Actualmente hay muchos alimentos que se encuentran en auge y que incitan a los más pequeños a consumirlos ya que los ofrecen de forma atractiva y llamativa en el mercado. Muchos de estos productos pueden tener efectos negativos en el funcionamiento natural del cuerpo, incluso pudiendo llegar a producir problemas de salud.
En este blog me voy a centrar en los efectos de las bebidas energéticas en los niños y en posibles alternativas saludables, ya que son un producto muy presente actualmente y con muchos posibles efectos secundarios.
Las bebidas de alto contenido en cafeína y azúcares son cada vez más populares entre adolescentes y niños y hay un gran desconocimiento sobre los posibles efectos adversos en la salud, sobre todo por parte de los padres, los cuales les permiten el consumo sin importar la edad. Generalmente, lo que se desconoce es que su consumo contribuye a una ingesta elevada de calorías, escaso aporte de nutrientes y una elevada cantidad de azúcares.
Los síntomas físicos y psicológicos pueden ser diversos. Por ejemplo, debido al alto contenido de azúcares pueden aparecer enfermedades como obesidad, problemas dentales, entre otras patologías. También los adolescentes suelen consumir bebidas energéticas, las cuales representa un riesgo para la salud en la población joven: “Aportan niveles elevados de cafeína, taurina y otros estimulantes, con repercusiones negativas como irritabilidad, alteraciones del sueño, neurológicas y cardiovasculares”.
La infancia y la juventud son períodos críticos del desarrollo del metabolismo en los cuales hay que evitar este tipo de productos para evitar condicionar los patrones de vida saludable en el futuro. Por todo esto debería estar regulada su venta, así como su publicidad.
La neuropsicóloga Patricia Fernández Cabeza señala que en los niños, estas bebidas, favorecen desequilibrios en el estado de ánimo y la atención. “Las bebidas energéticas pueden provocar insomnio, taquicardia, ansiedad e incluso riesgos cardiovasculares severos. Según dice, detrás de su consumo frecuente se encuentra la fácil adquisición en el hogar y en tiendas cercanas y el “efecto imitación” de los padres. “Reducir la disponibilidad de bebidas azucaradas en casa y dar ejemplo consumiendo otras bebidas está asociado con niveles de ingesta significativamente más bajos. Medidas como etiquetado de advertencia y educación para padres han demostrado cambiar percepciones, reducir la voluntad de compra y disminuir la toma”, comparte Fernández.
Las posibles opciones saludables se basan en la búsqueda de otras bebidas refrescantes y saludables, como:
Agua con gas y unas rodajas de limón o, dependiendo de la edad y del caso, podrá optarse por alguna versión zero de algún refresco (intentando evitar los de cola).
Agua con gas y frutas (como limón, sandía y hierbas como menta para hacer una limonada de sandía y menta), agua de coco, aguas saborizadas o infusiones sin teína.
Refrescos caseros con agua con gas o agua natural y rodajas de limón, naranja, pomelo u otra fruta; rodajas de pepino, hierbas como menta o albahaca y más.
Otros ejemplo pueden ser infusiones frías, batidos caseros de frutas naturales, kombucha, etc.
En definitiva, se debe tener conciencia y responsabilidad sobre los productos que consumimos, o en el caso de los padres investigar sobre que le están ofreciendo a sus hijos en el día a día. Después estos se deben eliminar o buscar un equilibrio dependiendo los efectos adversos que pueden causar. Además de buscar soluciones para poder ofrecerles productos similares con un valor nutricional mucho mayor.
Un estudio poblacional subraya la importancia de estudiar mejor cómo estamos sustituyendo el consumo de azúcar.
Algunos sustitutos del azúcar se asocian con un deterioro cognitivo más rápido. Es lo que sugiere un estudio poblacional que publica este miércoles la revista Neurology. La investigación cogió una base de datos de 12.700 adultos, pero se centró en aquellos de entre 55 y 72 años (unos 5.000), después siguió su evolución durante ocho años. En este tiempo se les hizo registrar todo lo que comían y se les sometió a pruebas para comprobar su rapidez mental y deterioro cognitivo. Los investigadores hicieron un seguimiento de siete edulcorantes artificiales que suelen encontrarse en alimentos ultraprocesados. Las personas que consumían las cantidades totales más elevadas presentaron un deterioro más rápido de las capacidades cognitivas y de memoria en general, equivalente a 1,6 años de envejecimiento, que aquellos que apenas consumían edulcorantes.
“Este es el estudio prospectivo más amplio y prolongado hasta la fecha que investiga la asociación entre el consumo de edulcorantes artificiales y el deterioro cognitivo”, explica Claudia Suemoto, física de la Universidad de Sao Paulo (Brasil) y autora del ensayo. “Aunque investigaciones anteriores habían relacionado los edulcorantes con afecciones como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y la depresión, su impacto a largo plazo en la cognición no se había explorado de forma sistemática”.
La demencia es una enfermedad común, y más lo será en un mundo que envejece a marchas forzadas. Históricamente, se ha visto como un efecto secundario e inevitable de la vejez. El único desencadenante parecía ser el paso del tiempo. Pero distintos estudios recientes han puesto en entredicho esta máxima. “Cada vez vemos más claro que esto se puede modificar con hábitos saludables”, explica Guillermo García Ribas , neurólogo del Hospital Ramón y Cajal de Madrid. “Pero cuesta demostrarlo con estudios, aquellos que han relacionado un cambio en hábitos de vida, en dieta saludable, con un mejor envejecimiento son muy pocos”.
De hecho, García Ribas no es especialmente halagüeño con el presente estudio. Critica la base de datos (que se va reduciendo), la edad de los pacientes (demasiado jóvenes) y las cantidades de edulcorantes tomados como referente para hacer los grupos (demasiado amplias). Cree que el estudio “puede dar pistas de por donde van los tiros”, pero que es complicado inferir de él que los endulzantes en concreto sean los causantes de un deterioro cognitivo, pues estos productos suelen estar presentes en alimentos ultraprocesados, señalados como responsables de este deterioro en muchos otros estudios.
”Hay dos hallazgos que sugieren que los edulcorantes podrían tener efectos específicos más allá de ser un marcador de una dieta deficiente”, se defiende Suemoto. “En primer lugar, observamos asociaciones para varios edulcorantes individuales”, explica. Estos son los que echa la gente en el café o el yogur a diferencia de los compuestos, que usa la industria en sus productos. “Además, existe una plausibilidad biológica a partir de estudios en modelos animales”, continúa la experta. Los edulcorantes artificiales pueden desencadenar procesos como la neuroinflamación, la neurodegeneración o la alteración del eje intestino-cerebro. Así lo han demostrado varios estudios en ratones. Estos fenómenos podrían afectar al cerebro y explicar su deterioro.
La infancia, es la etapa principal en la que aquellos hábitos que adquieran perdurarán en la estapa adulta. Si son buenos, la alimentación será correcta durante la madurez. Por ello, es de vital importancia que los niños adquieran unos hábitos saludables y un adecuado estilo de vida.
Para fomentar en los niños hábitos saludables en la alimentación se pueden seguir las siguientes recomendaciones:
Los niños no siempre están interesados en probar nuevos alimentos. Ofrecer los alimentos nuevos en pequeñas porciones puede ser de gran ayuda.
Los menús deben planearse con tiempo, tratando de involucrar al niño en su elaboración. Y, sobre todo, evitar la monotonía.
Es importante que el niño descanse unos minutos antes de sentarse a la mesa a comer. Acostumbrarle a lavarse las manos antes de cada comida.
Los alimentos no se deben ofrecer como recompensa o castigo.
Se ha de evitar comer viendo la televisión.
Es importante asegurar diariamente un buen desayuno, porque es la primera comida que recibe el niño después de varias horas de ayuno y le permite iniciar la jornada de estudio y de actividad.
El aporte de alimentos se debe distribuir en 4 o 5 comidas al día, evitando las ingestas entre horas.
Se debe asegurar diariamente el aporte de fibra a través de la dieta, junto con un consumo adecuado de líquidos, fundamentalmente agua.
Es admisible el consumo esporádico de golosinas, por ello es conveniente establecer unas pautas de moderación.
Presentar de forma atractiva los diferentes alimentos y enseñar a probar todos los alimentos en un ambiente relajado, sin presiones, malas caras o castigos.
Es muy importante la organización de los horarios en el seno de la familia, compartiendo, en la medida de lo posible, alguna de las comidas con los hijos.
Evitar el picoteo y el abuso de aperitivos (snacks).
Procurar que la dieta sea variada y que se consuma la mayor diversidad de alimentos posible, pues de esta forma es más fácil cubrir sus necesidades en nutrientes.
No se debe utilizar la comida como una forma de resolver problemas que nada tienen que ver con ella, como el aburrimiento, tensiones, crisis de ansiedad, etc.
Procurar que el comportamiento de los miembros de la familia sea coherente con las recomendaciones verbales, pues resulta difícil inculcar un hábito alimentario saludable, cuando quien lo aconseja no lo pone nunca en práctica.
La práctica del ejercicio físico, complementada con una alimentación saludable, es esencial para prevenir la enfermedad y promover la salud. El niño debe acostumbrarse a realizar actividades físicas y a reducir el ocio sedentario evitando el exceso de horas de televisión y videojuegos.
Hay que variar las formas de preparación de los alimentos utilizando distintos procedimientos culinarios: asados, hervidos, a la plancha, guisados, y no abusar de los fritos. Estimular el consumo de alimentos crudos (ensaladas, gazpacho, sopas frías…).
En el plan de comidas de un escolar debe haber una presencia de alimentos ricos en proteínas de origen animal: lácteos, carnes, huevos y pescados, en equilibrio con alimentos de origen vegetal: cereales, legumbres, verduras y frutas.
Los alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, pasta, arroz, legumbres) son imprescindibles por su aporte de energía y deben formar parte de las dietas habituales de los escolares. Introducen variedad gastronómica y son esenciales en una buena nutrición.
Las frutas y ensaladas deben ser habituales y abundantes en la alimentación de los escolares.
El agua es la mejor bebida. Las comidas deben acompañarse siempre de agua.
La obesidad es una enfermedad de graves consecuencias en la edad adulta y que comienza en la infancia. En España un 16% de los escolares de 6 a 12 años tiene problemas de obesidad. Los hábitos alimentarios inadecuados y el sedentarismo son responsables de este problema de salud pública.
La dieta mediterránea es el mejor ejemplo de alimentación saludable. En nuestro país su puesta en práctica es fácil porque se dispone de todos los alimentos que la componen y que son, además, de la máxima calidad: aceite de oliva, pescado, legumbres, cereales, pan, frutas, verduras, yogur, frutos secos.
Cuando nos planteamos hacer deporte, lo primero que pensamos es en comer lo mejor posible para poder desarrollar una actividad extra sin sufrir agotamiento físico.
Hay que saber que el estado nutricional óptimo no se alcanza por la comida previa a la competición, ni siquiera siguiendo unas pautas de alimentación determinadas uno o dos días antes de la prueba. Es el resultado de unos hábitos alimentarios correctos practicados día a día, durante mucho tiempo y con regularidad.
No todos los deportes llevan asociado el mismo tipo de alimentación, es decir, debemos tener en cuenta determinadas características deportivas así como las particularidades del deportista y las circunstancias ambientales.
SABÍAS QUE…
La alimentación del deportista no solo debe nutrir las células del organismo para que este se desarrolle y mantenga, sino que, además, debe cubrir el gasto derivado del esfuerzo extra.
LOS NUTRIENTES EN EL DEPORTE
Agua y electrolitos
Uno de los síntomas más característicos del ejercicio físico o de la actividad deportiva es el sudor. Este no es más que una forma de perder agua para equilibrar la temperatura corporal. La cantidad de agua que se llega a perder puede ser lo suficientemente importante como para llegar a la deshidratación si no se actúa correctamente. Por tanto, la reposición de líquidos debe ser una de las principales preocupaciones de los deportistas.
Una ligera deshidratación (entre el 2-3%) implica una bajada de rendimiento. Un músculo deshidratado es más propenso a sufrir lesiones.
La sudoración supone pérdida de agua y de diferentes electrolitos: cloro, sodio, potasio, calcio, magnesio, etc. Por lo tanto, la reposición hídrica no puede consistir únicamente en reponer agua y sal; además debe introducir el resto de los electrolitos.
Hidratos de carbono
Se almacenan en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Sin embargo, la «despensa» de la que dispone el organismo es muy reducida.
Es la principal fuente de energía para el organismo debido a su alta rentabilidad. Es decir, para descomponer una molécula de glucógeno es necesaria poca energía y, como resultado de la descomposición, se obtiene mucha energía que el organismo puede utilizar.
Hay dos tipos diferentes de hidratos de carbono:
Simples o de absorción rápida que se encuentran en las frutas, las mermeladas, los dulces y la leche (lactosa).
Complejos o de absorción lenta. Están en los cereales y sus derivados (harina, pasta, arroz, pan, maíz, avena…), en las legumbres (judías, lentejas y garbanzos) y en las patatas.
Hay que ajustar la ingesta de carbohidratos personalizándola al nivel de actividad física; evitar los azúcares refinados añadidos y los productos refinados en general.
Lípidos o grasas
Son menos rentables energéticamente que los hidratos de carbono, pero tienen mayor disponibilidad, debido a que el organismo dispone de una «gran despensa». Son el mejor combustible en pruebas de larga duración. La energía procedente de los lípidos se utiliza una vez agotada la procedente del glucógeno.
Una dieta muy baja en grasas tiene un impacto negativo en el rendimiento y en la salud.
Algunas grasas como los ácidos grasos esenciales omega-3 ejercen funciones estructurales muy importantes y regulan los procesos inflamatorios; se encuentran en pescados grasos o en semillas (chía o linaza), y en lo frutos secos (almendras, nueces o pistachos).
Introduce en tu dieta alimentos ricos en grasas saludables: frutos secos, aceite de oliva, aguacate o semillas.
Proteínas
Las proteínas son imprescindibles para poder recuperar, regenerar y reparar los tejidos musculares que han sido dañados o excesivamente usados durante el entrenamiento. No tienen valor energético, son fundamentales en la contracción muscular y están implicadas en la defensa inmunitaria del organismo.
Un exceso de proteínas en la alimentación puede ocasionar una acumulación de desechos tóxicos y otros efectos perjudiciales para la buena forma del deportista.
Micronutrientes
Son sustancias que el organismo necesita en pequeñas dosis, como son las vitaminas y los minerales, indispensables para los diferentes procesos bioquímicos y metabólicos del organismo y en consecuencia para el buen funcionamiento del cuerpo humano.
Intervienen en los procesos de adaptación que tienen lugar en el cuerpo durante el entrenamiento y el periodo de recuperación.
Aspectos particulares:
Calcio: el calcio es determinante en la solidez del esqueleto, que interviene de forma decisiva en la resistencia a los traumatismos. Cobra especial importancia en los deportistas adolescentes cuyos requerimientos son mayores al estar en fase de crecimiento.
Hierro: se observan carencias de hierro, generalmente, en corredores de larga distancia, en las mujeres y en los que practican deportes colectivos de manera profesional con muchas sesiones de entrenamiento. Esta deficiencia dificulta la llegada de oxígeno a las células y se asocia con una merma del rendimiento deportivo.
Magnesio: la práctica deportiva extenuante genera una pérdida de magnesio, y la falta del mismo conduce a una reducción de las capacidades de resistencia y de adaptación al esfuerzo.
Tener buena salud y comer saludablemente son dos grandes retos para toda la población. En las sociedades occidentales, sin embargo el problema es que se tiende a consumir menos verduras y frutas, reduciendo los productos frescos y naturales. Se come menos en casa, y es más habitual comer fuera del entorno familiar, lo que supone unos patrones de consumo que se han perdido: hay un menor consumo de potajes, frutas, mayor consumo de comidas precocinadas y elaboradas, de fácil preparación pero que contienen aditivos y conservantes que pueden dañar nuestra salud cardiovascular.
A todas estas cuestiones previas se asocio el abandono del hábito de comer despacio, masticando bien los alimentos, preferiblemente sentado y en familia. Además, los medios de transporte actuales y la forma de desplazarnos a diario al trabajo o al colegio han incidido de manera evidente en los niveles actuales de obesidad y sedentarismo de la población. Resulta paradójico que la gente coja el coche o el autobús para ir al gimnasio a mejorar su salud.
Numerosos patrones de alimentación nos aconsejan sobre cómo comer saludablemente, pero hoy vamos a centrarnos en las recomendaciones ofrecidas en la pirámide alimentariade la SENC 2015 (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria). Se trata de una guía para mejorar la salud de la población, ya que ayuda en la elección de alimentos “saludablemente recomendados”. Además, recomienda tomar de 4 a 6 vasos de agua al día, realizar regularmente una hora diaria de actividad física, mantener un balance energético diario y un equilibrio emocional que son fundamentales para mantener una vida saludable.
Seguir una dieta equilibrada, variada y adaptada a cada persona es la mejor garantía de estar comiendo saludablemente y mejorar la salud personal. En una dieta equilibrada el contenido en hidratos de carbono debe ser del 50-60% de la energía total consumida, compuesta principalmente por hidratos de carbono complejos. Este nutriente se encuentra en alimentos como la pasta, el arroz, las patatas, el pan y los cereales de grano entero. El cereal puede consumirse en forma de grano, como el arroz, o en forma de harina con la que se elabora la pasta o el pan. Son de bajo coste y en nuestra cultura los más consumidos son el trigo, el arroz, el maíz, el centeno, la cebada y la avena. Su ingesta debería ser entre 4 y 6 raciones diarias, a poder ser en su forma integral.
De esta cantidad de hidratos de carbono sólo el 10% debería ser aportado por hidratos de carbono simples incluidos en azúcares refinados, refrescos azucarados, zumos comerciales, batidos, bebidas carbonatadas, dulces o caramelos como recomienda la Organización Mundial de la Salud. Se debe valorar las etiquetas nutricionales de los alimentos elaborados que se compran porque pueden incluir azúcares añadidos. Debemos aprender a hacer una compra saludable, y podemos ayudarte con sencillos consejos como leer la etiqueta nutricional de los alimentos que es obligatorio desde diciembre de 2016. Esta medida se espera que ayude a mejorar la salud de la población, como también recomendando consumir menos de 25 gramos diarios de azúcar incluyendo los que contienen todos los alimentos.
El 30-35% de la ingesta calórica total debe ser en forma de grasa, recomendando una ingesta diaria menor de 300 mg de colesterol y 200 mg de triglicéridos. Además, se recomienda consumir entre 4 – 6 cucharadas al día de aceite de oliva virgen extra.
Los embutidos contienen una alta proporción de grasas saturadas que dañan el interior de las arterias y favorecen la aparición de eventos cardiovasculares, por lo que no son recomendables desde el punto de vista de la salud. También se deben limitar productos como la bollería industrial. Así, puedes aprender a mejorar tu salud cardiovascular.
Según su origen, las grasas se pueden clasificar en grasas animales que proceden de carnes, pescados, huevos y lácteos; y grasas vegetales cuyo principal origen son las legumbres, cereales y vegetales. Los distintos ácidos grasos que contienen pueden ser saturados o insaturados:
.- Los ácidos grasos saturados se localizan en alimentos de origen animal, como la carne, las vísceras, los huevos y los lácteos enteros. También los encontramos en aceites vegetales como el aceite de coco y el aceite de palma. Su consumo en exceso contribuye a aumentar el colesterol y triglicéridos en sangre directamente asociados al desarrollo de la arterioesclerosis, por lo que deben aportar menos del 10% de las kilocalorías totales.
.- Los ácidos grasos monoinsaturados se encuentran principalmente en el aceite de oliva, reducen los niveles de colesterol total en sangre a expensas de colesterol LDL y aumentan los niveles de colesterol HDL, debiendo aportar menos del 20% del total.
.- Los ácidos grasos poliinsaturados se encuentran en aceites de semillas, grasas del pescado, margarinas vegetales, frutos secos u oleaginosos. Reducen el colesterol total y los niveles de triglicéridos en sangre y tienen una acción antiagregante plaquetaria. La proporción recomendada debe ser menor del 5%.
.- Los ácidos grasos trans se obtienen mediante la hidrogenación de una grasa poliinsaturada, proceso industrial que permite a la bollería industrial, frituras, margarinas y a otros alimentos elaborados dar una mejor palatabilidad. Su principal característica desde el punto de vista cardiovascular es que aumentan el colesterol LDL, disminuyen el colesterol HDL, contribuyendo al aumento del riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, por lo que la proporción diaria debería ser menor del 1% del total.
Entre el 10-15% de la energía total debe aportarse en forma de proteínas, presentes en carne, pescado, huevos y legumbres, a razón de 0,8 g/Kg de peso corporal en un adulto sano.
El consumo recomendado de carne es de 1 a 3 veces al día, alternando con el consumo de huevos y pescado, ya que aportan proteína de alto valor biológico para “comer con salud“.
Se debe consumir preferiblemente las carnes magras evitando las partes grasas o la piel, más ricas en grasas saturadas, y se recomienda priorizar el consumo de pescado fresco sobre el de carne. en caso de consumir pescado, es preferible que abunde el consumo de pescado azul por sus beneficios reconocidos para la salud, ya que es una fuente natural de ácidos grasos omega-3 que disminuyen el “colesterol malo”.
Las legumbres son la base proteica de la dieta mediterránea y se recomienda consumirlas de formas muy variadas en guisos, ensaladas o caldos.
El grupo de los lácteos (leche, yogures, quesos,…) son la fuente más importante de calcio, además de aportar proteínas de alto valor biológico. Deben consumirse 2-3 raciones diarias salvo alergias o intolerancias, que en dicho caso pueden dañar tu salud.
Las vitaminas son micronutrientes orgánicos, sin valor energético, pero necesarias para el crecimiento de los niños con salud y mantenimiento normal de las funciones del organismo. La mayoría son nutrientes esenciales, es decir, no pueden ser sintetizados en el organismo por lo que deben ser aportados en la dieta en forma de frutas, verduras u hortalizas de las que deben consumirse 5 raciones diarias entre todas ellas.
Las vitaminas aportan minerales y fibra, ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares, trastornos digestivos, algunos tipos de cáncer y son un pilar fundamental en la lucha contra el sobrepeso y la obesidad, así como para prevenir o controlar otra grave enfermedad asociada como es la diabetes.
Por su grado óptimo de madurez, conservando todo su sabor y vitaminas, y por su menor coste que permite un mayor alcance para la población se recomienda consumir las frutas y verduras de temporada.
Ningún alimento contiene todas las vitaminas juntas, lo cual justifica que las dietas deban de ser variadas y equilibradas para aportar todas aquellas que son necesarias, y adaptadas a las circunstancias de cada persona.
En cuanto al consumo diario de sal, la Organización Mundial de la Salud recomienda no sobrepasar los 5 gramos diarios para la población en general. De esta manera, se reduce la tendencia de padecer hipertensión arterial que entre otras patologías puede causar un infarto.
Un aspecto que no se considera tan importante, y es crucial para un óptimo estado de salud es el de la correcta hidratación. Salvo contraindicaciones, se recomienda una ingesta diaria de 1,5 litros de agua al día en forma de agua líquida y 1,1 litros que se aporta con los alimentos, ya que éstos tienen una composición variable de agua. De manera práctica esto supone beber cada día al menos de 4 a 6 vasos de agua de unos 250 cc.
En cuanto a las bebidas fermentadas como el vino o la cerveza, su consumo debe ser opcional, moderado u ocasional para tener salud.
Un aspecto importante en la educación sanitaria para comer saludablemente no sólo debe abarcar conocer los alimentos que se deben tomar, sino también las distintas técnicas culinarias más saludables que se pueden emplear para elaborar los alimentos. Las técnicas culinarias más recomendadas son la cocción, cocinar al vapor, a la plancha o al horno. Debería restringirse el uso de frituras. En cuanto a el uso de grasas culinarias se recomienda el aceite de oliva, en general de 4 a 6 cucharadas, salvo sobrepeso u obesidad en las que no se debe sobrepasar de 2 a 3 cucharadas al día.
Los alimentos hervidos o al vapor conservan gran parte de sus propiedades, aunque parte de los micronutrientes hidrosolubles pasan al agua de cocción, por esto se recomienda que los tiempos de cocción sean cortos.
Cuando se cocina a la plancha, se alcanzan grandes temperaturas creando una costra alrededor del alimento que hace función de barrera, por lo que los alimentos se mantienen jugosos por dentro y con menor pérdida de nutrientes.
Al usar el horno se alcanzan grandes temperaturas, de manera lenta y sin requerir mucho aceite, lo cual disminuye el consumo de grasas y reduce las calorías totales.
Como conclusión, se debe aumentar la ingesta de cereales y legumbres, moderar el consumo de carne y priorizar el pescado azul, tomar a diario 5 raciones entre frutas, verduras y hortalizas, y repartir la ingesta diaria de los alimentos recomendados en 5 comidas. Así evitarás estar obesidad y tu cuerpo te lo agradecerá.
Si añades ejercicio físico regular, no podemos asegurar que vivas eternamente, pero vivirás con mejor calidad de vida y con más salud.
La alimentación saludable es aquella que aporta a cada individuo todos los alimentos necesarios para cubrir sus necesidades nutricionales, en las diferentes etapas de la vida (infancia, adolescencia, edad adulta y envejecimiento), y en situación de salud. Ten en cuenta que este apartado hace referencia a la alimentación saludable en general, y lo puedes utilizar como base en tu alimentación diaria. En caso de presentar síntomas específicos relacionados con la enfermedad o el tratamiento, debes dirigirte al apartado de recomendaciones dietéticas específicas.
Cada persona tiene unos requerimientos nutricionales en función de su edad, sexo, talla, actividad física que desarrolla y estado de salud o enfermedad.
Para mantener la salud y prevenir la aparición de muchas enfermedades hay que seguir un estilo de vida saludable; es decir, hay que elegir una alimentación equilibrada, realizar actividad o ejercicio físico de forma regular (como mínimo caminar al menos 30 minutos al día) y evitar fumar y tomar bebidas alcohólicas de alta graduación.
2 ¿Qué características debe de tener una alimentación saludable?
Una dieta saludable tiene que reunir las características siguientes:
Tiene que ser completa: debe aportar todos los nutrientes que necesita el organismo: hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua.
Tiene que ser equilibrada: los nutrientes deben estar repartidos guardando una proporción entre sí. Así, los hidratos de carbono (CHO) han de suponer entre un 55 y un 60% de las kcal totales al día; las grasas, entre un 25 y un 30%; y las proteínas, entre un 12 y un 15%. Además hay que beber de 1,5 a 2 litros de agua al día.
Tiene que ser suficiente: la cantidad de alimentos ha de ser la adecuada para mantener el peso dentro de los rangos de normalidad y, en los niños, lograr un crecimiento y desarrollo proporcional.
Tiene que ser adaptada a la edad, al sexo, a la talla, a la actividad física que se realiza, al trabajo que desarrolla la persona y a su estado de salud.
Tiene que ser variada: debe contener diferentes alimentos de cada uno de los grupos (lácteos, frutas, verduras y hortalizas, cereales, legumbres, carnes y aves, pescados, etc.), no solo porque con ello será más agradable, sino porque, a mayor variedad, habrá también una mayor seguridad de garantizar todos los nutrientes necesarios
3 ¿Qué características debe de tener una alimentación saludable?
Los alimentos se agrupan en función de su composición mayoritaria en nutrientes, reflejada en las tablas de composición de los alimentos, que son muy utilizadas para planificar la dieta. Otra forma de clasificarlos se basa en la utilización o rentabilidad que el organismo obtiene de cada uno de los nutrientes contenido en un alimento determinado. Ciertos nutrientes, como el hierro y el calcio, por ejemplo, se encuentran muy repartidos en alimentos como legumbres y verduras; sin embargo el organismo no los aprovecha tan óptimamente como cuando proceden de la carne y derivados y de la leche, respectivamente.
Básicamente, los alimentos se agrupan en los siguientes grupos: energéticos, que incluyen los hidratos de carbono (CHO) y las grasas; plásticos (proteínas), que intervienen como constructores; y reguladores (vitaminas y minerales).
Puedes ver esta clasificación en la tabla 3; la tabla 4 muestra los nutrientes que aportan los distintos alimentos.
4 ¿Qué cantidad de cada alimento se debe consumir?
El concepto de cantidad está unido al de ración. Por ración entendemos la cantidad o porción de alimento adecuada a la medida de un plato «normal»; también puede hacer referencia a una o diversas unidades: huevo, yogur, piezas de fruta, etc. En la tabla de frecuencia recomendada para cada grupo de alimentos, encontrarás las medidas caseras y su peso por ración equivalente para un adulto sano (tabla 5). Pero recuerda que son recomendaciones generales, si presentas poco apetito o algún síntoma específico debes seguir las recomendaciones para esta situación (ver «Si tengo poco apetito y me cuesta comer, ¿Qué puedo hacer») o bien el apartado «Recomendaciones dietéticas específicas».
La tabla de frecuencia recomendada para cada grupo de alimentos te servirá de guía (tabla 5).
5 ¿Cómo planificar la dieta para que sea equilibrada y saludable?
Una alimentación saludable consiste en comer de todo sin exceso y distribuir los alimentos a lo largo del día con un esquema semejante al siguiente:
Consejos prácticos para mantener una alimentación saludable
Frutas, verduras y hortalizas
Comer al menos 400 g, o cinco porciones de frutas y verduras al día reduce el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles (2) y ayuda a garantizar una ingesta diaria suficiente de fibra dietética.
Para mejorar el consumo de frutas y verduras es recomendable:
incluir verduras en todas las comidas;
como tentempiés, comer frutas frescas y verduras crudas;
comer frutas y verduras frescas de temporada; y
comer una selección variada de frutas y verduras.
Grasas
Reducir el consumo total de grasa a menos del 30% de la ingesta calórica diaria contribuye a prevenir el aumento insalubre de peso entre la población adulta (1, 2, 3).
Además, para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles es preciso:
limitar el consumo de grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta calórica diaria;
limitar el consumo de grasas trans a menos del 1%; y
sustituir las grasas saturadas y las grasas trans por grasas no saturadas (2, 3), en particular grasas poliinsaturadas.
Para reducir la ingesta de grasas, especialmente las grasas saturadas y las grasas trans de producción industrial se puede:
cocinar al vapor o hervir, en vez de freír;
reemplazar la mantequilla, la manteca de cerdo y la mantequilla clarificada por aceites ricos en grasas poliinsaturadas, por ejemplo, los de soja, canola (colza), maíz, cártamo y girasol;
ingerir productos lácteos desnatados y carnes magras, o quitar la grasa visible de la carne; y
limitar el consumo de alimentos horneados o fritos, así como de aperitivos y alimentos envasados (por ejemplo, rosquillas, tortas, tartas, galletas, bizcochos y barquillos) que contengan grasas trans de producción industrial.
Sal, sodio y potasio
La mayoría de la gente consume demasiado sodio a través de la sal (una media de 9 g a 12 g de sal diarios) y no consume suficiente potasio (menos de 3,5 g). Un consumo elevado de sal e insuficiente de potasio contribuye a la hipertensión arterial que, a su vez, incrementa el riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular (8, 11).
La reducción de la ingesta de sal al nivel recomendado, esto es, menos de 5 gramos diarios, permitiría prevenir 1,7 millones de muertes cada año (12).
Las personas no suelen ser conscientes de la cantidad de sal que consumen. En muchos países, la mayor parte de la ingesta de sal se realiza a través de alimentos procesados (por ejemplo, platos preparados, carnes procesadas tales como tocino, jamón, salame; queso o tentempiés salados) o de alimentos que se consumen con frecuencia en grandes cantidades (por ejemplo, el pan). La sal también se añade a los alimentos cuando se cocinan (por ejemplo, caldos, concentrados de caldo de distinto tipo, salsa de soja y salsa de pescado) o en el lugar en que se los consume (por ejemplo, la sal de mesa).
Para reducir el consumo de sal se aconseja:
limitar la cantidad de sal y de condimentos ricos en sodio (por ejemplo, salsa de soja, salsa de pescado y caldo) al cocinar y preparar alimentos;
no poner sal o salsas ricas en sodio en la mesa;
limitar el consumo de tentempiés salados; y
escoger productos con menor contenido de sodio.
Algunos fabricantes de alimentos están reformulando sus recetas para reducir el contenido de sodio de sus productos; además, se debería alentar a los consumidores a leer las etiquetas de los alimentos para comprobar la cantidad de sodio que contiene un producto antes de comprarlo o consumirlo.
La ingesta de potasio puede mitigar los efectos negativos de un consumo elevado de sodio en la presión arterial. La ingesta de potasio se puede incrementar mediante el consumo de frutas y verduras frescas.
Azúcares
Adultos y niños deberían reducir la ingesta de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica total (2, 7). Una reducción a menos del 5% de la ingesta calórica total aportaría beneficios adicionales para la salud (7).
El consumo de azúcares libres aumenta el riesgo de caries dental. El exceso de calorías procedentes de alimentos y bebidas con un alto contenido en azúcares libres también contribuye al aumento insalubre de peso, que puede dar lugar a sobrepeso y obesidad. Pruebas científicas recientes revelan que los azúcares libres influyen en la tensión arterial y los lípidos séricos, y sugieren que una disminución de su ingesta reduce los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares (13).
La ingesta de azúcar puede reducirse del modo siguiente:
limitar el consumo de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcares, por ejemplo, aperitivos y bebidas azucarados y golosinas (o sea, todos los tipos de bebidas que contienen azúcares libres, incluidos refrescos con o sin gas; zumos y bebidas de frutas o verduras; concentrados líquidos y en polvo; agua aromatizada; bebidas energéticas e isotónicas; té y café listos para beber; y bebidas lácteas aromatizadas ); y
comer, como tentempiés, frutas y verduras crudas en vez de productos azucarados.
La alimentación del deportista no solo debe nutrir las células del organismo para que este se desarrolle y mantenga, sino que, además, debe cubrir el gasto derivado del esfuerzo extra. 
Uno de los síntomas más característicos del ejercicio físico o de la actividad deportiva es el sudor. Este no es más que una forma de perder agua para equilibrar la temperatura corporal. La cantidad de agua que se llega a perder puede ser lo suficientemente importante como para llegar a la deshidratación si no se actúa correctamente. Por tanto, la reposición de líquidos debe ser una de las principales preocupaciones de los deportistas.
Hay dos tipos diferentes de hidratos de carbono:
Son menos rentables energéticamente que los hidratos de carbono, pero tienen mayor disponibilidad, debido a que el organismo dispone de una «gran despensa». Son el mejor combustible en pruebas de larga duración. La energía procedente de los lípidos se utiliza una vez agotada la procedente del glucógeno.
