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Los mejores libros sobre alimentación.

Los libros de nutricionistas pueden ayudarnos tanto a ver qué propiedades tienen los alimentos, los que más nos convienen, plazos para tener resultados o incluso recetas explicadas paso a paso. Aquí tienes decenas de opciones por las que decantarte.

‘Adiós a la inflamación’ de Sandra Moñino.

‘Adiós a la inflamación’ se mantiene en los productos más vendidos de Amazon en los últimos meses. Sandra Moñino, una de las nutricionistas más conocidas de España, explica algunos de los grandes problemas de no llevar una dieta equilibrada y sana, como la inflamación, las enfermedades o el envejecimiento, con los pasos fáciles y cómodos que debes implantar en tu rutina para solucionarlos.

Este es uno de los libros de nutricionistas más recomendados, da las razones de por qué la alimentación que llevamos y esa molesta sensación de pesadez que tenemos a veces puede desencadenar enfermedades como la diabetes, el hipotiroidismo o a esclerosis múltiple. Moñino te plantea cómo es la dieta adecuada para cada persona, con menú completo y sabroso, además de los trucos para identificar errores y prevenir la hinchazón.

‘La ciencia de la nutrición’ de Rhiannon Lambert

Seguro que durante toda la vida has escuchado comentarios como «es malo saltarse comidas», «no hay que abusar de los carbohidratos» o «hay que comer antes de hacer ejercicio». Este es el libro de nutricionista que te va a dar respuesta a esos grandes interrogantes y desmentir todos los falsos mitos de la alimentación.

Rhiannon Lambert es una de las nutricionistas más reconocidas de Reino Unido y ha ayudado a miles de personas a llevar una dieta equilibrada y disfrutar de una forma mucho mas sana de la comida. Con una nota excelente de 4,8 estrellas sobre 5, te plantea de una forma sencilla, cercana los resultados de las últimas investigaciones científicas sobre la nutrición. Muchos usuarios lo definen como la guía definitiva para diseñar tu plan de alimentación más adecuado.

‘Comer para ganar’ de Fernando Mata.

Fernando Mata, director del Centro de Estudios Avanzados en Nutrición, es uno de los nutricionistas deportivos más conocidos y te plantea los pasos imprescindibles que tienes que seguir si practicas algún deporte y quieres que tu alimentación se adapte a ello. Tu cuerpo actúa como un equipamiento deportivo más y tienes que hacerlo funcionar así.

Este libro de nutricionista da respuestas a los grandes interrogantes sobre tu dieta que surgen cuando empiezas hacer deporte. Con un vocabulario sencillo, te dará la respuesta a por qué los corredores de África Oriental son imbatibles todos los años en cualquier competición, qué tipo de dieta es la más adecuada para cada deporte o cómo afecta el deporte al envejecimiento.

BIBLIOGRAFÍA: https://www.elperiodico.com/es/shopping/20250724/libros-nutricionistas-mejores-comer-sano-120018617

El Ayuno: Un Enfoque Integral para la Salud y el Bienestar

El ayuno es una práctica que ha sido utilizada durante siglos para promover la salud y el bienestar. En la actualidad, se ha vuelto cada vez más popular debido a sus posibles beneficios para la salud física y mental. A continuación, se presentan algunos de los beneficios y consideraciones importantes sobre el ayuno.

Beneficios del Ayuno

  • Pérdida de peso: El ayuno puede ayudar a crear un déficit calórico, lo que puede conducir a la pérdida de peso con el tiempo. Cuando el cuerpo no recibe alimentos, comienza a utilizar las reservas de grasa para obtener energía, lo que puede ayudar a reducir el peso corporal.
  • Mejora de la sensibilidad a la insulina: El ayuno puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. La sensibilidad a la insulina se refiere a la capacidad del cuerpo para utilizar la insulina de manera efectiva para regular los niveles de azúcar en sangre.
  • Reducción de la inflamación: El ayuno puede ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la enfermedad cardíaca y la diabetes. La inflamación crónica puede ser perjudicial para la salud y puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades graves.
  • Mejora de la función cerebral: El ayuno puede ayudar a mejorar la función cognitiva y aumentar la claridad mental. Algunos estudios han sugerido que el ayuno puede incluso ayudar a promover el crecimiento de nuevas neuronas y mejorar la función cerebral en general.
  • Promoción de la longevidad: El ayuno puede ayudar a promover la longevidad y reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la edad. Algunos estudios han sugerido que el ayuno puede ayudar a aumentar la esperanza de vida y mejorar la salud en general.

Consideraciones Importantes

  • Consulta con un profesional de la salud: Es importante consultar con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier régimen de ayuno, especialmente si se tienen condiciones médicas subyacentes. Un profesional de la salud puede ayudar a determinar si el ayuno es seguro y adecuado para cada persona.
  • Hidratación: Es importante mantenerse hidratado durante el ayuno, bebiendo suficiente agua y otros líquidos no calóricos. La deshidratación puede ser perjudicial para la salud y puede aumentar el riesgo de efectos secundarios negativos.
  • Alimentación saludable: Durante las ventanas de alimentación, es importante enfocarse en alimentos saludables y ricos en nutrientes para respaldar la salud y el bienestar. Una dieta equilibrada y saludable puede ayudar a proporcionar los nutrientes necesarios para mantener la salud y prevenir enfermedades.

Aquí os dejo un video por si quereis profundizar más: https://www.youtube.com/watch?v=1W6HbWA14dE

Fuente: https://lasta.app/es/blog/los-beneficios-del-ayuno-de-24-horas-una-vez-a-la-semana/

Fibra esencial para una alimentación saludable

La fibra alimentaria es un nutriente esencial para una alimentación saludable. Se encuentra principalmente en alimentos vegetales como frutas, verduras, granos integrales y legumbres. La fibra puede ayudar a prevenir o aliviar el estreñimiento, mantener un peso saludable y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer.

Beneficios de la Fibra

  • Prevención del Estreñimiento: La fibra aumenta el peso y el tamaño de las heces, lo que facilita su evacuación.
  • Salud Intestinal: La fibra puede ayudar a reducir el riesgo de hemorroides, diverticulitis y cáncer colorrectal.
  • Control del Colesterol: La fibra soluble puede reducir los niveles de colesterol malo en la sangre.
  • Niveles de Glucosa: La fibra puede retardar la absorción del azúcar y ayudar a mejorar los niveles de glucosa en la sangre.
  • Peso Saludable: Los alimentos con alto contenido de fibra suelen generar más saciedad y tienen menos calorías.

Tipos de Fibra

  • Fibra Soluble: Se disuelve en agua y forma un material gelatinoso en el estómago. Se encuentra en alimentos como avena, guisantes, frijoles y frutas.
  • Fibra Insoluble: Fibra que no se disuelve en agua y ayuda al movimiento de material por el sistema digestivo. Se encuentra en alimentos como harina de trigo integral, salvado de trigo y verduras.

Consejos para Aumentar la Ingesta de Fibra

  • Come Granos Integrales: Elige panes y cereales integrales, y opta por arroz integral y pasta integral.
  • Incorpora Legumbres: Agrega frijoles y otras legumbres a tus comidas y refrigerios.
  • Come Frutas y Verduras: Son ricas en fibra y nutrientes esenciales.
  • Aumenta la Cantidad de Fibra Gradualmente: Para evitar gases y distensión del estómago.

Importancia de la Moderación

La importancia de la fibra para tu salud digestiva - Salus
  • Algunas Afecciones Requieren Menos Fibra: En casos de enfermedades como la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerativa, es posible que se necesite reducir la ingesta de fibra.
  • Consulta con un Profesional de la Salud: Antes de hacer cambios significativos en tu dieta, es importante consultar con un profesional de la salud para asegurarte de que estás tomando las decisiones correctas para tu salud.

La Importancia de Reducir el Consumo de Carne Roja para una Mejor Salud

La carne roja es un alimento que ha sido parte de la dieta humana durante siglos, pero su consumo excesivo ha sido asociado con un aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares y mortalidad por cáncer. Según un estudio realizado por el Departamento de Nutrición de la Universidad de Harvard, la ingesta de carne roja no procesada y procesada aumenta el riesgo de mortalidad en un 13% y 20%, respectivamente. Estos datos son alarmantes y nos llevan a reflexionar sobre la importancia de reducir el consumo de carne roja para mantener una buena salud.

Por qué un alto consumo de carnes rojas es causa de inflamación y estreñimiento - El Diario NY

El Consumo Excesivo de Carne Roja: Un Riesgo para la Salud

La carne roja es rica en grasas saturadas y colesterol, lo que puede contribuir al desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Además, la carne roja procesada contiene aditivos y conservantes que pueden ser perjudiciales para la salud. El estudio de Harvard encontró que la sustitución de carne roja por otras fuentes de proteínas saludables, como pescado, aves de corral, frutos secos, legumbres y granos enteros, reduce el riesgo de mortalidad en un 7-19%. Esto sugiere que la reducción del consumo de carne roja puede tener un impacto significativo en la salud pública.

Alternativas Saludables a la Carne Roja

Afortunadamente, existen muchas alternativas saludables a la carne roja que pueden proporcionar los nutrientes necesarios para el organismo. Las legumbres, el pescado, la clara de huevo y las setas son solo algunos ejemplos de alimentos que pueden ser incluidos en una dieta equilibrada. Estos alimentos no solo son ricos en proteínas, sino que también son bajos en grasas saturadas y colesterol.

La Importancia de la Moderación

Es importante destacar que no es necesario eliminar completamente la carne roja de la dieta, sino que la moderación es la clave. La recomendación es limitar el consumo de carne roja a 3-4 raciones a la semana. Esto puede ser un desafío para algunas personas, pero los beneficios para la salud son significativos.

Conclusión

En conclusión, el consumo excesivo de carne roja es un riesgo para la salud que puede ser reducido mediante la sustitución de carne roja por otras fuentes de proteínas saludables. La moderación es la clave, y es importante incluir una variedad de alimentos en la dieta para mantener una buena salud. Al reducir el consumo de carne roja, podemos reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mortalidad por cáncer, y mejorar nuestra calidad de vida. Es hora de tomar conciencia sobre la importancia de una dieta equilibrada y saludable, y de hacer cambios en nuestros hábitos alimenticios para proteger nuestra salud.

Fuente: https://fundaciondelcorazon.com/blog-impulso-vital/2412-modera-consumo-carne-roja.html

¿Por qué un aguacate es más sano que un donut aunque tenga más calorías?

Volver a la rutina después del verano siempre cuesta: toca ahorrar, retomar estudios o trabajo y, cómo no, volver a cuidarse un poco más. Normalmente, cuando pensamos en perder peso lo primero que miramos son las calorías, y por eso mucha gente deja de comer cosas que en realidad son saludables, como los frutos secos o el aguacate, solo porque son “calóricos”.

El aguacate es una fruta súper versátil: lo puedes poner en tostadas, ensaladas, guacamole o incluso en postres. Eso sí, tiene bastantes calorías y grasas. Para que te hagas una idea, un donut de chocolate tiene unas 260 kcal y 15 g de grasa, mientras que un aguacate puede tener unas 300 kcal y 27 g de grasa. Entonces, ¿por qué es más sano el aguacate que el donut?

La respuesta es que no todo son las calorías. Un donut está hecho de azúcares añadidos, harinas refinadas y grasas malas como el aceite de palma. Sí, tiene menos calorías, pero está diseñado para que te apetezca comer más y te deje con hambre enseguida.

En cambio, el aguacate está lleno de grasas buenas (monoinsaturadas), fibra y otros nutrientes que hacen que te sacies más y te aporten beneficios reales para la salud. O sea, lo importante no es solo cuántas calorías tiene un alimento, sino cómo afecta a tu cuerpo.

Beneficios del aguacate:

• Ayuda a reducir el colesterol malo y subir el bueno.

• Regula el azúcar en sangre.

• Tiene vitaminas y minerales como A, C, E, potasio, magnesio y hierro.

• Mejora la digestión.

• Cuida la piel, las uñas y el pelo.

• Incluso ayuda contra problemas como cataratas o inflamación de las articulaciones.

Así que, aunque en números un aguacate “engorde más” que un donut, lo que importa es que el primero realmente nutre y aporta salud, mientras que el segundo es más un capricho vacío.

Tips para escoger la mejor salsa de tomate del supermercado

Elegir una buena salsa de tomate en el supermercado puede parecer una tarea sencilla, pero no todas las opciones son igual de saludables o sabrosas. Muchas están cargadas de azúcar, sal o aditivos innecesarios que afectan tanto su calidad nutricional como su sabor.

Esta guía ofrece consejos clave para identificar una salsa de tomate de calidad y también explica cómo conservarla adecuadamente una vez abierta.

  • Revisa los ingredientes

El primer paso es observar la lista de ingredientes. Una salsa de tomate de buena calidad debe contener pocos ingredientes y que sean fácilmente reconocibles. Si incluye conservantes, colorantes o nombres difíciles de pronunciar, probablemente no es la mejor opción.

  • El tomate debe ser el protagonista

El porcentaje de tomate es uno de los indicadores más importantes. Una buena salsa debe tener al menos un 80% de tomate. Si el porcentaje es menor, probablemente contiene exceso de agua, almidón u otros ingredientes que abaratan el producto pero disminuyen su calidad.

  • Bajo contenido de azúcar

Muchas salsas comerciales incluyen azúcar para suavizar la acidez del tomate, pero esto no es necesario. Lo recomendable es que el contenido de azúcar no supere el 5% (5 g por cada 100 g de producto). Más allá de eso, el sabor natural del tomate se pierde y el producto deja de ser saludable.

  • Cuidado con la sal

El nivel de sal también debe ser moderado. Lo ideal es que contenga aproximadamente 1% de sal. Un exceso no solo puede afectar el sabor, enmascarándolo, sino que también puede tener consecuencias negativas para la salud, especialmente a nivel cardiovascular.

  • Escoge aceite de buena calidad

Cuando la salsa contiene aceite, conviene verificar cuál se ha utilizado. La mejor opción es el aceite de oliva virgen extra, tanto por sabor como por valor nutricional. Es mejor evitar las salsas elaboradas con aceites vegetales refinados, ya que suelen ser de menor calidad y menos saludables.

  • Menos grasa saturada y sin aditivos 

La salsa de tomate ideal debe tener menos de 0,5% de grasas saturadas por cada 100 gramos. También es recomendable que no contenga colorantes ni aditivos artificiales, los cuales no aportan beneficios y pueden ser perjudiciales a largo plazo.

¿Cómo conservar la salsa de tomate una vez abierta?

La manera de conservar la salsa también influye en su frescura y seguridad. Aquí algunos consejos útiles:

En frasco de vidrio:

  • Dura hasta 5 días en el refrigerador.
  • Para alargar su frescura, se puede añadir un chorrito de aceite de oliva en la superficie, lo que crea una barrera contra la oxidación y permite conservarla hasta una semana.

En lata o envase tipo brik:

  • Se recomienda consumirla en un plazo de 2 a 3 días.
  • Lo mejor es trasladarla a un recipiente de vidrio hermético apenas se abra.
  • Opción de congelado:
  • Para conservarla por más tiempo, puede congelarse en porciones. Esto mantiene el sabor y permite usar solo lo necesario cuando se requiera.

Fuente: https://www.20minutos.es/gastronomia/productos/debes-escoger-mejor-salsa-tomate-supermercado-nutricionista_5733045_0.html

Aitor Sánchez, nutricionista de OT 2025: “Una mala comida te puede arruinar un concierto”

La nueva edición de Operación Triunfo ya está en marcha. El lunes 15 de septiembre la academia abrió sus puertas para recibir a los 16 concursantes que vivirán durante meses una experiencia llena de música, esfuerzo y también de buenos hábitos de alimentación.

Uno de los primeros en visitarles fue Aitor Sánchez, dietista-nutricionista y tecnólogo alimentario, que será el encargado de diseñar los menús de la academia. En su charla dejó claro que, aunque la comida no convierte a nadie en artista, sí puede marcar la diferencia en el escenario: una mala elección puede arruinar un concierto, un ensayo o incluso una gira. Por eso pidió a los chicos que entiendan la academia como un centro de alto rendimiento musical en el que la alimentación es tan importante como los ensayos.

En cuanto a los consejos prácticos, Aitor explicó que no conviene comer alimentos “compactables”, como galletas o dulces, ni “fragmentables”, como los frutos secos, porque pueden dejar restos en la boca y provocar un accidente mientras se canta. También subrayó la necesidad de reducir o controlar las comidas y bebidas que provocan gases, ardores o reflujo, ya que pueden afectar directamente a la voz y al rendimiento durante una actuación.

Además de la parte técnica, insistió en que la comida debe ser una aliada y nunca una obsesión. Reconoció que en el mundo artístico existen fuertes presiones estéticas, sobre todo en las mujeres, y que eso puede acabar generando una mala relación con la alimentación. Por eso animó a los concursantes a aceptar su cuerpo y a ver la comida como una forma de cuidarse y mantener la salud, no como una carga.

Para cerrar el encuentro, Sánchez propuso una dinámica en la que cada participante escribió en una pizarra un hábito alimentario del que se siente orgulloso y un plato que le gustaría encontrar en la academia. Esto dio lugar a un debate sobre costumbres y preferencias que dejó claro que la nutrición también formará parte del aprendizaje en OT 2025.

Aitor Sánchez, nutricionista de la Academia de ‘Operación Triunfo’: «Una mala comida te puede arruinar un concierto»

De alcachofas a espárragos: los alimentos que cuidan tu piel en función del tipo que tengas

El cuidado de la piel no depende solo de cremas y tratamientos externos: lo que comemos también juega un papel fundamental. Según la dietista-nutricionista Paula Martín Clares, autora de La salud de tu piel está en lo que comes, adaptar la alimentación al tipo de piel puede mejorar su salud y apariencia.

Piel seca

Para las pieles secas, es clave incluir alimentos ricos en ácidos grasos Omega-3, como salmón y caballa, que ayudan a mantener la barrera protectora de la piel. La hidratación también es esencial: se recomienda beber unos 2,5 litros de agua al día e incorporar alimentos con alto contenido de agua, como uvas, melón, naranjas, tomates, pepinos, cebolla, pimientos verdes o apio. Las vitaminas A y E, presentes en el aceite de pescado, huevos, frutos secos y verduras verdes como las espinacas, protegen la piel de los radicales libres y favorecen la regeneración cutánea.

Piel grasa

En las pieles grasas, conviene limitar el consumo de azúcares refinados y grasas saturadas, que aumentan la producción de sebo. En su lugar, es recomendable optar por alimentos de bajo índice glucémico, como granos enteros, legumbres y verduras de hoja verde, que ayudan a equilibrar la producción de grasa en la piel.

Piel sensible

Las personas con piel sensible se benefician de alimentos antiinflamatorios, como aceite de oliva virgen extra, té verde y frutos rojos, que reducen la inflamación y las reacciones alérgicas. Es mejor evitar alimentos procesados y ricos en aditivos, que pueden causar irritaciones.

En definitiva, ajustar la dieta según el tipo de piel es una estrategia efectiva para mantenerla sana y protegida. Incorporar los nutrientes adecuados y evitar los que pueden desequilibrarla es clave para un cuidado integral de la dermis.

Bibliografía: https://www.20minutos.es/gastronomia/productos/alcachofas-esparragos-alimentos-cuidan-piel-tipo-tengas_6237411_0.html

Ni plástico ni telas: el truco de un panadero para conservar el pan fresco durante días

El pan es un alimento básico en muchos hogares y recomendado por la OMS en cantidades moderadas (unos 250 gramos diarios). Sin embargo, uno de los mayores inconvenientes es lo rápido que se pone duro, lo que dificulta aprovecharlo si no se consume pronto.

Para evitar esto, muchas personas recurren a bolsas de plástico o envoltorios de tela, pero el panadero neerlandés Joost Arijs propone una solución más eficaz y sencilla: guardarlo en papel. Según explicó en una entrevista al medio portugués TudoGostoso, el papel permite que el pan respire, ayudando a mantener su corteza crujiente y evitando que se vuelva gomoso o se reseque.

Arijs desaconseja rotundamente el uso del plástico, ya que retiene la humedad y favorece la aparición de moho. Tampoco recomienda otros recipientes cerrados que impidan que el pan se airee.

Eso sí, no vale cualquier tipo de papel. Lo ideal es usar bolsas con una fina capa de cera de parafina. En caso de no tener acceso a ellas, el panadero sugiere envolver el pan en papel de seda o una toalla limpia. Así, el pan puede conservarse en buen estado durante dos o tres días sin perder su textura ni su sabor.

Ni plástico ni telas: el sencillo truco de un panadero para conservar el pan fresco durante muchos días

La Comida Quemada y su Relación con el Cáncer

Una parrillada puede ser un plan ideal para disfrutar de carnes cocidas al asador y conversaciones animadas. Sin embargo, cocinar la comida hasta quemarla puede contribuir a la formación de sustancias potencialmente peligrosas, como los compuestos N-nitroso y las aminas heterocíclicas (AHC). Las AHC y los hidrocarburos aromáticos policíclicos (PAH) son sustancias químicas que se forman cuando se cocina utilizando métodos de alta temperatura, como asar en la parrilla o freír en una sartén.

Riesgos para la Salud

187.700+ Comida Quemada Fotografías de stock, fotos e imágenes libres de derechos - iStock | Burnt food, Burn food, Cocinando

Comer comida quemada puede tener efectos dañinos para la salud, ya que los compuestos N-nitroso y las AHC han sido asociados con el cáncer y daños en el ADN. Los estudios han demostrado que los HCA y los PAH son mutagénicos, lo que significa que pueden producir cambios en el ADN que incrementan el riesgo de cáncer. Aunque algunos estudios han sugerido una posible relación entre la comida quemada y el cáncer, otros no han encontrado un vínculo definitivo.

Técnicas para Reducir la Formación de HCA y PAH

Existen varias técnicas que pueden ayudar a reducir la formación de HCA y PAH en la comida a la parrilla. Algunas de estas técnicas incluyen:

  • Asar frutas y verduras, que no forman HCA y PAH y son excelentes fuentes de antioxidantes.
  • Elegir carne magra y cortar la grasa para reducir los goteos en la llama.
  • Marinar la carne antes de cocinarla, lo que puede ayudar a reducir la formación de HCA en más del 90%.
  • Usar complementos ideales como aceite de oliva y hierbas como la albahaca, menta, romero, tomillo, orégano y salvia.
  • No volver a usar el aderezo una vez que la carne esté cocinada.
  • Reducir el tiempo de exposición con cortes pequeños de carne.
  • Revisar el aceite que se utiliza para cocinar y no reutilizarlo varias veces.

Importancia de una Alimentación Saludable

Cuidar nuestra salud es fundamental para prevenir enfermedades y mantener un bienestar óptimo. La comida quemada ha sido asociada con un mayor riesgo de cáncer, por lo que es importante tomar medidas para reducir este riesgo. Una alimentación saludable y equilibrada es clave para prevenir el cáncer, y el ejercicio físico regular también juega un papel importante en la prevención del cáncer.

Conclusión

En resumen, la comida quemada puede ser perjudicial para nuestra salud, y es importante tomar medidas para reducir el riesgo de cáncer. Al cuidar nuestra salud y tomar decisiones informadas sobre nuestra alimentación y estilo de vida, podemos reducir el riesgo de enfermedades y mejorar nuestra calidad de vida. ¡Siempre está a nuestro alcance lograrlo!

Fuente: https://blog.oncosalud.pe/descubre-por-que-comer-alimentos-recocidos-pueden-causar-cancer