La dieta carnívora, que se centra en el consumo exclusivo de productos de origen animal como carnes, huevos, lácteos y pescados, ha ganado popularidad por sus supuestos beneficios para la salud, como la pérdida de peso y el control de los niveles de azúcar en la sangre.
Sin embargo, su alto contenido de proteínas y grasas animales ha generado preocupaciones sobre posibles efectos adversos para la salud, como enfermedades del corazón y deficiencias nutricionales. Aunque algunos individuos pueden experimentar resultados positivos a corto plazo, se necesitan más estudios para evaluar la seguridad y eficacia de esta dieta a largo plazo.
Posibles beneficios
Los posibles beneficios de la dieta carnívora son:
Ayudar en la pérdida de peso, pues el organismo comienza a emplear la propia grasa del cuerpo como fuente de energía en vez de los carbohidratos;
Regular el azúcar en la sangre, por ser una dieta sin carbohidratos;
Ayudar en la ganancia o mantenimiento de la masa muscular, pues la proteína es un nutriente importante en la formación de células musculares;
Mejorar el humor, pues la dieta carnívora puede evitar la oscilación en los niveles de azúcar en la sangre.
No obstante, aún son necesarios estudios científicos en seres humanos para comprobar los posibles beneficios de la dieta carnívora para la salud a largo plazo.
¿Cuántos kilos por semana se pierden con la dieta carnívora?
No es posible saber cuántos kilos se pierden por semana en la dieta carnívora, pues la pérdida de peso siempre varía de una persona a otra según los tipos y las cantidades de alimentos consumidos, además del nivel y de la frecuencia de las actividades físicas.
Riesgos de la dieta carnívora
Los principales riesgos de la dieta carnívora para la salud incluyen:
Aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares, pues la ingesta de grandes cantidades de grasa saturada y colesterol, presentes en proteínas animales, aumenta los niveles de colesterol LDL en la sangre;
Estreñimiento, debido a que es una dieta pobre en alimentos ricos en fibras, como legumbres, frutas y vegetales, que son importantes para mantener la salud intestinal y favorecer la formación de las heces;
Deficiencia de vitaminas, como la vitamina C y las vitaminas del complejo B, que están presentes en alimentos de origen vegetal;
Aumento del riesgo de enfermedades crónicas, como diabetes tipo 2 y cáncer, debido a la baja ingesta de antioxidantes, que están presentes en frutas y vegetales.
Asimismo, la dieta carnívora también puede aumentar el riesgo de piedras en los riñones y gota, por ser una dieta rica en proteínas y purinas, sustancias presentes en alimentos de origen animal, las cuales, cuando son consumidas en exceso, pueden aumentar los niveles de ácido úrico en la sangre.
Cómo hacerla
Para hacer la dieta carnívora, que es un tipo de dieta cetogénica, se recomienda comer exclusivamente proteínas animales, en la cantidad deseada, debiendo evitar alimentos que contienen carbohidratos, como legumbres, vegetales, frutas y cereales, por ejemplo.
Qué comer
Los alimentos indicados en la dieta carnívora son carne de res, cerdo, cordero, pollo, pavo, pato, pescados y mariscos. Además, también se pueden consumir huevos, algunos lácteos como mantequilla y quesos grasos, y agua.
Las preparaciones pueden ser asadas, a la plancha, a la parrilla o guisadas, y condimentadas con hierbas aromáticas como perejil, albahaca, cilantro y pimienta negra.
Qué evitar
Los alimentos que deben ser evitados en la dieta carnívora son:
Frutas, como manzana, pera, naranja, papaya, sandía, guayaba y uva;
Vegetales, como lechuga, tomate, berro, calabaza, zanahoria y calabacín;
Cereales, como arroz, pan, pasta, maíz y avena;
Leguminosas, como frijoles, garbanzos, judías verdes, lentejas y soya;
Semillas, como de calabaza, girasol, chía y linaza;
Tubérculos, como batata, papas, yuca, batata, ñame y ocumo.
Además, en la dieta carnívora tampoco se deben consumir oleaginosas, como nuez de Brasil, nueces, cacahuate y almendra.
Menú de la dieta carnívora
La siguiente tabla muestra un ejemplo de menú de 3 días de la dieta de la carne:
Comida
Día 1
Día 2
Día 3
Desayuno
Huevo cocidos + 1 taza de café sin azúcar
1 omelette + 1 taza de té verde
Huevos revueltos con panceta + 1 taza de café sin azúcar
Merienda de la mañana
Sardina en lata
Pechuga de pollo a la plancha
Huevos cocidos
Almuerzo
Pollo asado
Carne de cerdo asada en la brasa
Carne de res a la plancha con mantequilla
Merienda de la tarde
Queso cheddar
Huevos cocidos
Jamón serrano
Cena
Pescado y camarón guisados
Longaniza a la parrilla
Hamburguesa de pavo
Las cantidades y los tipos de alimentos en el menú pueden variar según las necesidades nutricionales de cada persona. Por esta razón, al decidir hacer la dieta carnívora, es importante consultar al nutricionista para que haga una evaluación completa y elabore un plan de alimentación individualizado
Contraindicaciones
La dieta carnívora está contraindicada para personas con ciertas condiciones de salud, como diabetes tipo 1 o tipo 2 no controlada, bajo peso, trastornos alimentarios, gota, pancreatitis, colesterol alto, insuficiencia hepática o renal y enfermedades cardíacas. Estas condiciones pueden verse afectadas negativamente por el alto contenido de proteínas y grasas animales en la dieta.
Además, no se recomienda para mujeres embarazadas o en período de lactancia, ni para niños y adolescentes, ya que pueden necesitar nutrientes adicionales para su desarrollo. Las personas con cálculos biliares o que toman medicamentos a base de cortisona deben seguir esta dieta solo bajo supervisión médica. Es importante considerar estos riesgos antes de iniciar la dieta.
Una comisión internacional de científicos, vinculada a la prestigiosa revista The Lancet, ha actualizado su propuesta de la Dieta de Salud Planetaria (DSP), una iniciativa que busca transformar los sistemas alimentarios globales para mejorar la salud humana y reducir el impacto ambiental. Según el nuevo informe, si esta dieta se adoptara a nivel mundial, se podrían evitar hasta 15 millones de muertes prematuras al año, lo que representa el 27% de este tipo de fallecimientos.
La DSP promueve una alimentación rica en frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales, y limita el consumo de carne roja, lácteos, azúcares añadidos y alimentos ultraprocesados. Además, se alinea con patrones tradicionales como la dieta mediterránea, lo que facilita su adopción en muchas culturas.
Walter C. Willett, copresidente de la comisión y profesor en la Escuela de Salud Pública de Harvard, destaca que esta dieta no solo es saludable, sino también sostenible y socialmente justa. El informe subraya que actualmente solo el 1% de la población mundial vive en un entorno alimentario que cumple con criterios de salud, sostenibilidad y equidad.
Corazón: Beber mucho durante mucho tiempo o demasiado en una sola ocasión puede dañar el corazón, causando problemas que incluyen:
Miocardiopatía: estiramiento y caída del músculo cardíaco
Arritmias: latidos cardíacos irregulares
Accidente cerebrovascular
Presión arterial alta
Hígado: El consumo excesivo de alcohol afecta al hígado y puede provocar diversos problemas e inflamaciones hepáticas, que incluyen:
Esteatosis, o hígado graso
Hepatitis alcohólica
Fibrosis
Cirrosis
Páncreas: El alcohol hace que el páncreas produzca sustancias tóxicas que eventualmente pueden conducir a la pancreatitis, una peligrosa inflamación e hinchazón de los vasos sanguíneos en el páncreas que impide la digestión adecuada.
Cáncer: Según el Instituto Nacional del Cáncer: «Hay un firme consenso científico de que el consumo de alcohol causa varios tipos de cáncer. En el informe sobre carcinógenos del Programa Nacional de Toxicología del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos se confirma el consumo de bebidas alcohólicas como un carcinógeno humano.
«Las pruebas indican que mientras más alcohol beba una persona, sobre todo si es habitual y a lo largo del tiempo, tiene mayor riesgo de presentar un cáncer relacionado con el consumo de alcohol. Se produce un leve aumento del riesgo de algunos tipos de cáncer ya sea que las personas consuman alcohol de forma intensiva [es decir, de forma excesiva y peligrosa] o se limiten a no más de 1 trago al día. Según los datos de 2009, se calcula que el 3.5% de las muertes por cáncer en los Estados Unidos (cerca de 19,500 muertes) se relacionaron con el alcohol”.
Han surgido patrones claros entre el consumo de alcohol y el aumento de los riesgos de ciertos tipos de cáncer:
Cáncer de cabeza y cuello, incluidos los cánceres de cavidad oral, faringe y laringe.
Cáncer de esófago, en particular carcinoma de células escamosas de esófago. Además, se ha encontrado que las personas que heredan una deficiencia en una enzima que metaboliza el alcohol tienen un riesgo sustancialmente mayor de carcinoma de células escamosas de esófago si consumen alcohol.
Cáncer de hígado.
Cáncer de mama: Las investigaciones demuestran una relación importante entre el consumo de alcohol y el cáncer de mama; incluso una bebida al día puede aumentar el riesgo de cáncer de mama entre un 5% y un 15% en comparación con las mujeres que no beben.
Cáncer colorrectal.
Para obtener más información sobre el alcohol y el cáncer, visite la página web del Instituto Nacional del Cáncer «Alcohol y el riesgo de cáncer» (último acceso: 6 de junio de 2024).
Sistema inmune: Beber demasiado puede debilitar su sistema inmune, haciendo que su cuerpo sea un objetivo mucho más fácil para la enfermedad. Los bebedores crónicos son más propensos a contraer enfermedades como la neumonía y la tuberculosis que las personas que no beben demasiado. Beber mucho en una sola ocasión disminuye la capacidad de su cuerpo para evitar las infecciones, incluso hasta 24 horas después de emborracharse.
Los bebedores moderados tienen menores tasas de absentismo laboral que sus compañeros abstemios. Un estudio finlandés demostró que las personas que no beben, dejaron de beber o beben mucho estuvieron ausentes del trabajo en torno a 1,2 veces más que aquellos que beben de manera moderada. El estudio también desveló que los bebedores hacen mejor su trabajo. De hecho, un investigador afirmó: «La diferencia de bajas por enfermedad entre los no bebedores y entre los bebedores moderados puede ser consecuencia de la falta de los efectos protectores de la ingesta de alcohol».
2- Mayor astucia y rapidez.
Con un par de copas no se pierde el sentido, sino todo lo contrario. Al menos, eso es lo que afirma un estudio publicado por la revista científica Science News. Bajo la premisa de que el alcohol fomenta la creatividad, los investigadores sometieron a una sesión de dibujos animados a 20 personas, de las cuales, algunas bebieron vodka y otras no. Durante la sesión, los encuestados debían responder a una serie de tres términos con una palabra clave. Por ejemplo, los investigadores decían «brazo», «melocotón» y «alquitrán», y el resto debía contestar «pozo». Los bebedores fueron capaces de proporcionar la respuesta adecuada alrededor de cuatro segundos más rápido que los no bebedores. Leroy Merlin decora tu terraza con este conjunto de jardín de 4 piezas en madera maciza de acacia con cojinesLeroy Merlin decora tu terraza con este conjunto de jardín de 4 piezas en madera maciza de acacia con cojines
3- Resistencia mental a largo plazo.
Los bebedores también tienen un mejor funcionamiento cognitivo a largo plazo, incluso en la vejez. Un estudio en el New England Journal of Medicine desveló que aparte de eso, tampoco hubo un aumento significativo de los riesgos cerebrales asociados con mayores niveles de consumo de alcohol. Además, no importa lo que se beba.
4- Mayor optimismo.
Un estudio demostró que los no bebedores sufren más depresión y ansiedad que los que se toman un par de copas al día. Los investigadores fueron los primeros sorprendidos por este resultado y se mostraron igualmente preocupados, llegaron a pensar que su estudio era defectuoso, ya que incluye tanto a las personas que nunca habían bebido como a personas que tuvieron que dejar de fumar. Sin embargo, después de repetir el estudio, los investigadores encontraron los mismos resultados.
5- Corazones más fuertes.
Los expertos coinciden de manera casi unánime en afirmar que el consumo de una o dos copas al día es bueno para el sistema circulatorio y el corazón. No sólo reduce las tasas de muerte por ataque cardíaco o derrame cerebral, sino que disminuye significativamente la posibilidad de padecer alguna enfermedad cardiovascular. Los científicos sospechan que tiene algo que ver con los efectos de alcohol sobre el HDL o «colesterol bueno». El alcohol aumenta los niveles de HDL quizás más que cualquier otro factor ambiental. También podría actuar como un anticoagulante para prevenir la muerte por accidente cerebrovascular o ataque al corazón.
6- Varios efectos beneficiosos para la salud.
Por cada beneficio que la ciencia ha demostrado que tiene la ingesta moderada de alcohol, hay cerca de otra docena para la que la medicina no encuentra explicación. Por ejemplo, los bebedores tienen menos cálculos biliares que los no bebedores. Los investigadores sospechan que el alcohol en el hígado diluye los desechos producidos por este órgano. Por otra parte, investigadores de la Universidad de California en Los Ángeles (UCLA) demostraron que una pequeña cantidad de alcohol duplica la esperanza de vida de los gusanos pequeños. Y otro estudio realizado en la Universidad Católica de Campobasso (Italia) reveló que consumir un máximo de cuatro bebidas alcohólicas al día reduce la probabilidad de morir por cualquier causa un 18%.
Los cereales de desayuno son un clásico en las mesas españolas, ya sea en un bol con leche o comidos directamente de la caja. Sin embargo, un estudio reciente de la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) pone en entredicho su fama de alimento saludable. Tras analizar más de 280 variedades disponibles en el mercado, la OCU advierte que la mayoría son productos ultraprocesados, ricos en azúcares y aditivos, y que no deberían formar parte de la base de ninguna dieta equilibrada.
El informe clasifica los cereales en distintas categorías para valorar su composición nutricional en función de su contenido en azúcares, grasas saturadas, sal y aditivos.
Cereales azucarados: presentan un elevado contenido de azúcar. De media, los clásicos azucarados rondan el 19%, los de miel alcanzan el 30% y los de chocolate el 23%.
Cereales rellenos: son los menos recomendables, con un 28% de azúcar de media, alto contenido en grasas saturadas y muy poca fibra.
Flakes o copos de maíz: destacan por tener menos azúcares (alrededor del 8%), pero sorprenden por sus altos niveles de sal, que en algunos casos superan el 1,25%.
Copos de avena: son la opción más saludable del mercado. Incluso cuando se combinan con chocolate, mantienen un perfil nutricional más equilibrado.
Cereales “fitness”: pueden parecer ligeros, pero en las versiones con chocolate el porcentaje de grasas saturadas llega al 3,1%. Lo recomendable es optar por las versiones más simples.
Muesli: contienen un 15,5% de azúcar, que sube hasta casi el 20% cuando llevan fruta deshidratada. En estos casos, la fruta suele estar procesada con aceites y azúcares añadidos.
Granola: famosos por su textura crujiente, incluyen de media un 18% de azúcares y un 5% de grasas saturadas, además de jarabes, aromas y otros aditivos que refuerzan su carácter ultraprocesado.
La OCU concluye que, aunque estos productos pueden consumirse de manera puntual como parte de un desayuno o merienda, no deberían considerarse un alimento saludable de consumo diario. La recomendación de los expertos es clara: cuanto más sencillos sean los cereales —como los copos de avena sin azúcares añadidos— mejor será su perfil nutricional.
El consumo excesivo de carbohidratos es un tema que ha generado gran interés en la comunidad científica y en la sociedad en general. Aunque los carbohidratos son una fuente esencial de energía para el cuerpo, el consumo excesivo puede llevar a varios problemas de salud. En este texto, argumentaré que el consumo excesivo de carbohidratos puede tener consecuencias negativas para la salud y que es importante encontrar un equilibrio adecuado en la dieta.
Riesgos para la Salud
El consumo excesivo de carbohidratos puede llevar a varios problemas de salud, incluyendo:
Aumento de peso y obesidad: El exceso de glucosa se convierte en grasa, lo que lleva al aumento de peso y la obesidad.
Niveles de energía inestables: El consumo de carbohidratos simples puede provocar rápidos aumentos y caídas en los niveles de azúcar en la sangre, lo que deja a las personas con sensación de fatiga y letargo.
Aumento de la inflamación: Las dietas altas en carbohidratos refinados pueden llevar a un aumento en la inflamación en el cuerpo, lo que se ha relacionado con varias enfermedades crónicas.
Resistencia a la insulina y diabetes tipo 2: El consumo excesivo de carbohidratos puede llevar a la resistencia a la insulina, una condición precursora de la diabetes tipo 2.
Consejos para un Consumo Equilibrado
Para evitar los posibles peligros del consumo excesivo de carbohidratos, es importante mantener un consumo equilibrado. Algunos consejos incluyen:
Elegir carbohidratos complejos: Optar por granos enteros, legumbres, frutas y verduras, que proporcionan fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
Limitar los carbohidratos simples: Reducir el consumo de bocadillos azucarados, sodas y alimentos procesados que son altos en azúcares añadidos.
Prestar atención al tamaño de las porciones: Controlar las porciones y ajustarlas según las necesidades individuales y el nivel de actividad.
Combinar los carbohidratos con proteínas y grasas saludables: Combinar carbohidratos con proteínas y grasas saludables puede ayudar a ralentizar el proceso de digestión y absorción.
Conclusión
En conclusión, el consumo excesivo de carbohidratos puede tener consecuencias negativas para la salud. Es importante encontrar un equilibrio y tomar decisiones informadas sobre los tipos y cantidades de carbohidratos que se consumen. Optando por carbohidratos complejos, controlando las porciones y eligiendo fuentes de alimentos integrales ricos en nutrientes, podemos mantener una relación saludable con los carbohidratos y proteger nuestro bienestar.
A pesar de lo que muchos suelen pensar, comer cucarachas es un hábito más que extendido en muchos países orientales, por lo tanto esta práctica no puede ser perjudicial. Es cierto que nuestra cultura no entiende la presencia de cucarachas en los platos típicos e incluso nos escandalizamos si encontramos cucarachas en un restaurante, aunque para ello debemos entender la diferencia entre los distintos tipos de cucarachas. Pero esta idea ya está cambiando, cada vez son más los que apuestan por la tendencia en alta de la entomofagía (consumo de insectos) que además de ser beneficiosa para nuestra salud tiene otras ventajas en su producción.
Consumo de cucarachas como alimento vivo
Aunque en otros países o culturas el consumo de este insecto está más extendido, es cierto que hasta el momento este tipo de insectos únicamente está recomendado, en nuestro país y en la mayoría de países de la Comunidad Europea, para la alimentación de animales.
A pesar de que desde el 1 de enero de 2018 la legislación europea cataloga a los insectos como nuevo alimento. Sin embargo, los representantes del sector de la Plataforma Internacional de Insectos para Alimentación Animal y Humana (IPFF), anunciaban que en España solo se ha autorizado la comercialización para mascotas y para acuicultura, pero no para alimentación humana.
Cucarachas vivas para reptiles
En este caso desde Proteinsecta recomendamos el uso de la cucaracha Blaptica Dubia como alimento vivo. Esta es una especia de cucaracha mediana o grande que alcanza hasta los 45 mm de tamaño. Al igual que ocurre con otros tipos de cucarachas, la blaptica tiene una composición alta en proteínas, 59% y una baja cantidad de grasa, esto la hace apropiada para servir como alimento base para peces, reptiles o aves.
Envío de Bláptica Dubia
Si quieres comprar estos insectos vivos, debes saber cual es la cantidad que vas a necesitar para alimentar a tus mascotas. En Proteinsecta tenemos dos tipos de envases dependiendo de si la cantidad es mayor o menor:
Tarrinas: Pensadas para envíos de menores cantidades, las tarrinas pueden contener desde 10 uds hasta 24 uds.
Cajas de cartón: Este envase está indicado para cantidades mayores. Se pueden adquirir desde 50 uds hasta 530 uds.
De este modo la cucaracha bláptica dubia es una de las especies de insectos más recomendada como alimento vivo.
Comer cucarachas, ¿sí o no?
Aunque en muchos de los países donde este tipo de alimentación es llevada a cabo por humanos, no se han realizado estudios que demuestren su potencial benéfico para la salud, esta sorprende por sus cualidades. En el caso de China, donde se impone la cocina oriental, es conocida una de las maneras de preparar este alimento y es friéndolo dos veces, expertos aseguran que esta es la mejor manera ya que de este modo el caparazón se vuelve crujiente y el interior sabroso.
No solo en China sino también en otros países americanos como es el caso de México, comer cucarachas o cualquier otro insecto es algo más que común. Gabriela Jiménez Casas, del Instituto de Ecología de la UNAM, explicó, en una de sus últimas entrevistas, que los insectos tienen un alto contenido de proteínas y aminoácidos, por lo que ingerir este tipo de alimentos podría sustituir la alimentación de carne. Esta última proporciona un 45% de proteínas al ser humano mientras que los insectos aportan entre el 50% y 80%.
Evitar enfermedades con el consumo de cucarachas
Debido al bajo porcentaje de azúcares que tienen los insectos, en México, Gabriela Jiménez Casas, ha llegado a la conclusión de que pueden ser buenos para combatir enfermedades como la diabetes o la obesidad. Ya que los insectos son una solución perfecta para alimentarse de los nutrientes necesarios y controlar la ingesta de azúcar.
Su fuerte contenido en proteínas ha hecho que estas sean consumidas en algunos estados como: Puebla, Chiapas, Hidalgo, el Estado de México, Oaxaca, Guerrero, Veracruz, y Yucatán, debido a las condiciones geográficas de esta región.
Derivado de las cucarachas: harina
El consumo de insectos representa una alternativa a la alimentación tradicional, incluso se ha investigado la producción de harina a partir de estos insectos, por lo que podría sustituir a la de trigo. Fue en Brasil donde un equipo de investigadores se propuso, nada menos, que preparar pan de cucarachas a partir de esta harina.
La BBC se hace eco de esta noticia e informa de que para hacer este pan proteico el equipo brasileño utilizó una cucaracha concreta: la nauphoeta cinerea o cucaracha langosta. Estos profesionales decidieron usar cucarachas porque estas presentan un 70% de proteínas y además defienden su existencia durante millones de años conservando todas sus características genéticas, la ingeniera de alimentos Andressa Jantzen, de la Universidad Federal de Río Grande (FURG) explicó a la BBC que estos insectos “Deben poseer algo realmente bueno para haber evolucionado sin la necesidad de adaptarse a los entornos”.
El coste de la harina producida a base de cucarachas deshidratadas es de 51 dólares el kg. La harina de cucaracha consiguió aumentar en un 133% el contenido de proteínas en el pan. Aunque este proyecto no haya salido del laboratorio, ya que en Brasil el consumo de insectos para alimentación humana tampoco está aprobado, da pie a la formulación de cómo será la alimentación del futuro.
El consumo de cucarachas favorece al medio ambiente
La alimentación de cucarachas o de cualquier otro insecto, no solo es benéfico para la salud sino que también favorece al medio ambiente. Como hemos visto en otros artículos además de las razones nutricionales por las que comer insectos se ha puesto de moda hay que valorar los beneficios ambientales. La comparativa lo deja bastante claro en este sentido:
Además de la disminución de gases contaminantes, jugamos con la idea de que los insectos son plagas y como todas las plagas es necesario combatirlas. Si introducimos la alimentación de insectos en nuestra vida diaria podríamos acabar con estas plagas evitando el uso de insecticidas. Pero hasta el momento estas están únicamente indicadas legalmente para el consumo de alimento vivo para reptiles y acuicultura. Si quieres innovar en la alimentación de tu mascota, ¡no lo pienses más!
El consumo de estos suplementos crece un 43,7% en España gracias, sobre todo, a su uso en el ámbito deportivo
El deporte y el fitness están de moda. Esta filosofía de vida ofrece a los adeptos un bienestar físico basado en el ejercicio y en una alimentación saludable en la que el empleo de suplementos proteicos cada vez tiene un mayor peso. Así lo plasma un estudio reciente elaborado por FITstore.es, firma de la llamada «fit-food», donde destaca un incremento del 43,7% del consumo de proteínas en polvo en España.
Pero, ¿qué son exactamente? Se trata de un suplemento alimenticio que puede ser de origen animal (generalmente lácteo) o vegetal. Como explica José Antonio López, dietista nutricionista deportivo, miembro del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas Nutricionistas, que, «si bien se usan como complementos a otras proteínas presentes en la dieta, en el ámbito deportivo su uso radica, fundamentalmente, en la reparación y reemplazo de células musculares que se han “dañado” a consecuencia de una práctica deportiva intensa o muy extensa. El alto contenido de aminoácidos esenciales presentes en las proteínas de suero de leche y su facilidad de absorción permiten el efecto reparador de las proteínas en polvo: generan una síntesis de nuevas fibras, reparan y construyen el músculo tras el ejercicio».
Y es que el ejercicio físico de elevada exigencia –especialmente el entrenamiento de resistencia y de fuerza– ejerce un gran «deterioro» celular donde los mecanismos fisiológicos demandan gran aporte energético. «Cuando el deportista trabaja a alto nivel, ya sea por la intensidad o por la resistencia a la que ha sometido el cuerpo, el músculo sufre daños, generando una degradación muscular y posterior síntesis de nuevas proteínas, siendo un proceso físico que permite reemplazar unas fibras por otras», continúa el experto. Así, en el post entrenamiento, el aporte de proteínas de forma adicional ayuda a reparar y construir las fibras y los músculos dañados, encontrándose el cuerpo en un momento demandante de nutrientes que contribuyan en este propósito. El uso de proteínas hidrolizadas es una fuente de aminoácidos necesaria para contribuir en la síntesis de nuevas fibras. En este sentido, «las WPI (whey protein isolate) inciden positivamente en una mejor capacidad de absorción dada la reducción en el tamaño de las partículas protéicas. Por este motivo, son ideales para tomar como post entrenamiento de sesiones donde la recuperación debe ser inmediata y rápida», apunta López.
«El abuso del aporte proteico puede generar problemas a nivel de la función renal»
Y, ¿existe algún peligro o riesgo por su abuso? Si bien las cantidades recomendadas por la OMS rondan los 0,8 gr de proteínas por kg de peso y día a nivel general, como señala Juan Manuel Guardia Baena, especialista en Endocrinología y Nutrición, y miembro del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), esto es modificable según las circunstancias en las que se encuentre el individuo en un estado de salud o de enfermedad, de actividad física o sedentarismo: «En el caso de enfermedades, donde intervenimos con frecuencia los endocrinos a nivel de nuestros pacientes, recomendamos aumentar los aportes de proteínas desde 1,2 g/kg/día a 1,5 g/kg día a nivel general en este grupo de personas y según las circunstancias que presenta cada uno. De forma general debemos rondar unos aportes entre 0,8-1 gr de proteínas/kg/día, o dentro de una dieta que suponga sobre el 20-25% de las totales. Si se abusa del aporte proteico se entra dentro de una dieta no equilibrada y puede generar problemas a nivel de la función renal». Por eso, continúa, su consumo viene condicionado a las necesidades individualizadas de cada persona según su peso, actividad física, situación basal y objetivos, así como el estado de salud o enfermedad que presente, «uno de los principales limitantes es la situación de la función renal».
López, por su parte, apunta a variables como la calidad de las proteínas en sí, la adición de otros componentes como azúcares o edulcorantes, «ya que son factores que harán distinguir o diferenciar la calidad final del producto o entre productos y marcas». Y recomienda la prescripción y/o supervisión de un profesional «sobre la ingesta de un complemento proteico a fin de garantizar una ingesta apropiada al momento y a las necesidades personales».
Y es que, como señala Luis Cañada, fundador de FITstore.es, si «hace unos años el consumo de proteínas estaba limitado al mundo culturista los cambios de hábitos y los beneficios de su ingesta se han traducido en que incluso personas sedentarias la tomen, sin tan siquiera importar la edad».
Es probable que la hayas escuchado como una recomendación en el gimnasio, pero no sepas bien para qué sirve esa creatina que toman los demás. Aquí te lo contamos.
La creatina es un suplemento popular entre los atletas porque se especula que sirve para mejorar el rendimiento físico, aumentar la masa muscular y facilitar la recuperación tras el ejercicio. Y aunque es un compuesto natural, lo más habitual es incorporarlo por medio de preparaciones comerciales.
Sin embargo, no es una sustancia para tomar a muy largo plazo. Se debe planificar la ingesta en las dosis adecuadas y por un tiempo prudente, que aquí te explicamos.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto orgánico. Se encuentra de forma natural en el cuerpo humano, principalmente en los músculos y, en menor cantidad, en el cerebro.
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La sintetizan diversos órganos. Entre ellos, el hígado, los riñones y el páncreas. Lo hacen a partir de tres aminoácidos, que son la arginina, la glicina y la metionina.
El cuerpo requiere creatina para completar con eficiencia las reacciones metabólicas de producción de energía. En concreto, la sustancia mejora la fabricación de la molécula de adenosín trifosfato dentro de las células.
Además, cumple un rol en la contracción de las fibras musculares. Por eso se asocia con las actividades físicas de alta intensidad y corta duración, como el levantamiento de pesas y los sprints.
Los músculos la almacenan como fosfocreatina. En esta forma es accesible con rapidez por las fibras, que la descomponen con velocidad al realizar ejercicios explosivos.
¿Para qué sirve la creatina natural?
La creatina natural que se encuentra en el cuerpo sirve para que el organismo realice diferentes funciones, como las siguientes:
Fortalecer a los huesos: aunque la evidencia no es concluyente, podría ser que la creatina promueva la formación de tejido óseo nuevo.
Movilizar los músculos: sin la energía derivada de las reacciones en las que interviene la creatina, muchas actividades físicas de alta intensidad y corta duración serían imposibles.
Regular el pH muscular: durante el ejercicio intenso, los músculos producen ácido láctico como subproducto. La creatina puede bloquear parte de los efectos negativos de dicho ácido.
Apoyar al sistema inmunitario: la creatina también tendría efectos inmunomoduladores, por lo tanto, reduciría la inflamación sistémica y ayudaría al cuerpo a combatir infecciones.
Estimular la función cerebral: en el sistema nervioso central, la creatina sirve para que las funciones cognitivas estén en marcha. En teoría, también sería neuroprotectora, pues reduciría el impacto de la neuroinflamación a largo plazo.
Abastecer de energía a las células: la fosfocreatina, en términos químicos, aporta un grupo fosfato al adenosín difosfato para que se convierta en adenosín trifosfato. Esta última molécula es la moneda de cambio para las reacciones metabólicas del cuerpo que consumen energía.
¿De dónde obtengo la creatina?
La creatina se puede incorporar a través de algunos alimentos. De hecho, hasta el 50 % de la sustancia presente en el cuerpo proviene de lo que comemos (la otra mitad se produce en los órganos ya mencionados).
Los alimentos más ricos en creatina son los siguientes:
A su vez, existen los suplementos de creatina, que sirven para incrementar la cantidad diaria del compuesto y perseguir algunos objetivos. En general, vinculados al rendimiento deportivo.
Los tipos de creatina comercializados como suplemento son variados, pero los más importantes son los siguientes:
En citrato: esta es la creatina más soluble en agua, por ende, la que menos efectos adversos causa a nivel estomacal.
Unidos a moléculas: en estas formas se puede presentar la molécula de creatina junto al fósforo (fosfocreatina) o la glucosa (gluconato). Con ello se pretende mayor estabilidad en la absorción y la distribución por el cuerpo.
Unidos a ácidos: la llamada HCL es la que se mezcla con ácido clorhídrico, por ejemplo, para acelerar su metabolismo. Por otro lado, también es posible conseguirla unida al ácido málico, aunque es una variante reservada para pacientes con indicaciones médicas.
Alcalinizada: con el fin de mejorar su paso por el estómago y lograr que llegue más cantidad al intestino, la alcalina (o kre-alcalina) es una forma de pH modificado. Podría ser la de mejor calidad disponible y suele requerir menos cantidad de dosis para lograr los mismos efectos que las otras.
¿Qué le pasa a mi cuerpo si tomo creatina en suplementos?
Ahora que ya sabes para qué sirve la creatina, es probable que te preguntes qué le pasará a tu organismo si la incorporas con regularidad. Pues bien, es una pregunta lógica si planeas empezar con los suplementos en pos de mejorar tu rendimiento deportivo.
En términos sencillos, cuando la creatina ingrese a tu cuerpo, seguirá el mismo camino que la sustancia natural. Primero se absorberá en el intestino delgado. Desde allí, a través del torrente sanguíneo, irá a los músculos.
El tejido muscular almacenará la sustancia en forma de fosfocreatina, para usarla cuando la necesite y según explicamos antes, en el marco de un ejercicio explosivo y demandante.
A medida que pase el tiempo y se utilicen las reservas, una parte de la creatina se convertirá en creatinina, un subproducto del metabolismo. Este desecho se filtrará a través de los riñones, para ser eliminado con la orina.
¿Para qué sirve la creatina en el cuerpo de un deportista?
Usar suplementos de creatina no es para todo el mundo ni tampoco tiene sentido siempre. En general, los que más se benefician son los ciclistas y los que hacen deportes de fondo, como la maratón, el triatlón o el esquí de carrera.
Pero también es útil en un plan de ganancia de masa muscular. A través del incremento en las dosis de creatina, se puede maximizar la fuerza, potenciar el desarrollo muscular y favorecer la recuperación posterior a un esfuerzo.
¿Y para qué sirve la creatina en el cuerpo de alguien que no es deportista?
Aunque la creatina está más asociada con el deporte, también se exploraron sus posibles beneficios en otros contextos, como los siguientes:
Rehabilitación de lesiones: después de sufrir lesiones musculares, la suplementación con la sustancia podría acelerar la cicatrización de los tejidos.
Salud cerebral: algunos estudios incipientes sugieren que la creatina podría tener beneficios neuroprotectores y mejorar la función cognitiva.
Condiciones neuromusculares: algunas enfermedades, como la distrofia muscular y la atrofia muscular espinal, podrían tener una mejor progresión si se añade al tratamiento la creatina.
Vejez y pérdida de masa muscular: a medida que envejecemos, hay más sarcopenia, que es una pérdida de tejido muscular. La suplementación con creatina podría ayudar a preservar la masa de músculo y la fuerza en los adultos mayores.
¿Cuándo y cómo tomar la creatina?
La dosis habitual de creatina para aprovechar sus beneficios en el entrenamiento rondan de 3 a 5 gramos por día. Por supuesto que esta cantidad debe adaptarse a la realidad particular de cada uno y estar supervisada por un profesional de la salud.
Momento de carga: es al principio. Se deben calcular unos 20 gramos diarios por 5 días consecutivos. Debido a que es mucha cantidad para tomar toda junta, se divide en 4 tomas durante el día.
Fase de mantenimiento: aquí se estabiliza la cantidad a 3, 4 o 5 gramos por jornada durante 3, 4 o 5 meses. Las opciones son dividir la cantidad en dos medias dosis, antes y después del entrenamiento o el ejercicio físico, o tomar todo junto tras entrenar.
Descanso: es recomendable discontinuar unos 2 meses tras el mantenimiento, para reducir la posibilidad de efectos adversos y para prevenir la dependencia a la sustancia.
La forma habitual de conseguir el suplemento es en polvo. En dicha presentación, se mezcla con agua, jugos o batidos proteicos para ser ingerida. También es posible encontrarla en cápsulas o tabletas.
¿Tiene efectos secundarios?
Si bien la creatina es segura casi siempre, mientras se respeten las dosis y las fases, puede derivar en reacciones adversas en algunas personas:
Retención de líquidos: no sucede siempre, pero es una posibilidad. A veces es solo en el primer mes y luego se desvanece el efecto.
Calambres: también son infrecuentes. Pueden aparecer si la sustancia ocasiona deshidratación, debido a un exceso de dosis ingerida.
Desbalance de electrolitos: de la mano de la deshidratación y la retención de líquidos, es probable que se altere la concentración de sodio, potasio y cloro en el cuerpo. El riesgo es mayor en las personas con sudoración excesiva.
Respecto a un posible daño renal inducido por los suplementos de creatina, lo cierto es que la evidencia no es clara. En adultos sin patologías diagnosticadas, la sustancia debería ser segura para la salud de los riñones.
¿Tiene contraindicaciones?
Ciertas situaciones puntuales podrían contraindicar el uso de suplementos de creatina. Aunque es necesario corroborar con un médico. De todos modos, se recomienda precaución en los siguientes escenarios:
Alergias: aunque rara, existe la alergia a la sustancia.
Uso de fármacos: la creatina puede interactuar con los diuréticos y los antiinflamatorios no esteroideos (AINEs).
Embarazo y lactancia, niños y adolescentes: no hay suficiente evidencia sobre la seguridad durante estas etapas.
Pacientes con problemas renales: la filtración de los riñones podría verse exacerbada y presionada a niveles altos por la creatinina de desecho.
Consejos para aumentar la masa muscular, además de usar creatina
La creatina sirve para aumentar tu volumen y mejorar tu rendimiento, pero no puedes apoyarte solo en ella para obtener resultados. Un enfoque integral te ayudará a incrementar tu masa muscular.
En primer lugar, cambia tu dieta. Reduce el consumo de grasas poco saludables y ultraprocesados, como bollería, frituras, margarinas y aceites de baja calidad. A la par, prioriza grasas saludables del aceite de oliva, los frutos secos, el aguacate y el pescado azul.
Intenta consumir proteínas en cada comida, ya que tu cuerpo las requiere para formar músculo. Combina las de origen animal de las carnes magras, las aves, los huevos y los lácteos con las vegetales.
Y, claro está, realiza ejercicios de tonificación guiados por entrenadores profesionales. Carga peso para estimular al músculo a crecer y sigue una rutina progresiva supervisada.
Recuerda para qué sirve la creatina y úsala a tu favor
La creatina es un suplemento popular entre atletas y personas que realizan entrenamiento de fuerza. Sirve para aumentar la potencia y la masa muscular, principalmente durante actividades de alta intensidad y corta duración.
Al usarla es importante consultar con un médico. Existen indicaciones precisas de empleo y dosis recomendadas.
Si vas a usar los suplementos de creatina, inclúyelos como parte de un estilo de vida saludable. Lleva una dieta balanceada, haz ejercicio regular, evita el alcohol y las bebidas energéticas, en especial durante la fase de carga y mantenimiento. Al integrar la creatina en un marco de vida saludable se puede maximizar su potencial.
El embarazo es una de las etapas mas importantes y duras que vive el cuerpo de una mujer, por ello os dejo aquí 6 libros que aconsejan sobre la alimentación durante dicho periodo
1. Qué se puede esperar cuando se está esperando, de Heidi Murkoff y Sharon Mazel, editorial Planeta
Es todo un clásico que ya va por la tercera edición. Ofrece información actualizada sobre los distintos aspectos del embarazo: síntomas, malestares, patologías asociadas, nutrición, distintos métodos para el parto (incluyendo los alternativos), el embarazo gemelar, sexualidad durante el embarazo….
2. Dieta para embarazadas, de Marta Anguera, editorial La Esfera de los Libros
Una de las cuestiones que más preocupan a las embarazadas es la nutrición, y no es para menos puesto que es un aspecto fundamental para la salud de la madre y su bebé. La autora, Marta Anguera, es una reputada dietista y nutricionista y en su obra, de carácter muy práctico, hay muchos ejemplos de dietas, con los alimentos que conviene tomar y los que se deberían eliminar o reducir durante los meses de gestación.
3. Mamá a los 40, de Margarita Puig, editorial La Esfera de los Libros
Se trata de un libro muy interesante porque trata el tan controvertido tema de la maternidad en edades avanzadas. La autora es una conocida periodista y habla desde su propia experiencia pero con rigor, ya que la obra, en formato guía, ha sido revisada por la dra. Silvia Ferrero. Es un libro que te prepara para los cambios que experimentará tu cuerpo y cómo afrontarlos y recuperarte pronto. La nutrición o los aspectos burocráticos, con información detallada sobre derechos laborales, bajas, permisos, prestaciones sociales, etc. son dos de los aspectos tratados con mayor detalle.
4. Nueve meses de espera: la guía definitiva del embarazo, parto y post parto, de las doctoras Josefina Ruiz Vega y Concepción Díez Rubio, editorial Temas de Hoy
Una obra escrita por dos profesionales con muchos años de experiencia en el tratamiento del embarazo. Ofrece una visión muy realista y adaptada a las necesidades actuales de la mujer y su objetivo es dar respuesta a las principales dudas de las mujeres en esta etapa tan importante de sus vidas. El tratamiento de los aspectos psicológicos tiene una gran peso en este libro.
5. El embarazo mes a mes, de Anna Cabeza Grutes y María Grimau Gallego, editorial RBA
El enfoque de esta obra es aclarar dudas tan comunes sobre el embarazo como qué deportes se pueden practicar o si es recomendable tomar ácido fólico y por qué razón, por citar un par de ejemplos. Destaca especialmente la detallada descripción que se hace de los cambios que se producen en la mujer, desde la concepción del bebé, hasta el parto y el postparto, combinando información científica con consejos muy útiles para hacer más llevadera la vida cotidiana.
6. Duérmete niño: cómo solucionar el problema del insomnio infantil, de Eduard Estivill y Sylvia de Bejar, editorial Debolsillo
Es un libro centrado en la solución del insomnio infantil, una cuestión que preocupa mucho a los padres y que tiene una gran influencia en la calidad de vida tanto de los niños como de sus progenitores. Se explica un método que trata de conseguir que el bebé duerma. Es un libro que genera controversia, ya que algunos padres son favorables a este método mientras que otros consideran que no es lo más adecuado para los bebés.
