Una alimentación saludable es uno de los medios para evitar la aparición de enfermedades crónicas, como la obesidad, la diabetes mellitus tipo 2 y problemas cardiovasculares.
Si tu objetivo es ganar masa muscular, debes ingerir alimentos para aumentarla, partiendo de una dieta sana y equilibrada, que sea variada y respete la rueda de los alimentos.
Aumentar los niveles del depósito proteico es clave para mejorar el músculo y reducir el nivel de descomposición de proteínas.
El proceso de creación de masa muscular también se conoce como hipertrofia muscular, y el objetivo principal es el entrenamiento de resistencia.
Para aumentar la masa muscular se deben integrar varios factores, como la hormona del crecimiento y la testosterona, así como la incorporación de aminoácidos y otros nutrientes.
Para generar nuevo tejido muscular, debes mejorar la tasa de proteínas que sintetiza tu cuerpo. Puedes realizar un entrenamiento de resistencia y tomar cantidades suficientes de proteínas y nutrientes en general.
La cantidad adecuada de entrenamiento de resistencia activa la respuesta hormonal del cuerpo y permite desarrollar músculo. Sin embargo, es necesario un nivel de proteínas y energía suficiente para garantizar la ganancia muscular, en lugar de una pérdida de músculo.
La combinación de una dieta saludable con un estilo de vida sano en general, que incluya actividad física regular, aporta la combinación definitiva para un sistema inmunológico óptimo y resistente.
Alimentos para aumentar la masa muscular
Si bien el aumento de masa muscular está estrechamente relacionado con la actividad física, la dieta es fundamental, ya que tu cuerpo necesita ciertos nutrientes para crear nuevo tejido muscular.
Esos nutrientes deben obtenerse a través de una dieta que incluya los alimentos adecuados, en proporciones adecuadas. Y, aunque cada alimento tiene su propia importancia, algunos no se pueden eliminar de una dieta para ganar masa muscular.
Huevos
Los huevos contienen albúmina, una proteína que favorece mucho el aumento de la masa muscular. Las vitaminas y minerales de la yema de huevo también favorecen el metabolismo energético.
Pescado azul
En este grupo se incluyen el salmón, el atún, la caballa y la sardina, por su alto contenido en ácidos grasos esenciales, como el Omega 3.
Carne magra
Nos referimos a la carne de ave, pavo, ternera y conejo, ya que es muy baja en grasas y colesterol, pero rica en proteínas de alto valor biológico, hierro, vitamina B12 y zinc.
Leche y productos lácteos
La leche, el yogur, la mantequilla y el queso son extremadamente ricos en proteínas que, además, se utilizan en suplementos para aumentar la masa muscular. Por ello son alimentos que no deberían faltar en este tipo de dietas.
Boniato
La batata o boniato aporta carbohidratos complejos que contribuyen a un mejor rendimiento en el entrenamiento. Además, su índice glucémico es bajo y, en cambio, es rica en vitaminas A y B, así como en minerales como el calcio, el hierro, el potasio y el fósforo.
Frutos grasos/oleaginosos
Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas de estos frutos son fundamentales para el buen funcionamiento del organismo. Son muy ricos nutricionalmente y, aunque su aporte energético es mayor, deberían incluirse en este tipo de dietas.
Quinoa
A pesar de ser un alimento de origen vegetal, la quinoa está repleta de proteínas y aminoácidos esenciales para la síntesis muscular, como la leucina, la valina y la isoleucina.
Además, este alimento es rico en hidratos de carbono complejos, fibra, vitaminas y minerales.
Aceite de oliva
El aceite de oliva es una de las grasas más saludables porque reduce los niveles de colesterol malo (LDL) en el torrente sanguíneo y eleva los niveles de colesterol bueno (HDL).
Además de contribuir a una mejor salud cardiovascular, también favorece el riego sanguíneo que llega a los músculos, lo que resulta fundamental para el aumento de la masa muscular.
Por el contrario, debes evitar los alimentos que aportan más calorías, pero poca nutrición. El consumo de grandes cantidades de estos alimentos aumentará el exceso de grasa corporal durante el aumento de volumen e incluso puede interferir con el rendimiento.
Procura evitar:
- Azúcares añadidos
- Alimentos procesados, como patatas fritas
- Alcohol
- Bebidas azucaradas
Consejos para mantener y aumentar la masa muscular
Para mantener y aumentar la masa muscular no solo es necesaria una dieta adecuada, sino también otros tipos de cuidados.
Ejercicio físico
Para aumentar la masa muscular se recomiendan algunos ejercicios físicos específicos. Uno de ellos es el culturismo, que se realiza en entrenamientos de fuerza de alta intensidad, que no deben superar una hora.
Igual de importante es apostar por los llamados ejercicios de hipertrofia (aumento de la masa muscular), pero debes empezar por los grupos musculares mayores y no ejercitar más de dos grupos de músculos por sesión.
Revisa tu plan de entrenamiento y tus necesidades mensualmente, porque puede limitar o dejar de producir los efectos deseados en tu masa muscular. Altera el orden de los ejercicios, el número de repeticiones, series e intervalos, entre otros.
Además, es recomendable aumentar el peso gradualmente, cuando notes que te has estancado con el que estás usando. La masa muscular solo aumenta si hay un estímulo continuo. Pero no te olvides de escuchar las necesidades de tu cuerpo.
Al contrario de lo que se podría pensar, no es recomendable entrenar a diario y debería limitarse este tipo de ejercicio físico a cinco días a la semana.
Descanso y relajación
El sueño también puede ser fundamental para aumentar la masa muscular. Se recomienda un descanso de ocho horas diarias porque durante este tiempo el cuerpo se recupera del entrenamiento y se producirá un aumento de la masa muscular.
También es muy importante evitar el estrés, que contribuye al aumento de los niveles de cortisol, una hormona que quema músculo y almacena grasa.
Por último, es esencial consultar con profesionales del ámbito de la nutrición, así como seguir el plan de alimentación que te proporcionen, sin saltarte ninguna comida y eligiendo siempre opciones saludables y variadas. Controla también la hidratación para favorecer la hipertrofia muscular y toma fruta, legumbres y carnes blancas magras.
FUENTES:
- Healthline. (2021). How to Gain Muscle, No Matter Who You Are. Disponible en: https://www.healthline.com/health/fitness/how-to-gain-muscle
- Medical News Today. (2020). Bulking: What it is and how to do it safely. Disponible en: https://www.medicalnewstoday.com/articles/bulking.
