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Nutrición Deportiva: Lo Último en Ciencia para Mejorar el Rendimiento

La relación entre alimentación y deporte ha sido objeto de numerosos estudios, pero los avances recientes están redefiniendo cómo los atletas (profesionales y aficionados) pueden optimizar su rendimiento físico y mental.

Así, podemos destacar en este artículo avances y descubrimientos recientes en este ámbito como:

🥤 Hidratación inteligente

Nuevos estudios y protocolos sobre hidratación acentúan la importancia en no solo cuánto líquido se consume, sino cuándo y con qué composición. Las bebidas con electrolitos personalizados, ajustadas al tipo de ejercicio y clima, mejoran la recuperación muscular y reducen el riesgo de calambres.

🕒 Timing nutricional

La ciencia confirma que el momento en que se ingieren ciertos nutrientes puede ser tan importante como su calidad. Por ejemplo, consumir proteínas y carbohidratos dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio mejora la síntesis muscular y acelera la recuperación.

🧬 Microbiota y rendimiento cognitivo

Un hallazgo curioso: ciertas cepas bacterianas intestinales pueden mejorar la concentración y la memoria. Esto abre la puerta a estrategias nutricionales que no solo potencian el cuerpo, sino también la mente, especialmente en deportes que requieren alta precisión o toma rápida de decisiones.

⏳ Ayuno intermitente y deporte

Aunque el ayuno intermitente ha ganado popularidad, los estudios muestran resultados mixtos. Protocolos como el 16/8 pueden mejorar la longevidad celular, pero podrían afectar el rendimiento en mujeres si no se ajustan adecuadamente. La clave está en la personalización.

En conclusión, hoy en día sabemos que el deporte y la alimentación van de la mano en el ámbito de la salud, ahora el reto está en optimizar y maximizar nuestra relación con ello.

fuente: [calculadoraimc.es]

Todo sobre la creatina

Los suplementos de creatina empezaron a ser utilizados por los deportistas a principios de la década de 1980, ganando gran popularidad en la década siguiente tras la amplia cobertura mediática de su uso por parte de los atletas que ganaron la medalla de oro en los Juegos Olímpicos de Barcelona 1992.

La creatina es probablemente el suplemento nutricional para mejorar el rendimiento deportivo más popular en el mundo. Los estudios muestran que la sustancia es efectiva y mejora el rendimiento y el entrenamiento de ejercicio de alta intensidad a corto plazo.

¿Qué es la creatina?

La creatina es una sustancia producida a partir de tres aminoácidos y está presente en todos los animales vertebrados. Nuestro cuerpo, seamos deportistas o no, produce creatina a través de las proteínas consumidas en los alimentos. La creatina se sintetiza en los riñones y el hígado y se almacena casi por completo en los músculos.

La función principal de la creatina es proporcionar energía para la contracción muscular. En las próximas líneas intentaré simplificar un mecanismo fisiológico complejo.

¿Cómo funciona la creatina en el cuerpo humano?

Como todo el mundo sabe, nuestros músculos necesitan energía para funcionar. Los esfuerzos explosivos que exigen la máxima fuerza muscular, como el levantamiento de pesas o la carrera de 100 metros lisos, se realizan a través de un sistema de energía llamado fosfágeno.

La energía para los esfuerzos explosivos se proporciona después de una reacción química en la que un nucleótido (compuestos ricos en energía) llamado adenosín trifosfato (ATP) pierde una molécula de fósforo, convirtiéndose en adenosín difosfato (ADP). Cada vez que un ATP se transforma en ADP, se libera una cantidad de energía que el músculo utiliza para contraerse.

Además de la mejora atlética y del ejercicio, los estudios también muestran que la suplementación con creatina puede mejorar la recuperación posterior al ejercicio y ayudar a prevenir lesiones.

El aumento de la masa corporal suele ser de uno a dos kilos mayor en los usuarios de creatina en comparación con el grupo de control durante 4 a 12 semanas de entrenamiento.

Las ganancias de masa muscular de la suplementación con creatina parecen ser el resultado de una mayor capacidad para realizar ejercicios de alta intensidad, lo que permite al atleta entrenar durante más tiempo y con mayor potencia.

Cómo tomar

La suplementación se realiza en dos fases: carga y mantenimiento.

Es probable que una fase de carga rápida del suplemento durante un periodo de cinco días sea menos beneficiosa que una fase de carga lenta durante un periodo de 28 días.

  • La carga rápida se logra tomando de 20 a 25 g (0,3 mg/kg por día) en cuatro dosis divididas durante cinco días (p. ej., 5 g cuatro veces al día durante cinco días). 
  • La carga lenta, por su parte, supone el consumo de 3 a 5 g al día durante 28 días.

Después de la fase de carga, las reservas musculares altas de creatina se mantienen mediante la suplementación continua con dosis de 2 a 3 g por día.

Más información: https://www.mdsaude.com/es/nutricion/creatina-monohidrato/

Beet supplementation mitigates post-exercise inflammation

Objectives: This study investigated the efficacy of a mixed beet-based supplement (BEET) versus placebo (PL) in countering inflammation during recovery from 2.25 h of intensive cycling in 20 male and female cyclists. A multi-omics approach was used that included untargeted proteomics and a targeted oxylipin panel.

Methods: A randomized, placebo-controlled, double-blind, crossover design was used with two 2-week supplementation periods and a 2-week washout period. Supplementation periods were followed by a 2.25 h cycling bout at close to 70%VO2max. The BEET supplement provided 212 mg of nitrates per day, 200 mg caffeine from green tea extract, 44 mg vitamin C from Camu Camu berry, B-vitamins from quinoa sprouts (40% Daily Value for thiamin, riboflavin, niacin, and vitamin B6), and 2.5 g of a mushroom blend containing Cordyceps sinensis and Inonotus obliquus. Six blood samples were collected before and after supplementation (overnight fasted state), immediately post-exercise, and at 1.5 h-, 3 h-, and 24 h-post-exercise.

Results: The 2.25 h cycling bout increased plasma levels of 41 of 67 oxylipins detected. BEET supplementation significantly increased plasma nitrate (NO3−) and nitrite (NO2−) (sum, NO3− + NO2−) concentrations (interaction effect, p < 0.001) and two anti-inflammatory oxylipins [18-hydroxyeicosapentaenoic acid (18-HEPE) and 4-hydroxy-docosahexanoic acid (4-HDoHE)]. The untargeted proteomics analysis identified 616 proteins (458 across all times points), and 2-way ANOVA revealed a cluster of 45 proteins that were decreased and a cluster of 21 that were increased in the BEET versus PL trials. Functional enrichment supported significant BEET-related reductions in inflammation-related proteins including several proteins related to complement activation, the acute phase response, and immune cell adhesion, migration, and differentiation.

Discussion: Intake of a BEET-based supplement during a 2-week period was linked to higher plasma levels of NO3− + NO2−, elevated post-exercise levels of two anti-inflammatory oxylipins, and a significant decrease in a cluster of proteins involved in complement activation and inflammation. These data support that 2-weeks intake of nitrate from a mixed beet-based supplement moderated protein biomarkers of exercise-induced inflammation in athletes.

For more information:

ORIGINAL RESEARCH article

Front. Nutr., 30 May 2024

Sec. Sport and Exercise Nutrition

Volume 11 – 2024 | https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1408804

The association between diet and sleep with internalising symptoms in young athletes: a serial multiple mediation models

Introduction: Athletes frequently experience anxiety and depression at rates similar to or higher than non-athletes. A balanced diet can alleviate athletes internalizing symptoms. Moreover, diet and sleep are all associated with internalising symptoms. Our study investigates how sleep quality mediates the impact of dietary habits on internalizing symptoms in athletes.

Methods: The current cross-sectional study involved 758 Chinese young athletes. The adapted Australian Athletes Diet Index was used to assess dietary patterns, and sleep was measured using the Athletes Sleep Screening Questionnaire. The Generalised Anxiety Disorder 7 scale and the Patient Health Questionnaire 9-item scale were used to assess symptoms of anxiety and depression. Structural Equation Modelling (SEM) analysis was used to examine the mediating role of sleep quality in young athletes. Raw scores of chronotypes, sleep quality, anxiety and depression were calculated for the statistical analysis.

Results: No significant indirect effects were found in adolescents. In adult athletes, diet mediated the relationship between chronotype and sleep quality (β = −0.028, p  <  0.001). Sleep quality mediated the association between diet and anxiety (β = −0.060, p = 0.001), and depression (β = −0.076, p = 0.001). Additionally, diet and sleep quality mediated the association between chronotypes and anxiety (β = −0.028, p = 0.001), and depression (β = −0.028, p = 0.001).

Conclusion: Sleep quality mediated the relationship between dietary patterns and internalising symptoms in young adult athletes. Additionally, diet and sleep quality mediated the association between chronotypes and internalizing symptoms in young adult athletes.

For more information: ORIGINAL RESEARCH article

Front. Nutr., 27 August 2024

Sec. Sport and Exercise Nutrition

Volume 11 – 2024 | https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1382068

Thrive: una cerveza proteica.

La cerveza para deportistas

‘Beer that loves you back’, es el eslogan con el que la compañía belga Thrive presenta su cerveza sin alcohol enriquecida con proteínas, específicamente destinada a deportistas por su gran potencial de recuperación, que a su vez evita la resaca.

Un aporte de 10 gramos de proteínas de alta calidad y de 13,5 gramos de carbohidratos por cada lata de 33 centilitros otorgan a la bebida la capacidad de mejorar la recuperación y favorecer el crecimiento muscular. Thrive Peak es la opción perfecta para recuperarse de un esfuerzo físico, mientras que Thrive Play, baja en calorías y rica en vitaminas B y D, es “la cerveza más sana del mundo”.

Todos los ingredientes utilizados en su elaboración son naturales: agua, cebada, lúpulo y levadura, y no contiene azúcares añadidos. Tampoco alcohol, pues utilizan una levadura patentada libre de los azúcares que produce la cebada durante la fermentación.

Las cervezas Thrive son la alternativa saludable a las bebidas para deportistas más comunes. Se recomienda consumirla entre una y dos horas después del ejercicio, cuando el organismo pide las proteínas y carbohidratos necesarios para recuperarse.

Thrive se elabora en Flandes, en una fábrica vanguardista que lleva años produciendo cervezas sin alcohol.

BIBLIOGRAFÍA: https://www.thrivebeer.com/?srsltid=AfmBOoohlZ056YhUOCHpZG1Qy3o45Nfdw8gD3SvmlLLRNBf0vDi7K4jv

https://www.alimentaria.com/cervezas-thrive

Los mejores libros sobre alimentación.

Los libros de nutricionistas pueden ayudarnos tanto a ver qué propiedades tienen los alimentos, los que más nos convienen, plazos para tener resultados o incluso recetas explicadas paso a paso. Aquí tienes decenas de opciones por las que decantarte.

‘Adiós a la inflamación’ de Sandra Moñino.

‘Adiós a la inflamación’ se mantiene en los productos más vendidos de Amazon en los últimos meses. Sandra Moñino, una de las nutricionistas más conocidas de España, explica algunos de los grandes problemas de no llevar una dieta equilibrada y sana, como la inflamación, las enfermedades o el envejecimiento, con los pasos fáciles y cómodos que debes implantar en tu rutina para solucionarlos.

Este es uno de los libros de nutricionistas más recomendados, da las razones de por qué la alimentación que llevamos y esa molesta sensación de pesadez que tenemos a veces puede desencadenar enfermedades como la diabetes, el hipotiroidismo o a esclerosis múltiple. Moñino te plantea cómo es la dieta adecuada para cada persona, con menú completo y sabroso, además de los trucos para identificar errores y prevenir la hinchazón.

‘La ciencia de la nutrición’ de Rhiannon Lambert

Seguro que durante toda la vida has escuchado comentarios como «es malo saltarse comidas», «no hay que abusar de los carbohidratos» o «hay que comer antes de hacer ejercicio». Este es el libro de nutricionista que te va a dar respuesta a esos grandes interrogantes y desmentir todos los falsos mitos de la alimentación.

Rhiannon Lambert es una de las nutricionistas más reconocidas de Reino Unido y ha ayudado a miles de personas a llevar una dieta equilibrada y disfrutar de una forma mucho mas sana de la comida. Con una nota excelente de 4,8 estrellas sobre 5, te plantea de una forma sencilla, cercana los resultados de las últimas investigaciones científicas sobre la nutrición. Muchos usuarios lo definen como la guía definitiva para diseñar tu plan de alimentación más adecuado.

‘Comer para ganar’ de Fernando Mata.

Fernando Mata, director del Centro de Estudios Avanzados en Nutrición, es uno de los nutricionistas deportivos más conocidos y te plantea los pasos imprescindibles que tienes que seguir si practicas algún deporte y quieres que tu alimentación se adapte a ello. Tu cuerpo actúa como un equipamiento deportivo más y tienes que hacerlo funcionar así.

Este libro de nutricionista da respuestas a los grandes interrogantes sobre tu dieta que surgen cuando empiezas hacer deporte. Con un vocabulario sencillo, te dará la respuesta a por qué los corredores de África Oriental son imbatibles todos los años en cualquier competición, qué tipo de dieta es la más adecuada para cada deporte o cómo afecta el deporte al envejecimiento.

BIBLIOGRAFÍA: https://www.elperiodico.com/es/shopping/20250724/libros-nutricionistas-mejores-comer-sano-120018617

Una tesis de la UOC saca a la luz la historia alimentaria de los Juegos Olímpicos

La investigación incluye multitud de anécdotas que reflejan los cambios en la sociedad y en la nutrición deportiva de los siglos XX y XXI


Han pasado casi 130 años desde los primeros Juegos Olímpicos modernos en 1896. En este tiempo, el deporte y la alimentación de los atletas han cambiado mucho. La primera tesis del doctorado en Salud y Psicología de la UOC estudia precisamente la evolución de la nutrición de los deportistas olímpicos desde 1896 hasta la actualidad.

Es una investigación llevada a cabo en el marco de los grupos FoodLab y Epi4Health de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC dirigida por los investigadores F. Xavier Medina y Laura Esquius, repleta de anécdotas que dibujan la historia: «En las primeras ediciones no había villas olímpicas, los atletas eran amateurs, bebían vino y todavía pensaban, como en la antigua Grecia, que si comían pata de cabra tendrían la fuerza de una cabra. Hoy, hay que preparar 50.000 comidas cada día, informar bien, incluir opciones vegetarianas y velar por la sostenibilidad«. Así lo explica el autor de la tesis, Xavi Santabàrbara Díaz, graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, y que ha cursado dos másteres en la UOC.

Bajo el título Evolución y cambios en la nutrición deportiva, la provisión de alimentos y la gastronomía en los Juegos Olímpicos de la era moderna (1896-2020), la investigación de Santabàrbara analiza, desde el punto de vista de la nutrición deportiva, los informes del Comité Olímpico Internacional (COI) de todas las ediciones de los Juegos Olímpicos de verano desde el 1896 hasta el 2020, teniendo en cuenta que las guerras hicieron suspender algunas y que la pandemia retrasó la última.

Si bien algún otro grupo de investigación en nutrición ya había revisado estos informes, lo que distingue el estudio de Santabàrbara es su mirada multidisciplinaria: «Habitualmente, las investigaciones se centran en los nutrientes que mejoran el rendimiento, pero se ha analizado poco de dónde venimos y por qué ocurre esto. Los Juegos Olímpicos son el evento por antonomasia del mundo deportivo y queríamos ir más allá: estudiar todos los factores que influyen en la nutrición deportiva en un acontecimiento así«.

Gastrodiplomacia: el kimchi coreano y el arroz con pescado japonés

Entre estos factores se encuentran las particularidades gastronómicas de cada país y su efecto sobre los alimentos que encontrará el deportista en la villa olímpica. «En 1988, en Seúl, el comité organizador utilizó la gastronomía para potenciar el país. Es un claro ejemplo de gastrodiplomacia. Desde entonces, el kimchi es conocido en todo el mundo», ilustra el autor de la tesis. En cambio, continúa, en el caso de Barcelona se dio más prioridad a transformar la ciudad que a potenciar la gastronomía catalana o española.

U otro ejemplo: Japón siempre había sido reticente a considerar su dieta como interesante para los deportistas, hasta que en los Juegos Olímpicos de Tokio, en 1964, la selección nacional de voleibol femenina ganó la medalla de oro. «Entonces, su entrenador explicó la dieta que hacían las deportistas, centrada en bolas de arroz y pescado. Esto cambió la forma de ver la alimentación japonesa», detalla.

El análisis de Santabàrbara, que abarca desde el suministro de alimentos hasta la restauración y la suplementación deportiva, muestra cómo han evolucionado la sociedad y la alimentación de los atletas a lo largo del siglo XX. «La nutrición deportiva ha pasado de ser anécdota y mito a una especialidad consolidada basada en la evidencia científica. Y los Juegos Olímpicos lo ponen de relieve. Por ejemplo, a principios de siglo se consideraba que las proteínas eran lo más importante. A mediados de los años cuarenta, las investigaciones ya determinaron que lo que da energía es el hidrato de carbono. Y, después de la Segunda Guerra Mundial, en los Juegos Olímpicos de Helsinki, ya se tenía en cuenta la importancia de los hidratos».

Bibliografía: https://www.uoc.edu/es/news/2024/la-historia-alimentaria-de-los-juegos-olimpicos

Qué alimentos consumir para aumentar la fuerza y el rendimiento en tus entrenos

Importancia de la nutrición en el aumento de la fuerza y la masa muscular

La nutrición juega un papel fundamental en el aumento de la fuerza y la masa muscular. Para lograr los mejores resultados en el entrenamiento, es necesario proporcionar al cuerpo los nutrientes adecuados que le permitan crecer y desarrollarse de manera óptima. A continuación, se presentan los principales aspectos a tener en cuenta en cuanto a la alimentación para alcanzar este objetivo:

Alimentos que proporcionan energía y nutrientes esenciales

Una dieta equilibrada y rica en alimentos que brinden energía y nutrientes esenciales es fundamental para potenciar el rendimiento físico y aumentar la fuerza muscular. Los carbohidratos complejos, como los presentes en la avena, el arroz integral y los granos enteros, son fuentes de energía duradera que permiten un mejor desempeño durante el entrenamiento.

Además, es importante incorporar alimentos ricos en proteínas de alta calidad, como carnes magras, pollo, huevos y pescado. Estas proteínas son indispensables para el crecimiento y la reparación muscular, además de proporcionar una sensación de saciedad prolongada.

Papel de las proteínas de alta calidad en el crecimiento muscular

Las proteínas desempeñan un papel fundamental en el crecimiento muscular. La ingesta adecuada de proteínas de alta calidad ayuda a mantener un equilibrio positivo de nitrógeno en el cuerpo, lo que favorece la síntesis de proteínas musculares y la hipertrofia muscular.

Las fuentes de proteínas mencionadas anteriormente, como carnes magras, pollo, huevos y pescado, son excelentes opciones para asegurar un aporte suficiente de proteínas de alta calidad. Estos alimentos contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para la construcción y reparación de tejidos musculares.

Beneficios de las grasas buenas para el desarrollo muscular

Las grasas buenas desempeñan un papel esencial en el desarrollo muscular. No todas las grasas son perjudiciales para la salud. Algunas grasas, como las presentes en los frutos secos y las aceitunas, contienen ácidos grasos esenciales que son beneficiosos para el crecimiento y recuperación muscular.

Además, las grasas saludables contribuyen a la absorción adecuada de vitaminas liposolubles, como las vitaminas A, D, E y K, las cuales son importantes para el sistema musculoesquelético. Incorporar fuentes de grasas buenas en la dieta, como el aguacate y los frutos secos, ayudará a promover un desarrollo muscular óptimo.

Alimentos clave para aumentar la fuerza y la masa muscular

Para lograr un óptimo aumento de la fuerza y la masa muscular, es fundamental tener en cuenta una adecuada alimentación. A continuación, se detallan diferentes categorías de alimentos que juegan un papel fundamental en este proceso.

Fuentes de proteína magra: carne, pollo, huevos y pescado

Las fuentes de proteína magra son esenciales para promover el crecimiento de los músculos. La carne, tanto roja como blanca, el pollo, los huevos y el pescado son excelentes opciones. Estos alimentos proporcionan aminoácidos esenciales que contribuyen a la síntesis de proteínas y al desarrollo de la masa muscular magra. Se recomienda seleccionar cortes magros de carne y optar por preparaciones saludables como al horno o a la plancha.

Carbohidratos de calidad: avena, arroz integral y granos enteros

Los carbohidratos son una fuente clave de energía para el entrenamiento y la construcción muscular. Sin embargo, es importante elegir opciones de calidad que sean ricas en fibra y nutrientes. La avena, el arroz integral y los granos enteros son alternativas saludables que proporcionan energía sostenida. Estos alimentos también brindan vitaminas y minerales esenciales para el rendimiento deportivo y el mantenimiento del sistema inmunológico.

Importancia de las frutas y verduras en la dieta

Las frutas y verduras son imprescindibles en la alimentación para aquellos que buscan aumentar su fuerza y masa muscular. Estos alimentos son ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico y favorecen la recuperación muscular. Además, las frutas y verduras contienen fibra, que contribuye a una digestión saludable y a mantener un peso adecuado. Se recomienda incluir una variedad de colores en la dieta, optando por frutas y verduras frescas y de temporada.

Inclusión de grasas saludables en la alimentación

Las grasas saludables también desempeñan un papel crucial en el desarrollo muscular y la fuerza. Se recomienda el consumo moderado de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, presentes en alimentos como el aceite de oliva, los aguacates, los frutos secos y las semillas. Estas grasas ayudan a promover una función cardiovascular saludable y proporcionan energía adicional para el entrenamiento. Es importante recordar que las grasas deben consumirse en equilibrio con las otras categorías de alimentos y no deben exceder un nivel calórico recomendado.

Otros alimentos beneficiosos para la fuerza muscular

Además de los alimentos mencionados anteriormente, existen otros que también son beneficiosos para aumentar la fuerza muscular. Estos alimentos aportan nutrientes esenciales que contribuyen al crecimiento y desarrollo de los músculos. A continuación, detallamos algunos de ellos:

Espinacas, kiwi y brócoli

Las espinacas son una excelente fuente de hierro, magnesio y otras vitaminas y minerales que favorecen la producción de energía y contribuyen a una mejor recuperación muscular. Asimismo, el kiwi es rico en vitamina C, la cual tiene propiedades antioxidantes y ayuda a reducir el estrés oxidativo generado durante el entrenamiento intenso. Por su parte, el brócoli contiene compuestos sulfúricos que ayudan en la función muscular y favorecen una mejor absorción de nutrientes por parte del organismo.

Vitaminas y minerales provenientes de la carne roja y el huevo

La carne roja es una fuente importante de hierro, zinc y proteínas que favorecen la formación de tejido muscular y la síntesis de proteínas. Asimismo, el huevo es rico en nutrientes esenciales como vitamina B12, hierro y colina, que ayudan en la producción de energía y el mantenimiento de la salud muscular.

Beneficios del té blanco y las anchoas

El té blanco, al igual que el té verde, contiene compuestos antioxidantes que ayudan a neutralizar los radicales libres generados durante el ejercicio físico intenso. Por otro lado, las anchoas son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para la salud cardiovascular y contribuyen a la reducción de la inflamación muscular después del entrenamiento.

Aporte nutricional de los frutos secos

Los frutos secos, como las nueces, almendras y avellanas, son ricos en grasas saludables, proteínas y fibra. Estos nutrientes son importantes para el crecimiento muscular y la recuperación después del ejercicio. Además, los frutos secos también proporcionan minerales esenciales como calcio, magnesio y potasio, que son necesarios para el buen funcionamiento muscular.

Consejos adicionales para mejorar la fuerza y el rendimiento

Importancia de la hidratación adecuada

La hidratación adecuada es fundamental para mejorar la fuerza y el rendimiento en el entrenamiento. El agua desempeña un papel esencial en numerosas funciones fisiológicas y ayuda a mantener el equilibrio de líquidos en el cuerpo. Para asegurar una hidratación óptima, se recomienda consumir al menos 8 vasos de agua al día, o más si se realiza actividad física intensa o se está expuesto a altas temperaturas. Además, es importante recordar beber agua antes, durante y después del ejercicio para reponer los líquidos perdidos a través del sudor.

Mantener un estilo de vida saludable y seguir un programa de entrenamiento adecuado

Además de una alimentación adecuada, mantener un estilo de vida saludable es esencial para maximizar la fuerza y el rendimiento en el entrenamiento. Esto implica dormir lo suficiente, manejar el estrés y evitar el consumo excesivo de alcohol y tabaco. Asimismo, es importante seguir un programa de entrenamiento adecuado, que incluya ejercicios de fuerza y resistencia, así como periodos de descanso. Un enfoque equilibrado y constante es clave para alcanzar los resultados deseados.

BIBLIOGRAFÍA:https://nano-sport.com/blog/alimentos-aumentar-fuerza/

Mito: “Hacer mucho deporte te permite comer cualquier cosa”

Existe una creencia bastante extendida: si haces mucho deporte, puedes comer lo que quieras. Pero esto es solo un mito. No es lo mismo merendar un plátano o una tortilla con pan que una caja de donuts, por muy tentadores que sean. Darse un capricho de vez en cuando no está mal, pero si se convierte en algo habitual, el ejercicio físico no podrá compensar los efectos negativos de una mala alimentación.

Un entrenador lo resumió con una frase que se me quedó grabada: “Si comes como un cerdo y entrenas mucho, serás un cerdo entrenado”. Se refería a esas personas que, pese a entrenar duro, no cuidan su alimentación pensando que queman todo lo que comen.

Y sí, hacer deporte ayuda a quemar calorías, pero los alimentos no son solo energía: también aportan nutrientes esenciales como proteínas, vitaminas, minerales y grasas saludables, fundamentales para el funcionamiento del organismo. Por ejemplo, la fruta aporta fibra y vitaminas, la tortilla con pan ofrece proteínas de calidad e hidratos de carbono, mientras que la bollería industrial solo suma grasas poco saludables y azúcares refinados.

Hacer deporte no da vía libre para comer mal. No se trata solo de controlar las calorías, sino de cuidar la calidad de los alimentos. Una alimentación desequilibrada, mantenida en el tiempo, puede afectar seriamente a la salud, por mucho ejercicio que hagamos.

Como siempre, la clave está en el equilibrio: darse un gusto de vez en cuando es totalmente válido, pero que sea la excepción, no la norma.


¿Se puede hacer mucho deporte y aun así engordar?

Sí, sin ninguna duda. De hecho, es un error bastante común, especialmente entre quienes empiezan a entrenar. Solemos sobrevalorar las calorías que quemamos y restar importancia a las que consumimos.

Por ejemplo, algunas clases en el gimnasio se anuncian como “quema 1.000 calorías”, pero esto depende de muchos factores: el sexo, la edad, la masa muscular o la intensidad del entrenamiento. Una persona joven, alta y musculosa que se entrega al máximo puede alcanzar esa cifra, pero otra con un metabolismo más lento o menor masa muscular puede quemar solo 300 o 400 calorías.

Si después ambos se comen una palmera de chocolate de 500 calorías, la diferencia será notable: a uno probablemente no le afecte, pero el otro puede engordar.

Webgrafía: https://www.lasexta.com/el-muro/pablo-ojeda/mito-que-haces-mucho-deporte-puedes-comer-todo_2023042464462d277adfa80001c985f6.html

La dieta de un campeón

Hoy quiero contarles algo que siempre me ha dejado loco sobre Michael Phelps, el nadador estadounidense más condecorado de la historia olímpica. Imagina entrenar nadando 6 horas al día y quemar más de 12.000 calorías… ¡sí, habéis leído bien! Para recuperar tanta energía, su día empezaba con 12 huevos, tostadas y pancakes, y continuaba con enormes almuerzos de pasta, pizza y sándwiches gigantes. Las cenas eran igual de abundantes, con pescado, pasta y verduras.

Lo más curioso no es solo la cantidad, sino cómo cada alimento estaba pensado para darle energía, fuerza y concentración. Me hace reflexionar sobre cuánto puede influir la alimentación en nuestro rendimiento y cómo, detrás de cada campeón, hay mucha disciplina, ciencia y amor propio por cuidar el cuerpo.

No todos podemos (ni debemos) comer así, pero conocer su dieta nos recuerda que la comida puede ser herramienta, cultura y pasión, todo al mismo tiempo.

Bibliografía: https://www.olympics.com/es/noticias/michael-phelps-entrenamiento-dieta-claves-natacion https://www.menshealth.com/es/fitness/a61481294/dieta-10000-calorias-nadador-olimpico-michael-phelps https://as.com/deporteyvida/2018/01/28/portada/1517136588_009651.html