales como el calcio, el hierro, el potasio y el fósforo.

Frutos grasos/oleaginosos

Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas de estos frutos son fundamentales para el buen funcionamiento del organismo. Son muy ricos nutricionalmente y, aunque su aporte energético es mayor, deberían incluirse en este tipo de dietas.

Quinoa

A pesar de ser un alimento de origen vegetal, la quinoa está repleta de proteínas y aminoácidos esenciales para la síntesis muscular, como la leucina, la valina y la isoleucina.

Además, este alimento es rico en hidratos de carbono complejos, fibra, vitaminas y minerales.

Aceite de oliva

El aceite de oliva es una de las grasas más saludables porque reduce los niveles de colesterol malo (LDL) en el torrente sanguíneo y eleva los niveles de colesterol bueno (HDL).

Además de contribuir a una mejor salud cardiovascular, también favorece el riego sanguíneo que llega a los músculos, lo que resulta fundamental para el aumento de la masa muscular.

Por el contrario, debes evitar los alimentos que aportan más calorías, pero poca nutrición. El consumo de grandes cantidades de estos alimentos aumentará el exceso de grasa corporal durante el aumento de volumen e incluso puede interferir con el rendimiento.

Procura evitar:

  • Azúcares añadidos
  • Alimentos procesados, como patatas fritas
  • Alcohol
  • Bebidas azucaradas

Consejos para mantener y aumentar la masa muscular

Para mantener y aumentar la masa muscular no solo es necesaria una dieta adecuada, sino también otros tipos de cuidados.

Ejercicio físico

Para aumentar la masa muscular se recomiendan algunos ejercicios físicos específicos. Uno de ellos es el culturismo, que se realiza en entrenamientos de fuerza de alta intensidad, que no deben superar una hora.

Igual de importante es apostar por los llamados ejercicios de hipertrofia (aumento de la masa muscular), pero debes empezar por los grupos musculares mayores y no ejercitar más de dos grupos de músculos por sesión.

Revisa tu plan de entrenamiento y tus necesidades mensualmente, porque puede limitar o dejar de producir los efectos deseados en tu masa muscular. Altera el orden de los ejercicios, el número de repeticiones, series e intervalos, entre otros.

Además, es recomendable aumentar el peso gradualmente, cuando notes que te has estancado con el que estás usando. La masa muscular solo aumenta si hay un estímulo continuo. Pero no te olvides de escuchar las necesidades de tu cuerpo.

Al contrario de lo que se podría pensar, no es recomendable entrenar a diario y debería limitarse este tipo de ejercicio físico a cinco días a la semana.

Descanso y relajación

El sueño también puede ser fundamental para aumentar la masa muscular. Se recomienda un descanso de ocho horas diarias porque durante este tiempo el cuerpo se recupera del entrenamiento y se producirá un aumento de la masa muscular.

También es muy importante evitar el estrés, que contribuye al aumento de los niveles de cortisol, una hormona que quema músculo y almacena grasa.

Por último, es esencial consultar con profesionales del ámbito de la nutrición, así como seguir el plan de alimentación que te proporcionen, sin saltarte ninguna comida y eligiendo siempre opciones saludables y variadas. Controla también la hidratación para favorecer la hipertrofia muscular y toma fruta, legumbres y carnes blancas magras.

FUENTES:

  1. Healthline. (2021). How to Gain Muscle, No Matter Who You Are. Disponible en: https://www.healthline.com/health/fitness/how-to-gain-muscle
  2. Medical News Today. (2020). Bulking: What it is and how to do it safely. Disponible en: https://www.medicalnewstoday.com/articles/bulking.

ALIMENTOS BENEFICIOSOS PARA EL CEREBRO

Hay alimentos que pueden mejorar aspectos que realiza el cerebro como el estado de ánimo, la memoria o su propio funcionamiento. Esto se debe a que tanto el cerebro como el intestino se crean de las mismas células del embrión, provocando que se mantenga una conexión entre ambos durante toda nuestra vida. Gracias ha estudios se ha podido verificar la veracidad de esta afirmación ya que por ejemplo, la serotonina, que es un neurotransmisor del cerebro se produce en el intestino. También, si carecemos de una buena alimentación, el intestino tiende a inflamarse y por ende el cerebro desarrolla aspectos como la ansiedad o enfermedades como la depresión.

Dicho todo esto os voy a mostrar algunos alimentos que ayudan a reforzar el buen funcionamiento de nuestro cerebro:

Las Especias

Las especias son conocidas por su efecto antioxidante. Por ejemplo la cúrcuma, que está formada por curcumina es capaz de disminuir la ansiedad y proteger el hipocampo, y el azafrán reduce significativamente los síntomas del trastorno depresivo mayor.

Alimentos Fermentados

En estos alimentos se incluyen el yogurt, el chucrut, el kimchi o la kombucha. Está demostrado que mejoran la flora intestinal y disminuyen la ansiedad.

Nueces

Las nueces son ricas en omega-3, que ayuda a mejorar la memoria y el pensamiento, además poseen otros nutrientes como vitaminas y grasas saludables.

Chocolate Amargo

El chocolate amargo es una gran fuente de hierro con el que se crean las capas externas que protegen las neuronas y ayuda a la síntesis de químicos que se relacionan con los estados de ánimo.

Aguacate

El aguacate además de ser una gran fuente de potasio, posee también altas cantidades de magnesio, que mejora el funcionamiento cerebral. Un estudió comprobó que es aguacate agiliza el proceso de recuperación del trastorno depresivo.

Verduras de hojas verdes

Estas verdura contienen cantidades importantes de vitamina E, carotenoides y flavonoides, que nos protegen de la demencia y el deterioro cognitivo. Además poseen también folato (vitamina B9), cuya carencia está relacionada con algunas afecciones neurológicas.

Más información aquí: https://www.bbc.com/mundo/articles/clkd81r2pnjo

Esta psicóloga explica cómo una dieta vegetal puede beneficiar a la salud mental: «El hecho de elegir lo que se come refuerza la autoestima»

Nuestra alimentación puede ser una herramienta para la paz y el bienestar psicológico

La alimentación influye directamente en la salud mental, y en un contexto donde el bienestar psicológico es prioridad, cobra mayor importancia explorar la profunda relación entre nuestra alimentación y nuestro estado de ánimo.

¿Puede una alimentación basada en plantas ser una herramienta para la paz mental? Para indagar en esta relación, conversé con la psicóloga Leticia Martín Enjuto, autora de Delicias Saludables para el Alma y Sabores de Verano.

El impacto de los alimentos en la mente

«El eje intestino-cerebro influye directamente en nuestro estado de ánimo, la energía y la concentración, y lo notamos cada vez que un alimento nos hace sentir más ligeros y vitales o, por el contrario, más pesados y sin motivación», asegura la psicóloga. Sobre esa base construimos nuestras alimentación diaria.

«En etapas de ansiedad o tristeza, por ejemplo, solemos buscar comidas rápidas o muy calóricas, que alivian en el momento pero a la larga generan malestar.» Sea cualquier dieta, existe una relación entre la comida y nuestro ánimo, la comida influye en nuestro estado de ánimo y nuestras emociones influyen en nuestra forma de comer.

Los nutrientes afectan a neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, que regulan las emociones. Además, el sabor, la textura y el olor de los alimentos producen recuerdos y emociones positivas o negativas.

La ciencia ya ha demostrado la profunda conexión emocional detrás de los alimentos. Como cuenta Leticia, «se ha observado, por ejemplo, que la falta de ácidos grasos omega-3 puede asociarse con mayor riesgo de depresión, o que bajos niveles de vitamina B12 están vinculados con problemas cognitivos. Algo parecido ocurre con minerales como el magnesio y el zinc, que cumplen un papel fundamental en la regulación del sistema nervioso y del estrés». 

El cerebro requiere de nutrientes para funcionar correctamente y producir neurotransmisores que regulen el estado de ánimo. Y para que el cerebro pueda producir estos neurotransmisores es fundamental el estado de la microbiota intestinal. Como explica Leticia, «la presencia de probióticos ayudan a mantener un equilibrio que favorece la producción de neurotransmisores como la serotonina, de la cual gran parte se genera en el intestino».

Beneficios de una dieta vegetal

Muchas personas que adoptan una dieta vegetal dicen sentirse con más energía y mayor claridad mental gracias a las abundantes vitaminas, antioxidantes y minerales que tienen estos alimentos y que favorecen tanto al cuerpo como al cerebro. Además, el proceso digestivo es más ligero eliminando gases o pesadez y generando más vitalidad.

Además Leticia reconoce como «el cambio suele ir acompañado de una relación más consciente con el propio cuerpo. El hecho de elegir de manera intencionada lo que se come refuerza la autoestima y la sensación de autocuidado, lo que repercute directamente en el bienestar emocional». Y en general, junto a una dieta vegetal se añaden los hábitos saludables como realizar actividad física.

Las personas modifican su alimentación por razones de salud, convicciones o compromiso con la sostenibilidad, y en esos casos, como señala Leticia, «lo que se come deja de ser solo un acto biológico y se convierte en una expresión de valores«.

Y agrega, «ese tipo de decisiones suele generar un fuerte sentido de coherencia interna, de vivir en sintonía con lo que uno cree. Esa coherencia fortalece la identidad, la autoestima y aporta un propósito más grande que uno mismo. Además, brinda un sentimiento de pertenencia a una comunidad con intereses comunes. Desde la psicología se observa que, cuando una persona logra alinear su estilo de vida con sus valores, experimenta más bienestar y satisfacción. La comida, en este sentido, se transforma en un lenguaje cotidiano que refleja aquello en lo que creemos.»

Bibliografía: https://www.directoalpaladar.com/recetas-vegetarianas/esta-psicologa-explica-como-dieta-vegetal-puede-beneficiar-a-salud-mental-hecho-elegir-que-se-come-refuerza-autoestima

8 recetas de cocina mediterránea para una dieta sana

  • Berenjenas a la parmesana. Procedente de Asia, la berenjena se ha ganado un lugar propio en las cocinas de las culturas mediterráneas, como la italiana, la griega y la andaluza. Prepáralas con queso parmesano, mozzarella fresca, tomate y albahaca ¡Y al horno!
  • Ensalada griega de tomate, pepino y feta. Un plato muy completo, fresco y jugoso cuya base son ingredientes de la cocina mediterránea como el tomate, el pepino, la cebolla morada, el queso feta, aceitunas, AOVE, orégano y sal. Corta los vegetales y mezcla en un bol con sal, un buen chorro de aceite. Añade las olivas y el feta cortado en dados. Espolvorea orégano y añade un poco de limón ¡Deliciosa!
  • Tabulé de cuscús. El tabulé es un plato originario de la cocina libanesa que nos aporta carbohidratos de absorción lenta para proveernos de energía de forma duradera. El cuscús se acompaña de verduras, aguacate, semillas, pasas, hierbabuena, aceite de oliva y limón ¡Todo un placer para el paladar!
  • Crema de calabaza. Las cremas son una de las recetas de cocina mediterránea por antonomasia para consumir verduras y vegetales. Esta de calabaza lleva zanahoria, cebolla, puerro y un toque de estragón. También puedes cuidarte con otras cremas calentitas de champiñones, apio, calabacín, coliflor y setas o langostinos.
  • Espaguettis mediterráneos. Prepara un buen plato de pasta, en este caso espaguettis, muy mediterráneos. Acompaña con berenjenas cortadas en cubitos, alcaparras, aceitunas negras, sardinas en conserva y adereza con tomate triturado, AOVE, orégano, albahaca, sal y pimienta.
  • Fideúa de verduras. La fideúa es uno de los platos más representativos de la cocina mediterránea. Se puede preparar con pescado, marisco o verduras, como te proponemos nosotros. Con unos fideos gruesos, tomate, cebolla, ajo, judías verdes, caldo de verduras, aceite de oliva y sal, tienes todo lo que necesitas.
  • Arroz meloso con sepias y gambas. Los arroces son básicos también en la dieta mediterránea. Aportan proteínas, vitaminas, minerales y mucha energía. En nuestra cocina, hay mil maneras de prepararlo; este meloso con sepia, gambas y un buen sofrito es de nuestros favoritos.
  • Paella… de todas las maneras. Por supuesto, no podemos dejar atrás la paella, plato totalmente emblemático de la cultura del Mediterráneo. La paella nos gusta en todas sus recetas: valenciana tradicional, de marisco, de verduras, de judías y pollo, mixta… ¡Si los ingredientes son buenos, todo funciona!

https://blog.supermercadosmas.com/20-recetas-de-cocina-mediterranea-para-una-dieta-sana

La curiosa dieta inuit

Hoy quiero llevarlos al Ártico para hablar de un pueblo que ha vivido durante siglos en uno de los entornos más extremos del planeta: los inuit. Su alimentación ha sido moldeada por un clima muy frío y con muy poca vegetación, y lo que ellos comen refleja cómo la cultura y la supervivencia van de la mano.

Tradicionalmente, los inuit basan su dieta en proteínas y grasas animales provenientes de la caza y la pesca. Comen salmón, bacalao, trucha ártica, ballena, foca y caribú, y consumen muy pocos carbohidratos, ya que las plantas son escasas y a menudo se consumen en pequeñas cantidades. Las grasas, sobre todo las de pescado y mamíferos marinos, les dan la energía necesaria para soportar el frío extremo.

Algo que siempre me ha fascinado es cómo comen casi todas las partes del animal, incluidos órganos y tejidos que en otras culturas se descartan. Esto les proporciona nutrientes esenciales como vitaminas A y D, omega-3 y minerales, y demuestra una relación de respeto con la naturaleza: aprovechan todo lo que cazan.

Estudios han mostrado que, a pesar de su alto consumo de grasas, los inuit históricos tenían muy bajas tasas de enfermedades cardiovasculares, gracias a los omega-3 de los pescados y mamíferos marinos. Es increíble cómo su cuerpo y su cultura se adaptaron tan perfectamente a su entorno.

Hoy en día, la globalización y los cambios en el estilo de vida han transformado su dieta, reemplazando muchos alimentos tradicionales por productos procesados y azúcares, lo que ha afectado su salud. Esto me hace reflexionar sobre cómo la alimentación no es solo cuestión de nutrición, sino también de historia, cultura y adaptación al lugar donde vivimos.

La dieta de los inuit nos recuerda que la comida es mucho más que energía: es cultura, conocimiento ancestral y estrategia de supervivencia.

Frutos secos: qué beneficios tienen para tu cuerpo

Los frutos secos son un alimento práctico y lleno de beneficios para tu cuerpo. Lo mejor es que es fácil encontrarlos en cualquier tienda. Conoce con Granvita qué nutrientes le dan a tu cuerpo y cómo integrarlos de una forma deliciosa y fácil en tu dieta.

Qué son los frutos secos

La característica principal de los frutos secos es su composición. Cuentan con menos del 50 % de agua sin intervención humana, es decir, los encontramos de esta manera en su proceso natural.

Además, están recubiertos de una cáscara dura que debe abrirse para poder acceder al fruto. Esta es una de las principales diferencias con las semillas, ya que estas últimas forman parte de la reproducción de las plantas, teniendo la capacidad de germinar al dejar atrás su cáscara.

Los frutos secos más populares son las nueces, macadamias, almendras, avellanas, marañones y pistachos. ¿Crees que nos olvidamos de los cacahuates? Te sorprenderá saber que estos no son frutos secos sino leguminosas en vaina, aunque no suelen ser identificados como tales por su alto contenido de grasa y solidez.

Ahora que ya sabes las diferencias, checa los beneficios de los frutos secos, una forma fácil de enriquecer tus comidas diarias.

Beneficios de los frutos secos para tu cuerpo

Algunas de las propiedades de los frutos secos son los ácidos grasos omega-3, fibra, esteroides vegetales, L-arginina y minerales, pero, ¿en qué te pueden ayudar? Te contamos cómo se beneficiará tu cuerpo con todos estos nutrientes.

Tu corazón agradecerá el consumo de ácidos grasos omega-3 y L-arginina, nutrientes que promueven la reducción del colesterol y, en consecuencia, ayudan a disminuir las posibilidades de sufrir un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular.

Por otro lado, su riqueza en minerales como el potasio, magnesio, calcio y fósforo pueden ser de gran utilidad para contrarrestar un déficit en estos nutrientes cuando no se puede consumir otros alimentos que los contengan.

Su alta cantidad de fibra ayuda en la prevención enfermedades intestinales y el estreñimiento, siendo las almendras y los pistachos los favoritos para consumir con este fin.

Y como si todos estos aportes no fueran suficientes, contienen vitaminas E y B, que suman a la renovación celular de la piel. Su consumo puede contribuir a proteger el órgano más grande del cuerpo y prevenir su oxidación.

BIBLIOGRAFÍA

Frutos secos: qué beneficios tienen para tu cuerpo

Claves de una nutricionista para una dieta saludable este verano

La llegada del verano, las comidas fuera de casa, los cambios de rutina y las altas temperaturas pueden poner en riesgo nuestros hábitos alimentarios. Desde el Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas (CGCODN) recuerdan que es posible disfrutar de este periodo sin renunciar a una dieta saludable en verano, siempre que se mantengan buenos hábitos la mayor parte del tiempo y se eviten las dietas exprés para compensar excesos. 

Ainhoa Garde, nutricionista de la Clínica Universidad de Navarra, comparte algunas claves prácticas para mantener una dieta equilibrada, segura e hidratante durante los meses más calurosos del año. La clave está en el equilibrio, la variedad y la elección consciente de alimentos adaptados a nuestra salud y estilo de vida.

¿Qué se recomienda comer en verano?

En los meses más calurosos del año, lo ideal es optar por alimentos frescos, ligeros y de temporada, como las verduras y frutas que se encuentran en su mejor momento nutricional y de sabor. 

Verduras como el pepino, la lechuga, el tomate, el calabacín o la berenjena no solo aportan vitaminas, minerales y fibra, sino que también ayudan a mantenernos hidratados por su alto contenido en agua. 

Las frutas como el melón, la sandía, la cereza, el paraguayo, el melocotón o la fresa son igualmente refrescantes, nutritivas y perfectas para tomar entre horas, como postre o incluso como parte de platos principales, añadiendo un toque de color y dulzor natural. 

Combinadas con una buena fuente de proteínas —como pescado, huevo o legumbres— y cereales integrales, como arroz o quinoa, permiten preparar menús completos, equilibrados y adaptados a la época estival.

¿Cuáles son los alimentos más hidratantes?

La hidratación en verano no solo depende del agua que bebemos, sino también de los alimentos que consumimos, especialmente frutas y verduras, que pueden aportar una cantidad significativa de líquidos de forma natural y saludable. Algunos vegetales llegan a superar incluso el 90% de agua en su composición, convirtiéndose en grandes aliados frente al calor.

El más hidratante de todos es el pepino, que contiene aproximadamente un 96% de agua, lo que lo convierte en una opción ideal para refrescarse en los días más calurosos. Le siguen verduras como la lechuga, el apio, los rábanos o la acelga, que rondan el 95% de agua, y justo por detrás, los tomates, calabacines y pimientos verdes, con un 93%.

En el grupo de las frutas destacan especialmente la sandía, el melón y las fresas, con más del 90% de agua, además de un sabor dulce y refrescante que las hace perfectas para tomar entre horas, como postre o incluso en ensaladas.

Incluir estos alimentos en la dieta diaria no solo favorece la hidratación, sino que también aporta vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales para la salud.

¿Qué alimentos evitar en verano? 

Más que centrarnos en evitar alimentos concretos, lo importante es revisar el patrón general de nuestra alimentación. En verano es fácil caer en un consumo excesivo de productos ultraprocesados, fritos, refrescos azucarados, aperitivos o tentempiés ricos en grasas saturadas y harinas refinadas, que no solo son menos nutritivos, sino que también pueden afectar negativamente a la salud si se consumen con frecuencia. 

La clave está en basar nuestra alimentación en productos frescos y de calidad: verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, pescados (tanto blancos como azules), carnes magras, huevos, lácteos naturales y grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra o los frutos secos.

Mantener este equilibrio nutricional es especialmente importante en personas con factores de riesgo como hipertensión, colesterol elevado o diabetes, ya que una alimentación saludable puede marcar la diferencia en su bienestar durante el verano

Fuente:https://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/nutricion/dieta-verano

¿Los cheat meals son buenos para perder peso?

Un cheat meal o «comida trampa» es una comida puntual dentro de un plan nutricional en la que se permite disfrutar de alimentos no saludables o fuera de la dieta habitual, sirviendo como una recompensa mental para hacer la dieta más sostenible, evitar la ansiedad y, para algunos, para romper estancamientos o «mesetas» metabólicas, aunque este último punto no está del todo probado. 

¿Necesitas una comida trampa para perder peso?

Las comidas trampa pueden ser beneficiosas de diferentes maneras y pueden usarse estratégicamente con personas que están a dieta. Sin embargo, tenemos que tener en cuenta que podemos interferir en nuestras opiniones y conductas hacia determinados alimentos. Al marcar en la semana una comida trampa, asociamos el premio de esa ingesta y el resto de comidas pueden verse como un castigo. Lo cual hace que acabemos percibiendo alimentos de la comida del castigo de forma negativa. Y evidentemente sabemos que los alimentos de la comida “castigo” son los que deben predominar en nuestra alimentación.

 ¿Qué le pasa a tu cuerpo cuando hace dieta?

Cuando se hace dieta con un déficit de calorías durante un período prolongado de tiempo, hay algunos cambios hormonales clave que tienen lugar en nuestro cuerpo para intentar adaptarse a un déficit de energía.

Un impacto es la reducción de la leptina. La leptina es una hormona que juega un papel decisivo en la regulación del peso corporal y la grasa. Muchos estudios han demostrado una reducción en los niveles de leptina cuando hay un déficit de calorías.

La grelina es otra hormona que varía durante la dieta. Se trata de una hormona estimulante del apetito, es decir aumenta la sensación de hambre. Cuando se sigue una dieta baja en calorías, la concentración de grelina sube, lo que puede provocar una mayor ingesta de alimentos. O inducirnos a atracones que pueden afectar enormemente a los objetivos de pérdida de peso. Por ello es recomendable establecer estrategias de déficits calóricos moderados para no tener esa sensación de hambre tan exagerada.

¿Es bueno reducir mucho las calorías de la dieta?

Al seguir una dieta hipocalórica, el cuerpo tiene que adaptarse a este cambio en el aporte energético y por tanto intenta conservar energía y quemar menos calorías ya que asume que está en un periodo de restricción de alimentos. La mayoría de las veces buscamos la reducción calórica restringiendo los hidratos. Una dieta baja en carbohidratos prolongada agota las reservas de glucógeno, lo que con el tiempo nos provoca una sensación de lentitud, cansancio y debilidad. Esto puede afectar negativamente al rendimiento de nuestro entrenamiento y privarnos de energía.  Otro motivo para evitar restricciones energéticas severas en la dieta. Si tenemos poca energía nos movemos menos y al final nuestro gasto energético diario será más bajo. Por lo que hay que asegurar una ingesta calórica que nos permita entrenar y aumentar nuestro gasto diario.

¿Existen beneficios de incorporar “comidas trampa”?

Las comidas trampas suelen ser altas en calorías y dejan un excedente de calorías para ese día, gracias a ello pueden ayudar a elevar los niveles de leptina y disminuir la grelina. Podrían ser beneficiosas si nos permiten reducir el hambre y mejorar el gasto de energía. El aumento de calorías también ayuda a aumentar la función tiroidea, lo que impulsa el metabolismo y el gasto basal. Este incremento en el metabolismo puede durar días y compensar los efectos negativos de la restricción energética sobre las hormonas del cuerpo. Aunque pueda parecer muy beneficioso, existen las contraindicaciones mencionadas que alteren nuestra conducta hacia los alimentos. Por ello, este tipo de estrategias siempre deben llevarse a cabo bajo recomendación profesional.

¿Comer demasiado en tu comida trampa puede afectar tus objetivos de pérdida de grasa?

Por supuesto que sí. Aunque pueda haber beneficios a la hora incorporar comidas trampa cuando hacemos dieta (siempre bajo asesoramiento de profesionales de nutrición y dietética), existe un límite. Al final del día, perder peso se reduce a tener un déficit total de calorías durante la semana. Si tu comida trampa es tan grande que terminas comiendo tantas calorías que no consigues el déficit semanal, entonces resulta imposible cumplir los objetivos de pérdida de peso. En conclusión, no todo vale.

https://www.justpodium.com/cheat-meals-comidas-trampa-para-perder-peso

La dieta de un campeón

Hoy quiero contarles algo que siempre me ha dejado loco sobre Michael Phelps, el nadador estadounidense más condecorado de la historia olímpica. Imagina entrenar nadando 6 horas al día y quemar más de 12.000 calorías… ¡sí, habéis leído bien! Para recuperar tanta energía, su día empezaba con 12 huevos, tostadas y pancakes, y continuaba con enormes almuerzos de pasta, pizza y sándwiches gigantes. Las cenas eran igual de abundantes, con pescado, pasta y verduras.

Lo más curioso no es solo la cantidad, sino cómo cada alimento estaba pensado para darle energía, fuerza y concentración. Me hace reflexionar sobre cuánto puede influir la alimentación en nuestro rendimiento y cómo, detrás de cada campeón, hay mucha disciplina, ciencia y amor propio por cuidar el cuerpo.

No todos podemos (ni debemos) comer así, pero conocer su dieta nos recuerda que la comida puede ser herramienta, cultura y pasión, todo al mismo tiempo.

Bibliografía: https://www.olympics.com/es/noticias/michael-phelps-entrenamiento-dieta-claves-natacion https://www.menshealth.com/es/fitness/a61481294/dieta-10000-calorias-nadador-olimpico-michael-phelps https://as.com/deporteyvida/2018/01/28/portada/1517136588_009651.html