Ya seas deportista profesional o alguien que simplemente quiere cuidar su cuerpo a través del ejercicio, hay una verdad que no puedes ignorar: la nutrición lo es todo. Entrenar sin alimentar bien tu cuerpo es como querer correr una maratón con el depósito vacío. Por lo tanto voy a mostraros algunos de los alimentos que hay que tener en cuenta en la dieta de un deportista de rendimiento.
1. Semillas de Chía
Pequeñas pero potentes. Aportan fibra, proteína vegetal, ácidos grasos omega-3 y una liberación de energía sostenida. Perfectas para el desayuno o antes de entrenar.
2. Nueces
Uno de los frutos secos más completos: omega-3, vitamina E, fibra y grasas saludables. Son ideales como snack post-entreno para ayudar a la recuperación muscular y cuidar tu salud cardiovascular.
3. Sardinas
Pescado azul rico en omega-3 y calcio, con menor riesgo de contener metales pesados que otros peces grandes. Potencian la salud ósea y reducen la inflamación.
4. Ajo
No es solo para la cocina mediterránea. Tiene propiedades bactericidas, diuréticas y de refuerzo inmunológico, que ayudan a mantener el cuerpo fuerte y resistente.
5. Té Verde
Lleno de antioxidantes y con efectos beneficiosos sobre el metabolismo y el colesterol. Ideal para hidratarte con algo más que agua.
6. Jengibre
Anti-inflamatorio natural, rico en vitaminas del grupo B y C. También mejora la circulación y puede ayudar con el dolor muscular tras el ejercicio.
7. Cacao puro
No, no vale cualquier chocolate. El cacao puro (mínimo 85%) aporta antioxidantes, minerales y mejora el estado de ánimo; además es un placer saludable (en moderación).
8. Aguacate
Grasa saludable, saciante y lleno de vitaminas y minerales. Ayuda al funcionamiento muscular y al sistema nervioso.
9. Aceite de Oliva Virgen Extra
Fundamental en la dieta mediterránea. Rico en grasas monoinsaturadas y antioxidantes, mejora el perfil lipídico y combate el estrés oxidativo.
10. Arándanos
Una joya antioxidante. Reducen la inflamación, ayudan a la regeneración de tejidos y protegen los ligamentos y tendones. Perfectos para después de entrenar.
Conclusión
En conclusión, estos alimentos no son milagrosos por sí solos, pero incorporarlos en una dieta equilibrada y adaptada a tu actividad física puede marcar una gran diferencia. Recuerda también que no se trata de comer solo “superalimentos”, sino de tener una estrategia nutricional coherente con tus objetivos, tu ritmo de vida y tu tipo de entrenamiento.
El consumo excesivo de azúcar tiene muchos efectos negativos para la salud, que pueden manifestarse a corto, medio y largo plazo. Aunque no causa directamente la diabetes, la sustancia puede llevar a un aumento de peso y a la obesidad, la cual es la causa principal de la diabetes tipo 2. Es importante señalar que las comunidades afroamericanas e hispanas tienen una mayor probabilidad de sufrir complicaciones por esta enfermedad.
Reducir el consumo de azúcar es beneficioso para la salud a largo plazo, ya que una dieta alta en este ingrediente no solo puede llevar a la diabetes, sino que también aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, presión arterial alta, inflamación crónica y enfermedad del hígado no alcohólica. Adicionalmente, se ha asociado con problemas cardiovasculares, cáncer, alzhéimer y una mayor mortalidad.
Impacto del azúcar en el cuerpo y la salud
El azúcar, una sustancia cristalina compuesta por glucosa y fructosa, es el principal combustible de nuestras células. Sin embargo, su origen y la forma en que se consume son cruciales. Los azúcares simples presentes en los refrescos y dulces se absorben rápidamente, provocando un pico de glucosa en sangre (hiperglucemia). En respuesta, el páncreas sintetiza una gran cantidad de insulina para retirar el exceso de glucosa, que de ser muy elevado puede ser tóxico para los vasos sanguíneos. Este exceso se almacena en el tejido adiposo (grasa), lo que a largo plazo puede llevar a la obesidad.
Por otro lado, los azúcares complejos, como los de los cereales integrales y las legumbres, se absorben de forma más lenta y gradual, permitiendo que las células los capten y utilicen para sus funciones vitales sin sobrecargar el sistema.
A corto plazo, un pico de glucosa puede sobrecargar las células beta pancreáticas. Si esto sucede con frecuencia, a medio y largo plazo puede provocar estrés celular e incluso su muerte, lo que afecta su función. Esta sobrecarga puede llevar a una hipoglucemia reactiva, una condición en la que los niveles de glucosa bajan bruscamente después de consumir alimentos con alto contenido de azúcar.
Otro efecto es la resistencia a la insulina, donde las células no responden correctamente a la hormona. Esto obliga al páncreas a producir cada vez más insulina, lo que puede derivar en la diabetes tipo 2. Esta resistencia se relaciona con el exceso de grasa corporal, especialmente la grasa visceral. Aunque el consumo de azúcar contribuye, el desarrollo de la diabetes tipo 2 también está influenciado por malos hábitos de vida, inactividad física, sobrepeso y antecedentes familiares.
Otros efectos
Salud mental: El consumo excesivo de azúcar puede empeorar los síntomas de ansiedad y dificultar el manejo del estrés. También puede afectar la memoria y el aprendizaje, ya que la resistencia a la insulina puede dañar la comunicación entre las células cerebrales.
Piel: El azúcar elimina el agua de las células, lo que deshidrata la piel y puede provocar un aspecto apagado, brotes, ojeras y una apariencia menos saludable y vibrante.
Salud bucal: El azúcar puede causar estragos en los dientes, ya que las bacterias de la boca prosperan con él, generando placa que se come el esmalte, lo que lleva a caries y enfermedades de las encías. Limitar el consumo de azúcar puede evitar costosas visitas al dentista y un dolor agudo.
Adicción: El consumo de azúcar puede generar una adicción, provocando síntomas como irritabilidad, nerviosismo o debilidad cuando no se consume.
Para una dieta saludable, se recomienda reducir al máximo la ingesta de azúcares añadidos y libres, eligiendo productos sin ellos y revisando el etiquetado de los alimentos, siguiendo un patrón de alimentación similar a la dieta mediterránea.
La sal ha sido un elemento fundamental en la historia de la humanidad, no solo como condimento, sino también como conservante de alimentos. Desde la antigua Roma, donde se pagaba a los soldados con sal, hasta la actualidad, la sal ha desempeñado un papel crucial en la preservación de alimentos. Sin embargo, en la era moderna, la sal se ha convertido en un componente omnipresente en dietas procesadas, y su consumo excesivo ha sido vinculado a diversas enfermedades.
El Papel de la Sal en la Presión Arterial y las Enfermedades Cardíacas
La sal regula la cantidad de agua en los vasos sanguíneos, lo que puede llevar a una presión arterial alta y aumentar el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Según investigaciones recientes, la sal también puede alterar el microbioma intestinal, disminuyendo la producción de metabolitos saludables que ayudan a reducir la inflamación y mantener los vasos sanguíneos relajados. Esto puede ser especialmente problemático para personas que consumen dietas altas en sodio, ya que pueden experimentar un aumento en la presión arterial y un mayor riesgo de enfermedades cardíacas.
Además un exceso de sal en la dieta es perjudicial, ya que el sodio puede aumentar el estrés oxidativo, aumentar también la retención de líquido, dañar el colágeno y afectar la microcirculación, provocando deshidratación, arrugas prematuras, y una piel más grasa y opaca.
La Sal y el Microbioma Intestinal
La sal puede tener un impacto negativo en el microbioma intestinal, disminuyendo la diversidad de microorganismos beneficiosos y permitiendo el crecimiento de bacterias no deseadas. Esto puede llevar a una serie de problemas de salud, incluyendo trastornos metabólicos, como la obesidad y la enfermedad del hígado graso. De hecho, un estudio estimó que por cada gramo de aumento diario en el sodio de la dieta, existe un 15% más de riesgo de obesidad.
La Industria de la Sal y su Impacto en la Salud Pública
La industria de la sal ha jugado un papel importante en la promoción del consumo de sal, y ha presionado para evitar regulaciones gubernamentales sobre la sal en la dieta. Según algunos expertos, la industria de la sal ha utilizado tácticas similares a las de la industria tabacalera para confundir a los consumidores y evitar cambios en la política de salud pública. Sin embargo, cada vez hay más evidencia de la necesidad de reducir el consumo de sal, y las instituciones están respondiendo.
Reducir el Consumo de Sal: Una Necesidad
Para reducir el consumo de sal, es importante limitar el consumo de alimentos altamente procesados y enfocarse en alimentos bajos en sodio y azúcar añadidos. Los alimentos fermentados, aunque pueden tener un alto contenido de sodio, también pueden ser una opción más saludable debido a sus altos niveles de ácidos grasos de cadena corta, fibra y potasio. Según la Organización Mundial de la Salud, el consumo saludable de sodio es de menos de 2.000 miligramos al día para un adulto medio. Sin embargo, la ingesta media mundial de sodio es de 4.310 miligramos al día, lo que sugiere que muchos países están consumiendo demasiado sodio.
Consecuencias para la Salud
El consumo excesivo de sal se ha vinculado a diversas enfermedades, incluyendo:
Presión arterial alta y enfermedades cardíacas
Accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos
Cáncer de estómago y colon
Enfermedad de Ménière
Osteoporosis
Obesidad
Soluciones
Para reducir el consumo de sal y promover una vida más saludable, se pueden tomar varias medidas:
Limitar el consumo de alimentos altamente procesados
Enfocarse en alimentos bajos en sodio y azúcar añadidos
Consumir alimentos fermentados de manera moderada
Equilibrar el consumo de sodio y potasio en la dieta
Apoyar políticas de salud pública que promuevan la reducción del consumo de sal
Conclusión
La sal es un conservante fundamental en la historia de la humanidad, pero su consumo excesivo puede tener graves consecuencias para la salud. Es importante ser consciente del consumo de sal y tomar medidas para reducirlo, no solo para prevenir enfermedades, sino también para promover un microbioma intestinal saludable. Al equilibrar el consumo de sodio y potasio en la dieta y apoyar políticas de salud pública que promuevan la reducción del consumo de sal, podemos reducir el riesgo de enfermedades y promover una vida más saludable.
El azúcar: ¿enemigo público o parte de una dieta equilibrada?
Lo primero de todo, es importante diferenciar entre los tipos de azúcar (porque sí, es MUY importante):
El azúcar natural, presente en frutas (lo que llamamos fructosa), verduras y productos lácteos (en este caso, lactosa), se encuentra acompañado de fibra, agua, vitaminas y minerales. Por otro lado, el azúcar añadido o refinado es aquel que se incorpora artificialmente a alimentos y bebidas para incrementar su dulzor, textura o conservación
Este último tipo de azúcar es el que te han contado ya muchas veces que está presente en refrescos, bollería, cereales, salsas industriales, productos “light” (con extra de comillas) y muchas comidas ultraprocesadas.
Dicho lo cual, el consumo moderado de azúcar, dentro de una dieta variada y rica en alimentos frescos, no representa un riesgo grave para la salud. El problema surge cuando este consumo se vuelve excesivo. ¿Sus consecuencias? Veámoslas:
Consecuencias de consumir azúcar en exceso
Consumir azúcar en grandes cantidades desencadena una serie de efectos negativos en el organismo que conviene tener presentes:
A corto plazo, se producen picos de glucosa en sangre que generan sensación de euforia seguida de fatiga.
A largo plazo, el consumo excesivo de azúcar está estrechamente relacionado con diversas enfermedades crónicas.
En este sentido, uno de los principales riesgos es el desarrollo de resistencia a la insulina, lo que puede llevar a la aparición de diabetes tipo 2 (que no es motivo de broma).
El exceso de azúcar también contribuye al aumento de peso, promueve una mayor acumulación de grasa visceral, y aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares al elevar los niveles de triglicéridos y colesterol LDL («malo»).
Y, por supuesto, no se nos puede olvidar que está vinculado a un mayor riesgo de caries dental, inflamación crónica, problemas hepáticos y alteraciones en el estado de ánimo.
Impacto del azúcar en la energía diaria
Una de las razones más comunes por las que se consume azúcar es porque “da energía”. Y bueno, relativamente eso es cierto, pero con muchos, muchos matices.
El azúcar es una fuente rápida de glucosa, el principal combustible del cuerpo. Cuando ingerimos azúcar, se digiere rápidamente y provoca un aumento inmediato de la glucosa en sangre, lo que desemboca en lo que siempre hemos conocido como «subidón de energía». Sin embargo, este pico suele ir seguido de una caída brusca, lo que provoca sensación de cansancio, hambre e incluso irritabilidad.
Esta montaña rusa energética hace que el cuerpo pida más azúcar para mantenerse activo, creando un ciclo vicioso difícil de romper.
Por ello, aunque el azúcar aporta energía rápida, no es una fuente sostenida ni saludable. Existen otras formas de obtener esta energía más estables y duraderas, como a través de carbohidratos complejos, grasas saludables y proteínas de calidad. De ahí que en nuestras granolas limitemos en gran medida el consumo de azúcar, sin menoscabo de perder sabor.
¿Qué pasa si dejo el azúcar?
Abandonar el azúcar, especialmente el azúcar añadido, tiene numerosos beneficios tanto físicos como mentales. En los primeros días, es común experimentar síntomas de abstinencia: dolor de cabeza, irritabilidad, ansiedad o fatiga, ya que el azúcar activa centros de placer en el cerebro similares a los de algunas drogas.
Pero después de superar esta fase inicial, suele reportarse una mejor regulación del apetito, una mayor claridad mental, niveles de energía más estables, mejor calidad del sueño, piel más saludable y una reducción del deseo por lo dulce. También suele venir asociada una pérdida de peso gradual, mejor salud digestiva y un menor riesgo de enfermedades crónicas.
Reducir o eliminar el azúcar de la dieta no implica dejar de disfrutar de la comida, sino reaprender a saborear los alimentos en su estado más natural y saludable
Azúcar en los niños: ¿cuánto es lo ideal?
Los niños son especialmente vulnerables a los efectos negativos del azúcar, y su consumo excesivo durante la infancia establece hábitos alimentarios poco saludables que perduran en la edad adulta.
Según la Organización Mundial de la Salud, los niños no deberían consumir más del 5 al 10% de su ingesta calórica diaria en forma de azúcares añadidos, lo que equivale aproximadamente a unos 20 a 25 gramos al día. O lo que es lo mismo: 5 a 6 cucharaditas.
Sin embargo, lo cierto es que muchos niños superan ampliamente esta cantidad. ¿Los causantes? Destacamos el consumo de bebidas azucaradas, cereales en el desayuno, yogures endulzados, dulces varios y productos de bollería industrial.
El exceso de azúcar en la infancia está relacionado con problemas como el sobrepeso, la obesidad infantil, las caries dentales, y un mayor riesgo de diabetes tipo 2. También influye negativamente en el comportamiento, provocando hiperactividad o problemas de atención.
Como padres, conviene que tengamos en cuenta todos estos factores y consecuencias, y que les proporcionemos una alimentación equilibrada, rica en frutas, verduras, cereales integrales y proteínas.
Porque su salud, siempre, siempre, siempre debe ser lo primero.
Alternativas saludables al azúcar refinado
La buena noticia es que existen muchas alternativas al azúcar refinado, tanto naturales como procesadas, que permiten endulzar los alimentos sin los efectos nocivos del azúcar blanco tradicional. Algunas de las más conocidas son:
Miel: tiene propiedades antibacterianas y antioxidantes. Con todo, conviene que tengas en cuenta que sigue siendo alta en fructosa y debe consumirse con moderación. Por ejemplo, añadiendo un poco de esta granola de arándanos, almendras, quinoa y miel de abeja a tus ensaladas.
Sirope de agave: tiene un índice glucémico bajo. Aunque de nuevo: contiene mucha fructosa. Ojito con pasarte.
Stevia: un edulcorante natural sin calorías que no afecta los niveles de glucosa. Se extrae de una planta sudamericana y es la opción ideal para diabéticos.
Frutos secos: como los dátiles, pasas o higos, son una forma natural de añadir un dulzor sano a cualquier tipo de desayuno o postre. Nuestra granola de manzana, nueces pecanas y pasas es ejemplo de ello.
Cómo reducir el consumo de azúcar fácilmente
¿Te parece un reto reducir el azúcar en tu dieta? Que no panda el cúnico, con pequeños cambios diarios (poco a poco) es totalmente posible:
Lee las etiquetas: muchos productos procesados contienen azúcar “oculto” bajo nombres como jarabe de maíz, maltosa o dextrosa. Aprender a identificarlos es clave.
Elige alimentos naturales: prioriza frutas, verduras, legumbres, granos enteros y proteínas frescas en lugar de productos procesados.
Evita las bebidas azucaradas: los refrescos, zumos industriales y bebidas energéticas son tus peores enemigos. Optar por agua, infusiones o agua con limón siempre es bien.
Endulza con moderación: usa frutas maduras o especias como la canela o la vainilla para añadir dulzor sin recurrir al azúcar. Mucho, mucho más sano.
Planifica tus comidas: preparar tus propios alimentos en casa permite tener control sobre los ingredientes y evitar azúcares añadidos innecesarios. Por ejemplo, antes que añadir una salsa césar a una ensalada (TERROR), podrías probar con esta granola de mango, coco y anacardos.
Reduce poco a poco: no es necesario eliminar el azúcar de golpe. De hecho, no es recomendable. Disminuye gradualmente la cantidad para adaptar tu paladar y evitar el temido efecto rebote
Azúcar en la dieta: ¿bueno o malo?
Entonces, ¿es bueno tomar azúcar o no?
La respuesta no es un simple sí o no, sino más bien una cuestión de cantidad, frecuencia y contexto. El azúcar, especialmente el que está naturalmente presente en alimentos completos, no es perjudicial en sí mismo.
El problema reside en el exceso, en su presencia en casi todos los productos procesados y en cómo ha sustituido a los alimentos frescos y nutritivos en muchas dietas “modernas”.
Adoptar una alimentación consciente, informada y equilibrada es el primer paso hacia una vida más saludable. Desde Sierra Eco Foods siempre te animamos a tomar decisiones informadas sobre tu alimentación, para que disfrutes de ésta de una manera más consciente y con las que descubrir formas más naturales y sostenibles de alimentarte, sin renunciar al sabor ni al placer de comer.
Hoy en día ingerimos micro plásticos a través de una amplia variedad tanto de comidas como bebidas, teniendo estos efectos nocivos variados sobre nuestra salud. Estas partículas ínfimamente pequeñas están vinculadas al estrés oxidativo, a alteraciones del sistema endocrino (hormonales) y a problemas en la fertilidad. Aunque su eliminación total no es actualmente posible, sería recomendable reducir la ingesta de estos mediante acciones prácticas y cambios sistemáticos, como los presentados a continuación:
Minimizar el uso de plástico a la hora de preparar y almacenar alimentos.
Es recomendable evitar calentar alimentos en recipientes de plástico (especialmente en el microondas ya que el calor aumenta significativamente su liberación); optar por alternativas como vidrio, acero inoxidable o cerámica para cocinar y almacenar, y limitar el uso de tablas de cortar hechas de plástico y utensilios antiadherentes (como sartenes que pueden desprender partículas con el uso).
Priorizar alimentos frescos y evitar precocinados.
Los alimentos procesados y envasados tienen más probabilidades de contener microplásticos ya que estos utilizan una gran variedad de packaging no reutilizable. En los últimos años se han realizado avances al respecto, como la implementación de envasado biodegradable o el uso de plásticos más seguros.
Reducir el Consumo de Alimentos de Mayor Riesgo
Existen ciertos alimentos que, al originarse en cuerpos de agua (que suelen ser contaminados por la actividad humana) contienen más de estas partículas. Mariscos, especialmente moluscos, sal, y algunas bebidas como el agua embotellada y las bolsas de té, son fuentes comunes de microplásticos. Preferir agua del grifo filtrada en lugar de agua embotellada puede disminuir la exposición, pero esto depende de la instalación de tuberías del edificio (su antiguedad y materiales: el plomo y cobre son tóxicos), de los filtros en el grifo per sé y del origen del agua.
Impulsar y Apoyar Soluciones Sistémicas
Es posible respaldar políticas que reduzcan el uso de plásticos de un solo uso y promuevan alternativas biodegradables, favorecer la mejora de los sistemas de tratamiento de aguas residuales y las iniciativas de biorremediación para limitar la contaminación ambiental por microplásticos.
En resumidas cuentas, aunque estos tóxicos se encuentran de manera generalizada en la cadena alimenticia, es posible reducir la exposición individual tomando medidas sencillas en la cocina, eligiendo productos frescos y no envasados, y apoyando soluciones ambientales a gran escala.
Con el inicio de septiembre no solo regresan los horarios escolares, también aparece la ocasión perfecta para afianzar rutinas saludables en la infancia.
La doctora Aurora Mesas, especialista del Servicio de Endocrinología Pediátrica en el Hospital Quirónsalud Marbella, recuerda que “una alimentación equilibrada es fundamental para un buen funcionamiento cerebral y, por tanto, para un adecuado rendimiento escolar”.
La especialista subraya que “el desayuno es una de las comidas más importantes del día: debería incluir cereales integrales, fruta, lácteos y un aporte de proteínas, como jamón, jamón cocido o pavo (con un 100% de carne), huevo, o alguna conserva de pescado de calidad. En cambio, hay que evitar bollería, zumos envasados, batidos o embutidos”.
No es la única comida que requiere especial atención. Mesas pone de relieve la relevancia de la media mañana para prevenir el cansancio y la irritabilidad, y de la cena por su papel en el crecimiento: este momento del día, explica, debe asegurar proteínas de calidad que activen la hormona del crecimiento.
A ello se suma la recomendación de incorporar aceite de oliva como fuente esencial de grasas saludables, “fundamental en la dieta de los niños para un correcto desarrollo y funcionamiento del organismo”.
Tener buena salud y comer saludablemente son dos grandes retos para toda la población. En las sociedades occidentales, sin embargo el problema es que se tiende a consumir menos verduras y frutas, reduciendo los productos frescos y naturales. Se come menos en casa, y es más habitual comer fuera del entorno familiar, lo que supone unos patrones de consumo que se han perdido: hay un menor consumo de potajes, frutas, mayor consumo de comidas precocinadas y elaboradas, de fácil preparación pero que contienen aditivos y conservantes que pueden dañar nuestra salud cardiovascular.
A todas estas cuestiones previas se asocio el abandono del hábito de comer despacio, masticando bien los alimentos, preferiblemente sentado y en familia. Además, los medios de transporte actuales y la forma de desplazarnos a diario al trabajo o al colegio han incidido de manera evidente en los niveles actuales de obesidad y sedentarismo de la población. Resulta paradójico que la gente coja el coche o el autobús para ir al gimnasio a mejorar su salud.
Numerosos patrones de alimentación nos aconsejan sobre cómo comer saludablemente, pero hoy vamos a centrarnos en las recomendaciones ofrecidas en la pirámide alimentariade la SENC 2015 (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria). Se trata de una guía para mejorar la salud de la población, ya que ayuda en la elección de alimentos “saludablemente recomendados”. Además, recomienda tomar de 4 a 6 vasos de agua al día, realizar regularmente una hora diaria de actividad física, mantener un balance energético diario y un equilibrio emocional que son fundamentales para mantener una vida saludable.
Seguir una dieta equilibrada, variada y adaptada a cada persona es la mejor garantía de estar comiendo saludablemente y mejorar la salud personal. En una dieta equilibrada el contenido en hidratos de carbono debe ser del 50-60% de la energía total consumida, compuesta principalmente por hidratos de carbono complejos. Este nutriente se encuentra en alimentos como la pasta, el arroz, las patatas, el pan y los cereales de grano entero. El cereal puede consumirse en forma de grano, como el arroz, o en forma de harina con la que se elabora la pasta o el pan. Son de bajo coste y en nuestra cultura los más consumidos son el trigo, el arroz, el maíz, el centeno, la cebada y la avena. Su ingesta debería ser entre 4 y 6 raciones diarias, a poder ser en su forma integral.
De esta cantidad de hidratos de carbono sólo el 10% debería ser aportado por hidratos de carbono simples incluidos en azúcares refinados, refrescos azucarados, zumos comerciales, batidos, bebidas carbonatadas, dulces o caramelos como recomienda la Organización Mundial de la Salud. Se debe valorar las etiquetas nutricionales de los alimentos elaborados que se compran porque pueden incluir azúcares añadidos. Debemos aprender a hacer una compra saludable, y podemos ayudarte con sencillos consejos como leer la etiqueta nutricional de los alimentos que es obligatorio desde diciembre de 2016. Esta medida se espera que ayude a mejorar la salud de la población, como también recomendando consumir menos de 25 gramos diarios de azúcar incluyendo los que contienen todos los alimentos.
El 30-35% de la ingesta calórica total debe ser en forma de grasa, recomendando una ingesta diaria menor de 300 mg de colesterol y 200 mg de triglicéridos. Además, se recomienda consumir entre 4 – 6 cucharadas al día de aceite de oliva virgen extra.
Los embutidos contienen una alta proporción de grasas saturadas que dañan el interior de las arterias y favorecen la aparición de eventos cardiovasculares, por lo que no son recomendables desde el punto de vista de la salud. También se deben limitar productos como la bollería industrial. Así, puedes aprender a mejorar tu salud cardiovascular.
Según su origen, las grasas se pueden clasificar en grasas animales que proceden de carnes, pescados, huevos y lácteos; y grasas vegetales cuyo principal origen son las legumbres, cereales y vegetales. Los distintos ácidos grasos que contienen pueden ser saturados o insaturados:
.- Los ácidos grasos saturados se localizan en alimentos de origen animal, como la carne, las vísceras, los huevos y los lácteos enteros. También los encontramos en aceites vegetales como el aceite de coco y el aceite de palma. Su consumo en exceso contribuye a aumentar el colesterol y triglicéridos en sangre directamente asociados al desarrollo de la arterioesclerosis, por lo que deben aportar menos del 10% de las kilocalorías totales.
.- Los ácidos grasos monoinsaturados se encuentran principalmente en el aceite de oliva, reducen los niveles de colesterol total en sangre a expensas de colesterol LDL y aumentan los niveles de colesterol HDL, debiendo aportar menos del 20% del total.
.- Los ácidos grasos poliinsaturados se encuentran en aceites de semillas, grasas del pescado, margarinas vegetales, frutos secos u oleaginosos. Reducen el colesterol total y los niveles de triglicéridos en sangre y tienen una acción antiagregante plaquetaria. La proporción recomendada debe ser menor del 5%.
.- Los ácidos grasos trans se obtienen mediante la hidrogenación de una grasa poliinsaturada, proceso industrial que permite a la bollería industrial, frituras, margarinas y a otros alimentos elaborados dar una mejor palatabilidad. Su principal característica desde el punto de vista cardiovascular es que aumentan el colesterol LDL, disminuyen el colesterol HDL, contribuyendo al aumento del riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, por lo que la proporción diaria debería ser menor del 1% del total.
Entre el 10-15% de la energía total debe aportarse en forma de proteínas, presentes en carne, pescado, huevos y legumbres, a razón de 0,8 g/Kg de peso corporal en un adulto sano.
El consumo recomendado de carne es de 1 a 3 veces al día, alternando con el consumo de huevos y pescado, ya que aportan proteína de alto valor biológico para “comer con salud“.
Se debe consumir preferiblemente las carnes magras evitando las partes grasas o la piel, más ricas en grasas saturadas, y se recomienda priorizar el consumo de pescado fresco sobre el de carne. en caso de consumir pescado, es preferible que abunde el consumo de pescado azul por sus beneficios reconocidos para la salud, ya que es una fuente natural de ácidos grasos omega-3 que disminuyen el “colesterol malo”.
Las legumbres son la base proteica de la dieta mediterránea y se recomienda consumirlas de formas muy variadas en guisos, ensaladas o caldos.
El grupo de los lácteos (leche, yogures, quesos,…) son la fuente más importante de calcio, además de aportar proteínas de alto valor biológico. Deben consumirse 2-3 raciones diarias salvo alergias o intolerancias, que en dicho caso pueden dañar tu salud.
Las vitaminas son micronutrientes orgánicos, sin valor energético, pero necesarias para el crecimiento de los niños con salud y mantenimiento normal de las funciones del organismo. La mayoría son nutrientes esenciales, es decir, no pueden ser sintetizados en el organismo por lo que deben ser aportados en la dieta en forma de frutas, verduras u hortalizas de las que deben consumirse 5 raciones diarias entre todas ellas.
Las vitaminas aportan minerales y fibra, ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares, trastornos digestivos, algunos tipos de cáncer y son un pilar fundamental en la lucha contra el sobrepeso y la obesidad, así como para prevenir o controlar otra grave enfermedad asociada como es la diabetes.
Por su grado óptimo de madurez, conservando todo su sabor y vitaminas, y por su menor coste que permite un mayor alcance para la población se recomienda consumir las frutas y verduras de temporada.
Ningún alimento contiene todas las vitaminas juntas, lo cual justifica que las dietas deban de ser variadas y equilibradas para aportar todas aquellas que son necesarias, y adaptadas a las circunstancias de cada persona.
En cuanto al consumo diario de sal, la Organización Mundial de la Salud recomienda no sobrepasar los 5 gramos diarios para la población en general. De esta manera, se reduce la tendencia de padecer hipertensión arterial que entre otras patologías puede causar un infarto.
Un aspecto que no se considera tan importante, y es crucial para un óptimo estado de salud es el de la correcta hidratación. Salvo contraindicaciones, se recomienda una ingesta diaria de 1,5 litros de agua al día en forma de agua líquida y 1,1 litros que se aporta con los alimentos, ya que éstos tienen una composición variable de agua. De manera práctica esto supone beber cada día al menos de 4 a 6 vasos de agua de unos 250 cc.
En cuanto a las bebidas fermentadas como el vino o la cerveza, su consumo debe ser opcional, moderado u ocasional para tener salud.
Un aspecto importante en la educación sanitaria para comer saludablemente no sólo debe abarcar conocer los alimentos que se deben tomar, sino también las distintas técnicas culinarias más saludables que se pueden emplear para elaborar los alimentos. Las técnicas culinarias más recomendadas son la cocción, cocinar al vapor, a la plancha o al horno. Debería restringirse el uso de frituras. En cuanto a el uso de grasas culinarias se recomienda el aceite de oliva, en general de 4 a 6 cucharadas, salvo sobrepeso u obesidad en las que no se debe sobrepasar de 2 a 3 cucharadas al día.
Los alimentos hervidos o al vapor conservan gran parte de sus propiedades, aunque parte de los micronutrientes hidrosolubles pasan al agua de cocción, por esto se recomienda que los tiempos de cocción sean cortos.
Cuando se cocina a la plancha, se alcanzan grandes temperaturas creando una costra alrededor del alimento que hace función de barrera, por lo que los alimentos se mantienen jugosos por dentro y con menor pérdida de nutrientes.
Al usar el horno se alcanzan grandes temperaturas, de manera lenta y sin requerir mucho aceite, lo cual disminuye el consumo de grasas y reduce las calorías totales.
Como conclusión, se debe aumentar la ingesta de cereales y legumbres, moderar el consumo de carne y priorizar el pescado azul, tomar a diario 5 raciones entre frutas, verduras y hortalizas, y repartir la ingesta diaria de los alimentos recomendados en 5 comidas. Así evitarás estar obesidad y tu cuerpo te lo agradecerá.
Si añades ejercicio físico regular, no podemos asegurar que vivas eternamente, pero vivirás con mejor calidad de vida y con más salud.
Consejos prácticos para mantener una alimentación saludable
Frutas, verduras y hortalizas
Comer al menos 400 g, o cinco porciones de frutas y verduras al día reduce el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles (2) y ayuda a garantizar una ingesta diaria suficiente de fibra dietética.
Para mejorar el consumo de frutas y verduras es recomendable:
incluir verduras en todas las comidas;
como tentempiés, comer frutas frescas y verduras crudas;
comer frutas y verduras frescas de temporada; y
comer una selección variada de frutas y verduras.
Grasas
Reducir el consumo total de grasa a menos del 30% de la ingesta calórica diaria contribuye a prevenir el aumento insalubre de peso entre la población adulta (1, 2, 3).
Además, para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles es preciso:
limitar el consumo de grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta calórica diaria;
limitar el consumo de grasas trans a menos del 1%; y
sustituir las grasas saturadas y las grasas trans por grasas no saturadas (2, 3), en particular grasas poliinsaturadas.
Para reducir la ingesta de grasas, especialmente las grasas saturadas y las grasas trans de producción industrial se puede:
cocinar al vapor o hervir, en vez de freír;
reemplazar la mantequilla, la manteca de cerdo y la mantequilla clarificada por aceites ricos en grasas poliinsaturadas, por ejemplo, los de soja, canola (colza), maíz, cártamo y girasol;
ingerir productos lácteos desnatados y carnes magras, o quitar la grasa visible de la carne; y
limitar el consumo de alimentos horneados o fritos, así como de aperitivos y alimentos envasados (por ejemplo, rosquillas, tortas, tartas, galletas, bizcochos y barquillos) que contengan grasas trans de producción industrial.
Sal, sodio y potasio
La mayoría de la gente consume demasiado sodio a través de la sal (una media de 9 g a 12 g de sal diarios) y no consume suficiente potasio (menos de 3,5 g). Un consumo elevado de sal e insuficiente de potasio contribuye a la hipertensión arterial que, a su vez, incrementa el riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular (8, 11).
La reducción de la ingesta de sal al nivel recomendado, esto es, menos de 5 gramos diarios, permitiría prevenir 1,7 millones de muertes cada año (12).
Las personas no suelen ser conscientes de la cantidad de sal que consumen. En muchos países, la mayor parte de la ingesta de sal se realiza a través de alimentos procesados (por ejemplo, platos preparados, carnes procesadas tales como tocino, jamón, salame; queso o tentempiés salados) o de alimentos que se consumen con frecuencia en grandes cantidades (por ejemplo, el pan). La sal también se añade a los alimentos cuando se cocinan (por ejemplo, caldos, concentrados de caldo de distinto tipo, salsa de soja y salsa de pescado) o en el lugar en que se los consume (por ejemplo, la sal de mesa).
Para reducir el consumo de sal se aconseja:
limitar la cantidad de sal y de condimentos ricos en sodio (por ejemplo, salsa de soja, salsa de pescado y caldo) al cocinar y preparar alimentos;
no poner sal o salsas ricas en sodio en la mesa;
limitar el consumo de tentempiés salados; y
escoger productos con menor contenido de sodio.
Algunos fabricantes de alimentos están reformulando sus recetas para reducir el contenido de sodio de sus productos; además, se debería alentar a los consumidores a leer las etiquetas de los alimentos para comprobar la cantidad de sodio que contiene un producto antes de comprarlo o consumirlo.
La ingesta de potasio puede mitigar los efectos negativos de un consumo elevado de sodio en la presión arterial. La ingesta de potasio se puede incrementar mediante el consumo de frutas y verduras frescas.
Azúcares
Adultos y niños deberían reducir la ingesta de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica total (2, 7). Una reducción a menos del 5% de la ingesta calórica total aportaría beneficios adicionales para la salud (7).
El consumo de azúcares libres aumenta el riesgo de caries dental. El exceso de calorías procedentes de alimentos y bebidas con un alto contenido en azúcares libres también contribuye al aumento insalubre de peso, que puede dar lugar a sobrepeso y obesidad. Pruebas científicas recientes revelan que los azúcares libres influyen en la tensión arterial y los lípidos séricos, y sugieren que una disminución de su ingesta reduce los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares (13).
La ingesta de azúcar puede reducirse del modo siguiente:
limitar el consumo de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcares, por ejemplo, aperitivos y bebidas azucarados y golosinas (o sea, todos los tipos de bebidas que contienen azúcares libres, incluidos refrescos con o sin gas; zumos y bebidas de frutas o verduras; concentrados líquidos y en polvo; agua aromatizada; bebidas energéticas e isotónicas; té y café listos para beber; y bebidas lácteas aromatizadas ); y
comer, como tentempiés, frutas y verduras crudas en vez de productos azucarados.
