En un mundo en el que los «superalimentos» se comercializan sin descanso por su supuesta capacidad para aportarnos todos los nutrientes que necesitamos, vale la pena preguntarse: ¿qué vitaminas son realmente esenciales? ¿qué alimentos nos ayudan a cubrir nuestras necesidades diarias?
VITAMINA A
La vitamina A, también conocida como retinol, se encuentra en alimentos como los huevos, el pescado azul y los productos lácteos. Desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de la salud de la piel y el sistema inmunológico.
Pero probablemente sea más conocida por su contribución a la visión. La vitamina A se une a los pigmentos sensibles a la luz de las células de los conos y bastones de la retina, lo que ayuda a ver, especialmente en condiciones de poca luz. Su deficiencia puede provocar graves problemas de visión e incluso ceguera.
Otra fuente de vitamina A es el betacaroteno, que se encuentra en frutas y verduras de colores vivos como las zanahorias, los pimientos, las espinacas y la calabaza.
VITAMINA B
Las vitaminas B son una familia de ocho nutrientes diferentes, cada uno con su propio número y función.
La vitamina B1 (tiamina) ayuda al sistema nervioso y favorece la digestión. Las personas con alcoholismo crónico corren un riesgo especial de sufrir deficiencia, lo que puede provocar el síndrome de Wernicke-Korsakoff, un trastorno neurológico grave que afecta a la memoria y al movimiento.
La B2 (riboflavina) y la B3 (niacina) tienen funciones similares, mientras que la B9 (folato) y la B12 (cobalamina) son esenciales para la producción de glóbulos rojos. La falta de cualquiera de ellas puede provocar anemia.
El folato es especialmente importante al inicio del embarazo, ya que ayuda a prevenir defectos del tubo neural como la espina bífida. Por eso se recomienda a las personas embarazadas o que están intentando concebir.
Las vitaminas B se encuentran en todo tipo de alimentos, desde legumbres y leguminosas hasta carne, pescado y lácteos; una amplia familia de nutrientes en una gran variedad de alimentos.
VITAMINA C
La vitamina C (ácido ascórbico) es la vitamina a la que recurrimos cuando nos sentimos mal, ya sea por un virus o por una resaca, y se la conoce como la vitamina «curativa» por una buena razón. Favorece la cicatrización de las heridas, ayuda a la reparación de los tejidos y contribuye al mantenimiento de los vasos sanguíneos y los huesos.
La deficiencia de vitamina C provoca escorbuto, una enfermedad que antes era común entre los marineros, con síntomas como fatiga, hematomas, depresión y enfermedades de las encías.
Afortunadamente, la vitamina C se encuentra en muchas frutas y verduras diferentes, especialmente en los cítricos.
VITAMINA D
La vitamina D es esencial para los huesos, los dientes y los músculos. Se puede absorber a través de la dieta, especialmente del pescado azul, los huevos y la carne, pero el cuerpo también la produce en la piel gracias a la luz solar.
En verano, la mayoría de las personas obtienen suficiente vitamina D al estar al aire libre. Sin embargo, en los meses de invierno, la dieta y, si es necesario, los suplementos cobran mayor importancia.
La deficiencia es más común, especialmente en zonas con exposición solar limitada. Puede provocar huesos blandos y debilitados y síntomas como dolor óseo, fracturas y deformidades, incluida la clásica apariencia de piernas arqueadas. En los niños, esta afección se conoce como raquitismo; en los adultos, se denomina osteomalacia.
VITAMINA E
A menudo pasada por alto, la vitamina E ayuda a proteger las células, favorece la visión y refuerza el sistema inmunológico. Se encuentra en los frutos secos, las semillas y los aceites vegetales, y suele ser fácil obtenerla en cantidades suficientes a través de una dieta variada.
Y el ganador es…
El kale, el pescado azul y los huevos ocupan los puestos segundo, tercero y cuarto. Pero el número uno es: el hígado.
Sí, el hígado. Ese alimento que tanto temíamos de niños y que solía servirse demasiado cocido en los comedores escolares. Pero también es rico en vitaminas A, B, D y K.
De hecho, es tan rico en vitamina A que se recomienda consumirlo solo una vez a la semana para evitar la toxicidad por vitamina A,
Bibliografía
